Meditación: guía básica para desconectar y aprender a relajarte

La meditación puede ayudarnos a combatir los pequeños problemas cotidianos que nos preocupan o nos provocan cierto estrés. Empezar a poner en práctica esta técnica del mindfulness supone grandes beneficios para la salud mental, ya que además de darte una sensación de bienestar, favorece la concentración y la relajación en nuestro día a día. 

Ya la definición de lo que es meditar nos da una pista sobre lo que conseguiremos si empezamos a practicarla. No se trata de poner la mente en blanco (eso es imposible) o intentar no sentir nada, sino que consiste en llevar a cabo un estado de concentración profundo sobre algo en concreto, ya sea nuestra propia respiración, un pensamiento o un objeto.

Cuando meditamos, nuestro cerebro deja de procesar esa información que está activa durante muchas horas seguidas de forma habitual y se estimulan otras áreas relacionadas con la conciencia de uno mismo. Además, se reducen los niveles de cortisol, algo que provoca que se reduzca el estrés y sintamos una mayor sensación de felicidad.

Lo primero que debemos saber si queremos iniciarnos en esta disciplina es que hay varias técnicas. Las principales son dos: las técnicas que se centran en percibir la conciencia plena y las que lo hacen sobre un objeto determinado para conseguir la concentración deseada. Esta última es la más indicada para los principiantes, ya que las primeras dejan fluir las emociones e impulsos sin actuar sobre ellos.

Los tipos de meditación más conocidos y extendidos son:

• Meditación zen. Para esta filosofía, meditar significa entrar en profundo contacto con la propia conciencia humana que es la que descubre el significado de la existencia de la vida.
• Meditación hinduísta. Forma parte de la filosofía hindú y de las escuelas vedanta (en la que la liberación no se alcanza por rituales sino que es el conocimiento de la Existencia Absoluta (Brahman) que está más allá de los límites del intelecto y del mundo manifestado) y kundalini yoga (que es muy espiritual e implica cantos, meditación y mantras).
• Meditación budista. Integra el aprendizaje y el desarrollo de la bondad y el conocimiento superior.
• La meditación trascendental. Es una técnica desarrollada en los años 50 pero que proviene de otras con más de 3.000 años de antigüedad. Su técnica es la repetición constante de mantras.

Se necesita tiempo

Si has decidido que quieres empezar a meditar, debes tomártelo con calma y no tratar de conseguir tus objetivos el primer día porque sino solo conseguirás aumentar tu ansiedad. Estas técnicas requieren de tiempo, constancia y paciencia y solo con ese proceso de aprendizaje lograrás ese estado de bienestar que te hará sentir más relajado y feliz.

Con respecto al tiempo que debes dedicar a meditar, en un principio prueba a empezar con solo cinco minutos hasta que cojas algo de práctica y el hábito diario, así te concentrarás al máximo y evitarás que con el paso de los minutos tu mente se disperse.

Busca tu sitio para la meditación

Una vez que hayas superado la fase de iniciación podrás meditar hasta en el metro y rodeado de gente, pero al principio mejor busca un momento tranquilo, sin ruidos a tu alrededor ni distracciones (apaga el móvil, por favor) y en una habitación a una temperatura media y en la que nadie te moleste. Son unos minutos para ti y solo para ti.

Puedes probar a practicar sentado en una silla con la columna erguida y, sobre todo, que te sientas cómodo. También puedes hacerlo sentado en el suelo sobre un cojín con las piernas cruzadas (la famosa posición de loto) o acostado boca arriba, aunque corres el riesgo de relajarte demasiado y quedarte dormido. 

Despierta tu lado inconsciente

Durante las horas en las que estamos despiertos, nuestro cerebro ‘utiliza’ nuestro lado consciente -el racional- para almacenar los asuntos que llenan nuestro día a día. El lado inconsciente es aquel artístico y soñador, el que busca opciones positivas y encuentra motivaciones para saltar sobre los problemas que nos hacen estar estresados.

Al usar el lado consciente para tratar todo lo que nos afecta y nuestras emociones, solo provocamos más miedos y ansiedad, por lo que con la meditación sacaremos ese lado inconsciente que nos ayuda no a alejarnos de los problemas, sino a verlos desde otro punto más optimista.

Atento a tu respiración

La respiración es uno de los pilares de la meditación y es fundamental aprender a ser consciente de cada vez que respiramos. Los principiantes deben empezar por técnicas sencillas como colocar las manos sobre el corazón, cerrar los ojos e inhalar por la nariz y exhalar por la boca durante 10 segundos mientras sentimos cómo el aire sale de los pulmones y sube por el pecho hasta que el aire sale por la boca. Puedes meditar en silencio, aunque a veces es más difícil, con música de fondo de sonidos de la naturaleza, música instrumental o música oriental.

No juzgues tus pensamientos

Cuando meditamos, nos damos cuenta de nuestros pensamientos más profundos. No juzgues si tienes muchos, déjalos fluir y enfoca toda tu atención en un objeto, en tu cuerpo y en tu respiración. Puedes elegir un mantra (una palabra o una frase ) que te sirva como motivación para hacer salir las ideas más positivas. Repítelo durante toda la meditación al mismo tiempo que respiras o cuando veas que algo te hace salir de ese estado de concentración total. 

Lecturas que te ayudarán 

Existen multitud de libros que pueden inspirarnos y ayudarnos a iniciarnos con estas técnicas de relajación. Uno de los más conocidos es 'El arte de la meditación', del monje budista y fotógrafo Matthieu Ricard. Se trata de un libro muy completo en el que encontrarás los aspectos básicos para abordar la meditación de una forma paulatina. Está especialmente pensado para aquellos que quieran dedicar de cinco a 30 minutos al día a meditar.  Su autor fue nombrado 'el hombre más feliz de la tierra' después de participar en un estudio de neurociencia afectiva de la Universidad de Wisconsin. 

Otro buen manual de iniciación es '50 ejercicios para aprender a meditar', de la psicóloga Géraldine Prévot-Gigant. Es un libro para principiantes, sencillo y muy práctico. Una de sus principales características es que aborda aquellos ejercicios que pueden llevarse a cabo para solucionar pequeños problemas cotidianos o que nos suelen quitar el sueño. 

El tercer libro recomendable si estás pensando en empezar a meditar es 'Burbujas de paz', de Sylvia Comas, una exejecutiva que dejó todo para dedicarse a esta disciplina. Está pensado para que toda la familia (incluidos los niños) pueda iniciarse en el mindfulness. Incluye juegos, actividades para hacer en familia y pequeños trucos como un plan semanal y meditaciones guiadas en formato audio.