Dieta a partir de los 50 años: estos son los cambios que debes hacer para vivir más y mejor

La dieta es algo que debería preocuparnos a cualquier edad y desde pequeños deberíamos aprender a comer de forma saludable y equilibrada para continuar con esos buenos hábitos el resto de nuestra vida. Pero es cierto que a partir de los 50 años, la dieta debe ser más cuidada y, si no lo has hecho ya, es el momento de tomar hábitos saludables que te acompañen en el día a día para sentirte mejor y vivir más años.

¿Cómo debemos cuidar nuestra salud de manera general a partir de los 50 años? “Debemos poner especial énfasis en una dieta saludable (en calidad y cantidad), practicar con regularidad ejercicio (cardiovascular y de fuerza), conseguir un sueño reparador, gestionar bien el estrés y las emociones, equilibrar la microbiota intestinal, evitar las sustancias tóxicas o ayudarse con técnicas y suplementos detoxificantes y optimizar la producción hormonal”, recomienda el doctor Vicente Mera, Jefe de Medicina Interna y Antienvejecimiento de SHA Wellness Clinic. 

Si hasta ese momento no hemos hecho ejercicio, ¿cómo deberíamos empezar a hacerlo? “La mejor manera de empezar a hacer ejercicio cardiovascular, para los no iniciados, es salir a pasear solo o en compañía (las mascotas son especialmente interesantes), el senderismo, nadar o bailar son otras actividades que pueden planificarse con regularidad. Si no hay lesiones en la rodilla u hombros, se pueden usar aparatos como una cinta para caminar, una bicicleta y/o remo estáticos, o una elíptica”, aconseja Mera. 

Además, “el ejercicio isométrico (de fuerza) debe hacerse al principio con series de más repeticiones que carga. Las sentadillas, planchas y dominadas son ejercicios que, si las articulaciones están indemnes, nunca lesionan porque usamos nuestro propio peso”, añade. 

Cambios en la dieta a partir de los 50

La alimentación puede ayudarnos a enfrentar los cambios hormonales que tanto en hombres y mujeres se producen a partir de los 50 años y además, como el metabolismo comienza a reducirse, siguiendo una dieta adecuada podemos evitar coger peso, algo bueno no solo para vernos bien, sino para evitar posibles enfermedades.

Las claves que deberíamos tener en cuenta para tomar hábitos más saludables a la hora de comer si has cumplido los 50 serían, según el doctor de SHA Wellness Clinic: 

• Disminuir la cantidad de comida: esto es, no esperar a saciarnos para dejar de comer, sino dejar el estómago al 80 por ciento (técnica que lo que los japoneses llaman Hara Hachi Bu).
• En cuanto a la calidad de la alimentación, debemos introducir superalimentos como el miso, aceite de oliva, té verde, granada, semillas de chía, kale, avena, etc., que aporten probióticos, antioxidantes, senolíticos y vitaminas. 
• Si no es posible modificar la dieta, entonces siempre podemos recurrir a los suplementos nutricionales. 
• Al mismo tiempo que añadimos superalimentos, debemos eliminar o limitar los antialimentos como el azúcar, la carne roja, los productos lácteos o las patatas. Limita la cantidad de grasas saturadas y de sal en tu dieta, ya que es a partir de los 50 cuando más se pueden padecer enfermedades asociadas al estilo de vida.
• Los antioxidantes pueden reducir el ritmo de envejecimiento celular por lo que deberías comer a diario hortalizas y frutas frescas, así como un puñadito de frutos secos y aceites vegetales crudos. Unas tres veces por semana es bueno comer pescado.
• Realiza todas las comidas al día, recordando que la principal debe ser el desayuno y la de menor cantidad y grasa, la cena. Bebe además mucha agua durante toda la jornada.

¿Y la salud mental?

Además de cuidar la dieta, la salud mental es “una parte importantísima de la salud y el envejecimiento. Un apropiado control del estrés y de las emociones es fundamental. Sin embargo, la salud mental está profundamente imbricada con el estado físico y el grado y calidad de la capacidad de socialización”, nos explica el experto. 

La mejor manera de actuar frente al estrés “no siempre es posible a través de una reducción de este, sino más bien con estrategias para mejorar la resiliencia a través de ‘válvulas de escape’ capaces de minimizar los efectos del estrés en el organismo como, dedicar tiempo a los hobbies o practicar algún deporte”, comenta el doctor. Por otra parte, “los estiramientos musculares realizados de manera simple (desperezándose) o más compleja con técnicas orientales (Tai Chi, Chi Qung). Finalmente, debemos trabajar también tanto la respiración por medio de técnicas de respiración (Pranayama o yoga), como la armonía mental por medio de la meditación o mindfulnes”. 

¿Cómo influye el estrés cuando vamos cumpliendo años? Normalmente el estrés es máximo entre los 35 y los 65 años. “A partir de ese momento, el estrés empieza a declinar con la edad en gran parte asociado a los cambios en la vida laboral y familiar; pero también porque la experiencia de los años aumenta nuestra resiliencia”. 

Cuídate más y mejor a partir de los 50 

El doctor Mera nos da las cinco claves para que cuando vayamos cumpliendo años nos sintamos igual de jóvenes por dentro y por fuera y podamos contar con una calidad de vida mayor:

1. Come menos y ten especial cuidado con la grasa animal, la carne roja, los lácteos, el pan, las patatas, el azúcar y los alimentos procesados. Añade superalimentos con regularidad a tu dieta como, por ejemplo, el miso, el aceite de oliva, la granada, el té verde, la quinoa, el brócoli, las semillas chía, la avena, el ajo crudo, el kale, el aguacate, la calabaza, el jengibre, el lichi, el pescado azul, las nueces y las setas. 

2. Saca tiempo suficiente cada día para hacer ejercicio cardiovascular y de fuerza. Ejercita también la mente y el espíritu. 

3. Fomenta unas relaciones mutuamente plenas con la pareja, la familia y los amigos. 

4. No fumes, ni consumas ninguna droga. Evita los lugares y alimentos con abundancia de sustancias contaminantes. Modera drásticamente el alcohol y asegúrate con tu médico de que los medicamentos prescritos sean realmente imprescindibles y beneficiosos. 

5. Usa todos aquellos suplementos alimenticios necesarios para corregir los posibles déficits, mantener tu organismo en un estado óptimo, prevenir el envejecimiento y las enfermedades asociadas.