¿Tienes sobrepeso? Qué debes y qué no debes hacer si quieres empezar a entrenar

El sobrepeso genera muchas preguntas cuando la persona que lo padece decide comenzar a hacer ejercicio físico. De hecho, es una de las situaciones que más dudas y mitos infundados provoca. Entre otras pueden surgir preguntas como si hay que perder todo el peso que recomienda un profesional antes de empezar a entrenar, si hay que limitarse a hacer entrenamientos aeróbicos o cardiovasculares o si se debe evitar las clases de fuerza o musculación porque se aumenta más la talla. 

“Cuando se tiene sobrepeso y se quiere comenzar a entrenar, ni hay que limitarse al ejercicio aeróbico, ni hay que pensar que la musculación o las clases de fuerza harán ganar aún más volumen. En estos casos la combinación de dieta con ejercicio aeróbico y pesas es la única que asegura unos buenos resultados”, nos dicen los expertos de RETO48.

En general, según explican desde Obecentro, “las personas con sobrepeso tienen una serie de problemas asociados a la hora de realizar actividad física como puede ser que se cansan con más rapidez, no toleran bien las altas temperaturas, tienen peor estabilidad, mayor riesgo de caída, movilidad más reducida y algunas dificultades para respirar”. 

Estos expertos añaden además que “si a estas dificultades sumamos un mayor riesgo cardiovascular debido a enfermedades asociadas a la obesidad como la diabetes, el colesterol y la hipertensión, el ejercicio puede convertirse en algo tan necesario como peligroso. Por este motivo, antes de realizar cualquier ejercicio físico, es conveniente realizar una visita previa al médico para que valore el estado inicial de salud y nos aconseje sobre qué actividad es más conveniente para empezar”.

Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor de 2.000 millones de adultos en el mundo tienen exceso de peso. Según el Módulo de Salud de la Encuesta de Condiciones de Vida 2022, un 34,3 por ciento de personas de 18 y más años tenían sobrepeso y un 14,1 por ciento obesidad en España.

Claves para empezar a entrenar con sobrepeso

-Un examen previo es obligatorio. “La visita al médico aquí es obligatoria para que nos dé vía libre para comenzar con el entrenamiento. Con el ok médico ya en la mano, una báscula inteligente es fundamental para determinar cómo se reparte el sobrepeso”, nos dice Sara Álvarez, de RETO48, que explica que ellos cuentan además con la opción de realizar un escaneo automático a través de una vanguardista cámara 3D que realiza un análisis corporal exhaustivo del cliente tomando diferentes parámetros y que recopila todos los datos de salud.

-Dieta sí, pero aún más controlada. Cualquier dieta que se lleve a cabo debe estar supervisada por un profesional del mundo de la salud o la nutrición. En el caso de personas con sobrepeso, “no basta con una mera restricción calórica, y se trata de planificar un plan dietético adecuado a la actividad física que se vaya a realizar, a los hábitos... Lo ideal es que el centro deportivo cuente con su propio nutricionista, que se encargará de diseñar una dieta cien por cien personalizada y de realizar además un seguimiento pormenorizado”, recomienda Álvarez.   

-Adiós a las prisas o la idea de lograr objetivos en el corto plazo. Como explica la experta, “hay que asumir que se trata de un cambio de vida y hábitos en toda regla y olvidar los objetivos marcados en el calendario. Se trata de cumplir con una línea de progresión positiva continuada”. Tener objetivos realistas es más importante que nunca en estos casos de personas con sobrepeso.

-¿Ejercicio aeróbico? Por supuesto, pero mínimo 50 minutos por clase. Además, hay que tener cuidado con elevar de golpe la frecuencia cardiaca. “Para empezar a quemar grasa, lo ideal es comenzar por actividades suaves durante un tiempo mínimo de 50 minutos, que es cuando el organismo agota la glucosa y empieza a recurrir a la grasa almacenada. La cinta, la natación, la bicicleta o la elíptica son muy buenas opciones”, confirma Álvarez.

-Pierde el miedo a las máquinas y al trabajo de musculación. El trabajo de fuerza fomenta la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular, pero eso no quiere decir que vayas a ensanchar. Lo que sí recomienda Sara Álvarez es, por seguridad, sustituir el peso libre por las máquinas. 

“Hay máquinas que permiten asumir automáticamente la posición correcta para cada ejercicio en función a la estatura y medidas de cada persona y ajusta de forma automática los agarres, el asiento, la inclinación etc. en la posición correcta, además del peso adecuado para cada una o el número de repeticiones que hay que realizar. Una vez ajustados todos los parámetros, aparece un tutorial en la pantalla que muestra en qué hay que centrarse durante cada ejercicio y cómo utilizar la máquina. Todo esto después del escaneo previo del que hemos hablado”, añade Álvarez.

¿Qué intensidad es la adecuada?

Según los expertos de Obecentro, “para cualquier persona, el ritmo máximo deberá ser 220 pulsaciones por minuto menos la edad. Es decir, que una persona de 50 años no deberá sobrepasar las 170. En el caso de personas con sobrepeso, se recomienda que la intensidad sea moderada, es decir, que se alcance entre 55 a 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima. En una persona de 50 años con obesidad, debería estar, por tanto, entre las 93 y las 120”.

¿Cuáles son los ejercicios más recomendables para empezar? Lo ideal es empezar por ejercicios de poco impacto y no muy extenuantes como puede ser caminar a buen ritmo, el senderismo, la elíptica, la natación, el baile con bajo impacto (sin saltos), usar mancuernas con poco peso, practicar pilates o yoga. 

Para los ejercicios de fuerza lo ideal es empezar por los músculos más grandes, como los de las piernas, que además soportan el peso, y continuar con abdominales, tronco, hombros y brazos. Se puede empezar con poco peso y muchas repeticiones e intentar combinar aeróbico y fuerza en una misma sesión o en días distintos. En caso de combinarlos, es mejor empezar por la fuerza y terminar con el aeróbico.