Hip thrust: claves para hacer (bien) el ejercicio que ayuda a fortalecer los glúteos

El hip thrust es uno de los ejercicios más eficaces para tener unos glúteos más fuertes y tonificados. Se trata de un ejercicio de fuerza que deberíamos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular y se centra en el trabajo de los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la cadera. 

Este ejercicio implica levantar las caderas desde el suelo o apoyado en un banco (también puedes usar una pelota de fitball apoyada en una pared para tener estabilidad), utilizando el impulso generado por estos músculos para levantar una carga externa, como una barra con pesas o mancuernas. En algunos gimnasios hay máquinas dedicadas a la práctica de este ejercicio. Es importante realizar el hip thrust con la técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios.

Beneficios del hip thrust

-Fortalecimiento de los glúteos. Este es el principal beneficio que se obtiene con la práctica del hip thrust, ya que se enfoca específicamente en los músculos de los glúteos, especialmente el glúteo mayor. Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza, tamaño y tono en los glúteos, lo que puede mejorar la forma y la apariencia de esta área. Siempre hay que combinarlo con otros ejercicios dentro de una rutina planificada.

-Mejora del rendimiento atlético. Al fortalecer los glúteos y los músculos de los isquiotibiales, el hip thrust puede mejorar el rendimiento en una variedad de actividades atléticas, como correr, saltar y levantar pesas. Esto se debe a que los glúteos son esenciales para la estabilidad, la potencia y el movimiento en muchas actividades deportivas.

-Prevención de lesiones. Tener unos glúteos fuertes puede ayudar a prevenir lesiones comunes, como la tensión en la parte baja de la espalda y las lesiones en la rodilla. Estos músculos son fundamentales para mantener una postura adecuada (y evitar así los dolores de espalda) y proporcionar estabilidad a las articulaciones.

-Mejora el equilibrio y la estabilidad. El hip thrust también puede ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad, ya que requiere controlar el movimiento de las caderas y mantener una posición estable durante el ejercicio. Esto puede ser beneficioso tanto en la vida cotidiana como en actividades deportivas.

-Activación muscular específica. El hip thrust puede ser especialmente efectivo para activar los glúteos, en comparación con otros ejercicios para esta zona corporal. La investigación ha demostrado que el hip thrust puede producir una activación significativa de los músculos de los glúteos, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que buscan desarrollar esta zona específica.

Así deberías hacer el hip thrust

Como siempre aconsejamos, lo mejor es dejarse asesorar por un entrenador personal que nos indique cómo llevar a cabo cada ejercicio si somos principiantes en el mundo del deporte. Pero como pauta general para hacer un hip thrust, comienza por sentarte en el suelo con la espalda apoyada en el borde de un banco o un step. Coloca una barra o las pesas (siempre ten en cuenta tu condición física para coger más o menos peso) sobre tus caderas, justo debajo de los huesos de la cadera. Puedes usar una almohadilla o un cojín para mayor comodidad.

Una vez colocado, flexiona las rodillas y pon los pies firmemente en el suelo como si empujaras hacia abajo y separados a la anchura de las caderas. Asegúrate de que tus rodillas están alineadas con tus tobillos. Para empezar a ejecutar el hip thrust, presiona los talones contra el suelo y levanta las caderas hacia arriba, manteniendo la barra o pesas en el lugar que las has colocado. A medida que subes, contrae los glúteos y los músculos de los isquiotibiales. Mantén una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Cuando llegues a la parte superior del movimiento, asegúrate de que las caderas estén completamente extendidas y que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén esta posición durante un segundo para maximizar la contracción muscular. No bajes rápido. Hazlo lentamente bajando las caderas de nuevo hacia el suelo, manteniendo el control del movimiento. Evita dejar caer las caderas bruscamente.

En cuanto al número de repeticiones, haz las que te haya recomendado el entrenador para tener una rutina de entrenamiento en la que combines el hip thrust con otros ejercicios. Recuerda respirar de manera controlada durante el ejercicio. Puedes variar el ejercicio utilizando diferentes accesorios, como mancuernas o una barra con peso adicional. También puedes probar diferentes posiciones de los pies (puedes abrirlos un poco más hacia afuera) o elevar los hombros para aumentar la dificultad.

Errores al hacer el hip thrust

A veces las prisas no son buenas compañeras a la hora de entrenar y si no hacemos bien los ejercicios y con una buena técnica, no sirven para nada o incluso pueden llevarnos a lesionarnos. Entre los errores más comunes a la hora de hacer el hip thrust es coger discos demasiado pequeños (hablamos de tamaño, no de peso). Si coges otros más grandes, será más fácil dejar espacio entre la barra y el suelo, tener más rango de movimiento y evitarás dolor en la pelvis. 

Además, ​​la barra no puede estar situada por encima de los huesos de la cadera ya que eso complica el movimiento, aumenta el riesgo de que ruede hacia el cuello y por lo tanto el riesgo de lesión. Con el tema de los pesos, el hip thrust es uno de los ejercicios con los que más peso se puede levantar, pero no significa que tengas que forzar más de la cuenta. Prueba primero con un peso menor y ve subiendo según te sientas más cómodo.

Un detalle importante es la bajada. Una vez estás con las caderas arriba, deberías mantener al menos un segundo la posición y luego bajar de manera lenta. Si lo haces muy rápido perderás parte de los beneficios del ejercicio. En la bajada (lo que se llama fase excéntrica) está la clave para el crecimiento del músculo. En la postura deberías controlar bien las rodillas para que no se metan hacia adentro, ya que podrías hacerte daño y bajarás además la intensidad del ejercicio.