Deporte para principiantes: diez trucos para no abandonar a la primera de cambio

El deporte es salud. Eso lo tenemos todos claro, o deberíamos tenerlo. Seguir una alimentación saludable y practicar ejercicio varias veces a la semana nos llevará a sentirnos mejor, con más energía y con menos probabilidad de sufrir algunas patologías.

Pero no es sencillo iniciarse en una rutina de ejercicios si nunca has practicado ningún deporte ni tampoco lo es retomarla si llevas tiempo con una vida sedentaria por cualquier motivo (ya sea por las vacaciones, una operación quirúrgica). 

Poner en marcha unos objetivos a largo plazo requiere de constancia y muchas veces caemos en la tentación de abandonar antes de conseguir las primeras metas. Somos impacientes, queremos ver resultados rápidamente y eso, si hablamos de deporte, es más que complicado.

Llevar un estilo de vida activo puede provocar grandes alegrías, nos sentimos de mejor humor, más fuertes y flexibles y hasta nos ayuda a conciliar mejor el sueño y dormir mejor. Pero hay que poner muchas ganas y paciencia para mantenerlo en el tiempo. 

Dicen que hacen falta 21 días para que algo se convierta en rutina y lo hagamos de buena gana. Con el deporte pasa algo parecido: tenemos que ser constantes los primeros días para seguir evolucionando y cogiendo el hábito hasta que se convierta en algo que forme parte de nuestra vida.

Para mantener un buen estado de salud, la OMS recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, que podemos dividirlos en tres días, aproximadamente (si eres capaz de entrenar más, perfecto, pero recuerda que al menos un día a la semana es conveniente dar un descanso a nuestro cuerpo). 

Entre los múltiples beneficios de hacer ejercicio destacan la disminución de los dolores musculares y de espalda, el fortalecimiento de los huesos y articulaciones (fundamental si queremos llegar a la edad madura sin roturas ni dolencias graves), la preservación de la salud cardiovascular o el mantenimiento de la calidad del sueño.

Según los expertos, uno de los errores más comunes a la hora de iniciarse en una rutina deportiva o retomar el deporte es querer conseguir resultados en el menor tiempo posible, con el peligro de caer en sobreesfuerzos perjudiciales tanto para la salud física como la salud mental.

Deporte y salud en diez pasos

“La constancia es clave a la hora de lograr llevar un estilo de vida activo y saludable y, para conseguirlo, es necesario empezar poco a poco y marcarse metas pequeñas a corto plazo. Los grandes objetivos pueden desembocar en frustración si no se alcanzan y, desde luego, en lesiones que mermen los avances”, explica Jesús Hernández entrenador personal de BluaU de Sanitas.

1- Pequeños gestos, grandes retos. Para no frustrarnos ni agobiarnos por no ver resultado a corto plazo, debemos comenzar con pequeños retos que nos lleven a querer superarnos cada día un poquito más. Puedes empezar por gestos como cambiar el ascensor por las escaleras, ir a trabajar caminando o, al menos, hacer la mitad del recorrido a pie, y así ir aumentando la actividad física de una forma constante y paulatina.

2- No olvides la fuerza. Además de estos hábitos diarios, siempre es conveniente complementarlo con ejercicios más completos que permitan fortalecer el cuerpo y aumentar la resistencia. Los ejercicios de fuerza, la caminata, la natación o el yoga o pilates son tipos de ejercicio físico muy adecuados para aquellas personas que quieran mantenerse activas. Sin embargo, es importante individualizar el plan de entrenamiento para ajustar los ejercicios a cada persona y prevenir lesiones.

3- No hay prisa. Ya hemos dicho que no se trata de buscar resultados inmediatos, eso no es bueno ni en las dietas para perder peso ni en el deporte. Muchas veces queremos correr demasiado y luego eso nos lleva a un indeseado efecto rebote que acaba con nuestras ilusiones y, lo más importante, con nuestro esfuerzo. 

4- Un par de días a la semana. Es importante que la práctica deportiva se realice siempre de manera paulatina y adaptada a cada persona. “Una buena forma de comenzar sería realizar de dos a tres sesiones semanales de intensidad media e ir aumentando la cantidad del entrenamiento (cantidad) y la intensidad del esfuerzo. Así lograremos una adaptación física adecuada que permita integrar el deporte y el ejercicio físico a largo plazo en nuestra vida de una manera saludable”, señala el entrenador.

5- ¡Motívate! Es clave para conseguir disfrutar del ejercicio físico y que se convierta en hábito. “Ver el deporte como un sufrimiento, una obligación, o algo que solo nos dará beneficios a la larga, es el principal motivo de fracaso. Aunque nos marquemos objetivos a largo plazo, enfocarnos en los beneficios del día a día nos ayudará a mantener la motivación: gestión del estrés y de emociones intensas, sentirse con más energía, mayor rendimiento cognitivo o la sensación de bienestar después de realizar la sesión de ejercicio físico, gracias a la liberación de endorfinas”, explica Andrés Córdoba, psicólogo.

6- Mejor en compañía. Realizar deporte con familiares, con tu pareja o con amigos es una buena manera de verlo como un disfrute y, por lo tanto, una motivación. Ya sea al aire libre o en un gimnasio, hacer ejercicio en buena compañía contribuye a que se mantenga en el tiempo.

7- Encuentra tu deporte. Practicar un deporte que no gusta es una de las razones más frecuentes de la falta de constancia. Es esencial dar con esa actividad que sea un divertimento y no un esfuerzo. Prueba con algunas clases en un gimnasio o apuesta por un entrenador personal que adapte el entrenamiento a tu condición física y objetivos.

8- Moderación ante todo. No pretendas convertirte en deportista de élite. Piensa que ellos empiezan muy jóvenes a hacer ejercicio y sus rutinas nada tienen que ver con las del común de los mortales. El objetivo no debe ser ese. Comenzar a un ritmo demasiado alto puede pasar factura a nivel físico y mental, cayendo en la desmotivación y corriendo el riesgo de lesiones que pueden derivar en el abandono de la práctica deportiva de manera definitiva.

9- Ten un objetivo. La satisfacción que produce conseguir las metas establecidas se traduce en una mayor motivación para continuar practicando deporte. Eso sí, deben ser a corto plazo, realistas y alcanzables. Plantéate correr un maratón, pero no llegar el primero a la meta; apúntate a un grupo para practicar running y ve marcándote nuevas marcas; si haces boxeo, pícate con tu compañero de clase para ver quién lo hace mejor… Hay muchas maneras de encontrar algo que te lleve a querer mejorar cada día. 

10- No te agobies. Hay días en los que seguro que vas a estar muy motivado y otros en los que por mil motivos (estrés laboral, un mal día, un resfriado…) no vas a tener ganas de entrenar. Si un día no te sientes con energía para entrenar, sáltatelo y descansa, pero piensa que al día siguiente vas a estar mucho más enérgico y con más ganas. Otra opción es hacer un entrenamiento más corto, algo de cardio o un paseo que te haga liberar tensiones sin ‘machacarte’.