Cardio o pesas en el gym: ¿qué es mejor para adelgazar?

Adelgazar es uno de los objetivos de muchas personas a la hora de empezar a hacer ejercicio. Pero surge una gran duda cuando alguien quiere quemar grasas: cardio o pesas, esa es la cuestión. El eterno dilema ‘filosófico’ del movimiento ideal para la pérdida de grasa nunca parece ofrecer una solución concluyente para el individuo que se inicia en el mundo del deporte. 

Perder grasa (y con ello adelgazar) suele ser uno de los motores principales de la motivación a practicar ejercicio, aunque no debería nunca ser el último ni el primero, ya que lo fundamental es hacer ejercicio para tener una mejor salud. Pero quien pisa un gimnasio por primera vez, algo que se puede hacer extensible a quien tiene cierta experiencia motriz, se enfrenta a una duda razonable: ¿qué estrategia es más efectiva a la hora de eliminar la grasa acumulada? Y no hay que elegir entre A o B porque la combinación de ambas es la clave siempre para adelgazar. 

“Para perder grasa lo único que hay que hacer es crear un déficit calórico”, explica Carlos Bustos, CEO de KMT Studio y entrenador personal con más de 12 años de experiencia. “Es decir, comer menos de lo que estás gastando. Así, estimulas a tu organismo a recurrir a las reservas de grasa como combustible. Lógicamente, si añades la práctica del ejercicio te será más fácil crear ese déficit (y por lo tanto adelgazar), por no mencionar la infinidad de beneficios para la salud física y mental asociados a esta iniciativa. Pero insisto, simplemente tocando la dieta, y si no existe alguna condición que lo impida, lo habitual es perder grasa” y con ello adelgazar. 

Dieta + ejercicio, combo para adelgazar

Esta correlación de elementos se ha demostrado mediante estudios: las personas que hacen dieta y ejercicio pierden más grasa que las que sólo hacen dieta y que las que sólo hacen ejercicio sin tocar la alimentación. Ahora bien, una vez hemos ajustado la dieta a nuestra edad, sexo y actividad diaria, ¿qué tipo de ejercicio es el más adecuado? 

La gran pregunta ahora sería: cardio vs pesas, ¿qué ejercicios ayudan a adelgazar más? Cabe puntualizar que el cardio es un ejercicio aeróbico que quema más calorías que el entrenamiento de fuerza en el mismo tiempo. Además, “se puede mantener el esfuerzo de forma sostenida durante mucho tiempo”, explica el entrenador. Hacer cardio tiene beneficios específicos para el corazón, eleva el flujo energético y permite comer más, lo que alivia en buena medida la dieta de pérdida de peso. 

Sin embargo, “es el entrenamiento de fuerza con cargas el que realmente va a tener impacto en tu composición corporal”, asegura Carlos Bustos. Aumentar la masa muscular “eleva el metabolismo basal porque el músculo es un tejido muy activo, cosa que no logra el ejercicio aeróbico. Ese músculo ‘vivo’ necesita mucha energía para mantener su tono, por lo que el ejercicio con cargas ayuda a perder grasa corporal y visceral”, explica. 

Pero ojo, esto por sí solo no marca la diferencia. Ambas prácticas, por separado, son prácticamente equivalentes a la hora de perder grasa según han demostrado distintos estudios. Lo que catapulta los resultados a otro nivel es “combinar adecuadamente las dos estrategias: cardio y pesas. No hay que ‘polarizar’, hay que sumar porque lo cierto es que existen sinergias entre los dos tipos de entrenamiento. Lo ideal sería realizar 3-4 sesiones de fuerza semanales y 1-2 de cardio a la semana. O bien incluir 15-20 minutos de cardio después del entrenamiento de fuerza, aunque es preferible hacerlo por separado”. 

Bustos añade que “nosotros abordamos el entrenamiento con la fuerza como base, pero no nos olvidamos del resto de cualidades que conforman el concepto ‘estar en forma’. La resistencia, la movilidad y la flexibilidad, la agilidad y la velocidad también son indicadores de la forma en la que se encuentra nuestro cuerpo, así como el porcentaje de grasa: menor del 15 por ciento en el caso de los hombres y del 25 por ciento en el caso de las mujeres”. 

¿Para agilizar tu puesta en forma, ahorrarte ‘novatadas’ o evolucionar progresivamente y explorar al máximo tu potencial? Recurre a un entrenador personal sin importar cuál sea tu nivel de experiencia motriz y aprende lo que necesita tu cuerpo. 

La fuerza es clave

Entre los beneficios de llevar a cabo varias rutinas de fuerza a la semana se encuentran: 

-Desarrollo muscular. La fuerza en el gimnasio ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos. Esto no solo mejora la apariencia física, sino que también aumenta la capacidad funcional del cuerpo.

-Quema de calorías. Los entrenamientos de fuerza, especialmente cuando se combinan con ejercicios cardiovasculares, pueden contribuir a la quema de calorías y por lo tanto a adelgazar. Aumentar la masa muscular también puede aumentar el metabolismo basal, lo que facilita el control del peso y adelgazar.

-Mejora de la salud ósea. El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los huesos, lo que es especialmente beneficioso para prevenir la osteoporosis y mejorar la salud ósea en general.

-Mejora de la salud articular y del tejido conectivo. Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la salud de las articulaciones y los tejidos conectivos.

-Aumento de la fuerza funcional. El entrenamiento de fuerza no solo se trata de levantar pesas; también mejora la fuerza funcional, lo que facilita las actividades diarias y reduce el riesgo de lesiones.

-Control del azúcar en sangre. La actividad física, incluido el entrenamiento de fuerza, puede contribuir a la regulación de los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para la prevención y el manejo de la diabetes tipo 2.

-Mejora de la salud mental. El ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, libera endorfinas, lo que puede ayudar a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y contribuir a una mejor salud mental en general. Además, lograr metas de fuerza y ver mejoras físicas puede tener un impacto positivo en la autoestima y la confianza en uno mismo.

-Aumento de la resistencia. A medida que los músculos se vuelven más fuertes, la resistencia general del cuerpo también mejora, lo que permite realizar actividades físicas durante períodos más prolongados.