Los beneficios de la respiración consciente: ¿qué es y para qué sirve?

La presentadora Cristina Pedroche se emocionaba hace unas semanas al recibir decenas de mensajes de agradecimiento en sus redes sociales después de participar en Entrena Virtual (plataforma de entrenamientos de su amiga Vikika Costa) como instructora en una clase de respiración consciente, una de las partes fundamentales del yoga pero que también podemos practicar de manera individual.

¿Cuáles son los beneficios del ‘pranayama’ y por qué es más que aconsejable empezar a ser conscientes de nuestra respiración?

“Una respiración consciente y meditar me parecen lo mejor, porque te permiten conocerte a ti misma y darte cuenta del poder que tiene la mente. El yoga te enseña a ser más paciente. A mí me ha hecho ser mejor persona”, explicaba la presentadora en una entrevista en la revista 'Pronto' y en varias ocasiones ha afirmado que esta práctica le ha cambiado la vida radicalmente. Ella se cuida por dentro y por fuera, y es muy fácil hacerlo si te lo propones.

Desde el día en que nacemos, los seres humanos empezamos a respirar de manera automática. El proceso de la respiración consiste en la entrada de oxígeno al cuerpo de un ser vivo y la salida de dióxido de carbono del mismo, algo fundamental para la vida de todos los organismos aeróbicos. Esto que nos parece algo en lo que ni siquiera pensamos, también puede entrenarse para poder controlar los niveles de estrés y relajarnos de forma prácticamente inmediata.

Según Michael Sky, autor del libro 'Respirando. Expande tu poder y energía' (Ed. Edaf), “utilizada por los meditadores como una vía para alcanzar la paz interior, la salud y la vitalidad, la respiración intencional también puede ser usada como una eficaz técnica frente al estrés, el dolor o los temores”. Para este autor, “la respiración es la fuerza más importante de la vida, en relación con las respuestas emocionales, los hábitos, el sueño, el nacimiento y la consciencia superior”.

La respiración consciente no es solo una ‘moda’ entre los rostros conocidos que ahora se apuntan a la práctica del yoga para enseñar sus avances en Instagram, sino que lleva años enseñándose en grupos con profesiones sometidas a riesgo o gran estrés (bomberos, policías…) para poder controlarlo. Respiramos más de 23.000 veces al día, así que, ¿por qué no sacarle partido si esto nos puede ayudar a sentirnos mejor?

¿En qué consiste?

La explicación es muy sencilla: una respiración consciente es aquella en la que desviamos la atención a diferentes puntos de nuestro cuerpo para fijarnos en las veces que tomamos y expulsamos aire o también (y esta es la segunda forma de ponerla en práctica) en la que fijamos la atención solamente en nuestra respiración y nos tomamos el doble de tiempo para exhalar (unos seis segundos) que al inhalar.

Con este simple gesto conseguimos dos cosas: el cuerpo baja su ritmo vital porque se disminuye así nuestro ritmo cardíaco y esto ayuda al bienestar emocional. Además de calmar nuestra mente, esta práctica nos ayuda a que los pensamientos negativos se queden fuera de nuestra cabeza.

Grandes beneficios para la salud

Entre los beneficios, el 'pranayama' se usa para aliviar el dolor, el insomnio, la ansiedad, la presión arterial alta y, sobre todo, para subir estados en los que la energía está baja. Además, ayuda a mejorar la concentración, la creatividad y el rendimiento cognitivo. A esto le sumamos que una buena circulación del oxígeno en nuestro cuerpo favorece los procesos fisiológicos, por lo que el aparato digestivo también es uno de los grandes beneficiados.

La falta de sueño o las rachas de insomnio pueden derivar en diferentes problemas físicos y mentales si se mantienen en el tiempo. A veces, el ritmo diario, el estrés o las preocupaciones, hacen que tardemos demasiado en conciliar el sueño o que nos despertemos numerosas veces durante la noche. Con una respiración consciente antes de irnos a dormir, provocaremos la relajación y eliminación de tensiones, algo que además de mejorar la calidad del sueño, hará que si estamos en un proceso de pérdida de peso notemos que bajamos kilos de una manera más rápida.

Cuanta menor tensión tengamos, mejor oxigenación y mejor función digestiva. Recuerda que el cuerpo es sabio y todo es una cadena. Ser conscientes de nuestras respiraciones también tiene un gran beneficio que ‘no se ve’ a simple vista: el bienestar mental. Te permitirá agarrarte al presente y dominar tus pensamientos negativos para acercarte cada vez a los positivos.

Dos ejercicios para comenzar

Como decíamos, aprender a llevar una respiración consciente requiere paciencia, tiempo y estar concentrado. Serán unos cinco minutos solo para ti en los que debes alejarte de cualquier fuente de distracción como el móvil, la televisión o un ordenador, cerrar los ojos y conectar contigo mismo. Para relajarnos por completo, aquí tienes el proceso que debes seguir:

• Lo primero es respirar por la nariz y expulsar el aire por la boca. Al acabar cada exhalación, para y espera a sentir que el cuerpo comience la siguiente. 
• Cada respiración debe hacerse de manera lenta y al soltar el aire hazlo también con calma y con la boca abierta. 
• Repite este proceso tres veces y da unos segundos entre una y otra respiración. 
• Luego respira dirigiéndote hacia una parte de tu cuerpo que necesites relajar siendo plenamente consciente de ello. Y vuelve a repetirlo otras tantas veces hasta notar como el estrés va disminuyendo.

Si lo que pretendes es liberar estrés y conciliar mejor el sueño por las noches, te proponemos otro ejercicio avalado por el doctor Andrew Weil, médico estadounidense que aboga por la medicina alternativa, incluida la técnica de respiración 4-7-8:

• Abre la boca y sitúa la lengua en el paladar superior por detrás de los dientes. 
• Respira por la nariz durante cuatro segundos, aguanta la respiración 7 segundos y exhala por la boca juntando los labios (como si quisieras resoplar) durante otros 8 segundos.
• Repite la misma operación durante cuatro respiraciones y hazlo dos veces al día (una de ellas antes de dormir).

Hasta los niños pueden intentarlo

Si tienes hijos, es una buena idea poner en práctica desde que son pequeños este tipo de respiraciones conscientes para reducir también sus niveles de ansiedad o estrés. Al inhalar, echamos la cabeza ligeramente hacia atrás y al expulsar el aire hacemos el gesto contrario y la ponemos hacia adelante abriendo la boca como si fuéramos un león echando el aliento y sacando a la vez la lengua hacia abajo. Este ejercicio es bueno también para aquellas personas que hablan mucho durante el día.