Lesiones de yoga: cuáles son las más frecuentes y cómo evitarlas

Las lesiones de yoga pueden ser complicadas. En esta disciplina se pone en marcha toda la maquinaria de nuestro cuerpo y se ejercita la flexibilidad de músculos y articulaciones en su conjunto, por lo que debemos tener bien controlados los movimientos y las posturas para evitar dolores, molestias o lesiones que podrían ir a más. 

Hasta un 12 por ciento de los españoles practica yoga, pero muchas veces pensamos de manera equivocada que es un deporte que puede hacerse sin control y que es fácil ir progresando. Para nada es así. Requiere constancia y conocer muy bien la técnica de cada movimiento para que luego no suframos algún problema inesperado. Te contamos cuáles son las lesiones más habituales y cómo puedes prevenirlas. 

La zona baja de la espalda que engloba el sacro y las lumbares es una de las que más puede resentirse si no hacemos algunas posturas de yoga con la técnica correcta. De hecho, según un estudio del Department of Health Education and Behavior de la Universidad de Florida, esta es la parte que más lesiones suele tener al practicar yoga. Si forzamos más de lo que deberíamos la espalda o hacemos mal las asanas, podemos sufrir importantes lesiones sobre todo por una hiperextensión de la columna. 

Para que esto no pase, debemos prestar mucha atención a nuestro abdomen, que siempre debe estar bien apretado y fuerte, ya que de ahí tiene que salir la fuerza y no de la espalda como tal. Por eso, es muy importante ejercitar nuestro core para que esté más fuerte y podamos llevar a cabo las asanas de manera saludable.

Además, para evitar lesiones de espalda es importante doblar las rodillas en las posturas que van hacia adelante, para que la espalda se relaje y mantener una pequeña flexión de rodillas durante la práctica y meter la pelvis debajo de la columna.

Muñecas y codos

A veces no prestamos atención a las articulaciones y las muñecas y codos son dos de las partes del cuerpo que más pueden sufrir si hacemos yoga de una forma incorrecta. Muchas asanas consisten en apoyar el peso del cuerpo sobre las manos (como las planchas), por lo que las muñecas deberán estar en un ángulo de 90 grados, algo que propicia que se fuerce la posición de las mismas. El dolor en las muñecas es consecuencia de un estrés repetitivo en la zona. 

Para evitar molestias hay que repartir el peso del cuerpo y lograr que las puntas de los dedos ejerzan parte de la presión. Como siempre, la técnica es clave para aligerar el peso en las muñecas, por lo que déjate guiar siempre por un experto. Además, cuando más fuertes tengas los brazos, menos presión ejercerás en las muñecas, por lo que debes hacer también ejercicios de fuerza con pesas como complemento al yoga. 

En el caso de los codos, una mala posición hará que luego sientas molestias en los antebrazos. Sigue los consejos del profesor de yoga para que te indique cómo tienen que estar colocados en determinadas asanas para que luego no sufras dolores ni lesiones indeseadas.

Cuello y hombros 

Tanto la espalda como el cuello son dos zonas del cuerpo que suelen dar molestias cuando se lleva una vida sedentaria o se pasan muchas horas delante de un ordenador. Por eso el yoga es una disciplina ideal para aliviar esos dolores musculares, pero debemos tener cuidado con el cuello porque un pequeño movimiento mal hecho puede hacer que esa molestia se transforme en una lesión más complicada que suele tardar en recuperarse.

Cualquier gesto que hagas en las asanas debe hacerse de manera lenta, controlando la respiración y nunca de un tirón o de forma brusca. 

Evita echarlo hacia atrás y para estirar solo tira de él de manera natural, sin forzarlo con las manos nunca, hacia arriba como si fuera una extensión de la columna. Cuando estiras, los hombros siempre tienen que estar hacia abajo (nunca los subas hacia la cabeza) y relajados. Tómatelo con calma y no fuerces ni provoques una tensión innecesaria. Se trata de relajar esa zona, no de estresarla más. 

Isquios y rodillas

Una de las partes que más se puede ver afectada son los isquiotibiales, un grupo de tres músculos que van desde la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la zona justo debajo de la rodilla. Son esenciales para la extensión de la pierna y la flexión de rodilla, por lo que conviene ejercitarlos antes de hacer posturas de yoga ya que si se fuerzan en un estiramiento, pueden llevar a lesiones o tendinitis. 

Nunca hay que forzar las piernas al estirar ni tenerlas rectas por completo. Como en el caso de la espalda, los abdominales aquí también juega un gran papel, sobre todo los inferiores, que al contraerse ayudan a que los isquios estén más seguros. 

Con las rodillas, fíjate bien en que nunca sobresalga de la línea con el tobillo al flexionar la pierna hacia adelante. Por ejemplo, en la postura de loto se requiere una buena flexibilidad en la cadera para hacerla de manera correcta y si no está bien posicionada se produce mucha tensión en los ligamentos de la rodilla. Nunca fuerces la postura cuando cruzas las piernas y así evitarás algunas de las lesiones más comunes en esta disciplina.

Para evitar lesiones de yoga

Lo principal es ponerse en manos de un profesor titulado que nos enseñe a llevar a cabo las asanas antes de ponernos nosotros por nuestra cuenta a practicarlo en casa. Una vez que ya sepamos algunas nociones, siempre hay que calentar antes de la sesión, que las flexiones y estiramientos que se hacen no conviene ejercitarlas en frío.

Rota tobillos, muñecas, haz unas sentadillas… Como ya hemos dicho, no hay que forzar ni tratar de conseguir una postura a la primera de cambio, ten paciencia, entrena y modifícala si supone demasiado esfuerzo para tu condición física. 

No pases a una postura más complicada si no controlas las más básicas. Otro buen consejo es estar concentrado durante la clase. Deja fuera el móvil y céntrate en sentir tu respiración y tu cuerpo, solo así conseguirás avanzar. Además, una vez terminada la clase, puedes dedicar unos minutos a meditar, te ayudará a relajarte aún más.