Yoga para dormir, lo último de Japón para reducir el estrés y combatir el insomnio

El yoga para dormir es un nuevo método que llega directamente de Japón. Seguro que más de una noche te has ido a la cama con un gran agotamiento físico y mental pero no has conseguido pegar ojo hasta mucho tiempo después. A pesar del cansancio, el estrés o las preocupaciones pueden hacer que no conciliemos el sueño rápidamente o que nos despertemos varias veces durante la noche, llegando a la mañana siguiente igual de cansados o más que el día anterior.

El libro 'Yoga para dormir' es ya todo un 'best seller' en Japón. Sus autores son dos gurús del yoga, Mariko y Tomoya, que además cuentan con el principal canal de yoga del país del sol naciente. Con su método pretenden que en tan solo diez minutos logremos caer rendidos en la cama y dormir bien hasta que suene el despertador. Lo hemos probado y aunque no es inmediato, requiere practicar durante varios días las posturas y respiraciones, funciona y ayuda a relajarnos antes de acostarnos. Además, no necesitas ser un experto yogui para llevarlo a cabo.

¿Qué es el yoga para dormir?

A veces, cuando tenemos muchas preocupaciones, ansiedad o cansancio, no dormimos bien, aunque queramos y nos sintamos agotados, porque nuestro cerebro permanece demasiado activo. Dormir mal o despertarse a menudo durante la noche puede traernos muchos problemas físicos y mentales, provocarnos estrés y un agotamiento que podría derivar en problemas más importantes con el paso de las semanas.

El yoga para dormir propone dedicar apenas diez minutos a respirar de manera relajada antes de irnos a la cama, algo que puede ayudar a conciliar el sueño de una manera más rápida y sencilla. Tu cuerpo se relajará y liberarás tensiones. Antes de realizar estas técnicas, conviene saber que el sistema nervioso autónomo está formado por una parte simpática, que se encarga de movilizar el organismo, y otra parte parasimpática, que nos permite volver a un estado de relajación y funciona cuando estamos en reposo. 

Mediante estas técnicas, conseguirás que ambas partes funcionen correctamente. Por tanto, si a mitad del ejercicio te entra sueño, puedes dormirte sin problema. No hay que terminar todo lo que te proponen.

Es bueno darse una ducha con agua templada antes de acostarnos, ponernos el pijama y dedicar ese pequeño espacio de tiempo a preocuparte solo por ti. Apaga las luces, pon música relajante (o disfruta del silencio) y solo respira y céntrate en eso. 

La mayoría de las posturas pueden realizarse cuando estamos acostados, por lo que puedes hacerlas en la cama y no necesitas una esterilla de yoga para llevarlas a cabo. El yoga para dormir que han recogido en un libro Mariko y Tomoya se divide en tres temas principales: yoga para recuperarse de la fatiga; yoga para reducir el estrés y yoga para dormir.

El primero incluye posturas para aliviar la fatiga de todo el cuerpo: piernas cansadas e hinchazón, dolor de espalda, rigidez de hombros... El segundo se centra en posturas que permiten abrir el pecho y profundizar la respiración, y al respirar profundamente, el malestar y la irritación desaparecen. Y el tercero se centra en tu yo interior para deshacerte del cansancio y dormir como un bebé.

Dos posturas para dormir a pierna suelta

Postura de la tortuga. Es ideal para deshacernos de la fatiga física y mental. Nos ayuda a aumentar la flexibilidad de la cadera, ajusta la distorsión de la pelvis, mejora y previene el dolor de espalda… y tiene un efecto sedante ideal para aquellos que suelen tardar más de lo que deberían en dormirse. Para ponerla en práctica siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies y abre la cadera. 

Pon los pies hacia delante formando un rombo con las piernas. Dado que esta postura afloja la articulación de la cadera y estimula la circulación sanguínea en la pelvis, puede ayudar con trastornos ginecológicos, como un alivio del dolor menstrual y un reajuste del equilibrio hormonal.

Una vez hecho, relaja la espalda y la zona lumbar, pasa ambas manos por debajo de las pantorrillas y envuelve los pies desde el exterior. Para terminar, estira la columna vertebral mientras inspiras e inclínate hacia delante mientras espiras. 

Postura del medio lazo. Esta postura favorece que nuestra mente se vaya calmando poco a poco. Entre sus beneficios se encuentra que alivia el dolor de espalda, ajusta la distorsión pélvica, aumenta la flexibilidad de la planta de los pies y estimula la zona de la cadera.

Siéntate en el suelo y estira una pierna. Dobla la otra pierna y apóyala encima de la pierna que tienes estirada. Pon la espalda recta e inclina el cuerpo hacia adelante manteniendo una rodilla encima de la otra. Luego coloca los codos en el suelo y repite lo mismo hacia el lado contrario. Deja que el cuerpo y la mente entren en el mundo de los sueños.

Meditación antes de dormir

Los beneficios de meditar son muchos y muy variados tanto para nuestra salud física como para nuestra salud mental. Antes de dormir, es ideal regalarnos unos minutos para nosotros mismos y para meditar. El método que propone este manual se llama ‘escaneo corporal’ y consiste en ser conscientes de nuestro propio cuerpo. Es muy fácil de practicar. Túmbate boca arriba sobre la cama y estira las piernas abriéndolas un poco. Estira al mismo tiempo los brazos a los lados. Hazlo con calma, con las palmas de las manos hacia arriba y los dedos relajados. Cierra los ojos con suavidad. Mueve el cuello de lado a lado muy lentamente y al rodar la cabeza siente su peso y su redondez. 

Cuando dejes de moverte, mantén la cabeza en el centro y deja que tu nuca se hunda en la almohada. Relaja los músculos de la cara que tanto se tensan durante el día y aprieta los ojos con cuidado para sentir su peso. Después, haz todas las expresiones faciales que puedas como si estuvieras frente a un espejo para relajar los músculos de las mejillas, la boca y los dientes, así como para eliminar las arrugas de la frente y el entrecejo. 

Relaja el pecho y los omóplatos, y siente el peso de tus brazos. Ese peso te facilitará abrir la clavícula y el pecho. Relaja el abdomen y la pelvis, y no hagas fuerza con los glúteos ni las piernas. Observa cómo liberas tensión cada vez que exhalas y cómo el cuerpo se hunde profundamente en el colchón. Una cálida respiración se extiende por todo el cuerpo.