Sentadillas Sissy: así se hace el ejercicio para unos muslos de acero

Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para mantener unas piernas más fuertes, un glúteo más firme y un core aún más fuerte para evitar también dolores lumbares o de espalda. A las sentadillas sumo, goblet o búlgaras, hay que añadir las sentadilas Sissy. 

¿Cuál es la gran diferencia entre estas y otro tipo de sentadillas? “Este tipo de ejercicio deja descansar los glúteos y se centra en desarrollar los cuádriceps en tiempo récord”, nos explica Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método RETO48, “Fueron creadas por el culturista estadounidense Vince Gironda, ayudan a aislar los cuádriceps, evitando la participación directa de glúteos e isquiotibiales en comparación a una sentadilla normal”, añade la experta. 

Es importante variar los ejercicios para trabajar diferentes músculos y evitar el estancamiento en tu progreso a la hora de entrenar. No sirve de mucho hacer cientos de sentadillas si no combinas este ejercicio con otros de forma planificada y lógica. Siempre es recomendable consultar a un profesional del fitness para asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente y poder adaptarlos a tus objetivos y necesidades específicas.

Beneficios de las sentadillas Sissy

• Fortalecimiento de los cuádriceps. Como señala Álvarez, “el mayor beneficio de estas sentadillas es que con ellas se pueden ejercitar mejor los cuádriceps. Esto se debe a que la mayoría del peso y esfuerzo al realizarlas recae en este músculo”. 
• Aumentan el equilibrio. “La postura que debemos adoptar realizando estas sentadillas exige tener una gran noción de equilibrio. Si no tienes buen equilibrio, este entrenamiento te permitirá aumentarlo”, explica la entrenadora. 
• Fortalecen los abdominales. Este es otro factor muy importante, como señala Sara Álvarez, “la postura que adoptamos al realizar este tipo de sentadilla no solo te va a exigir que contraigas las piernas, también el abdomen está implicado en todo el movimiento. Para mantener el equilibrio debemos presionar esta zona, lo cual hace que la fortalezcamos al mismo tiempo que las piernas”.

Claves de la sentadilla Sissy

Para hacerlas de forma correcta, ponte de pie con los pies separados en el ancho de los hombros y coloca una barra o un soporte detrás de ti a la altura de tus hombros. Luego inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta y agarrando la barra con las manos a una distancia cómoda. Levanta un pie y colócalo detrás de ti, manteniendo la rodilla ligeramente doblada. Baja lentamente tu cuerpo doblando la rodilla que está en el frente, manteniendo la espalda recta y los talones en el suelo.

Después sigue bajando hasta que tu muslo esté paralelo al suelo o lo más bajo que puedas sin sentir molestias. Vuelve a la posición inicial empujando con la pierna delantera y extendiendo la rodilla, manteniendo el control en todo momento. Repite el movimiento con la otra pierna y continúa alternando entre las piernas durante el número deseado de repeticiones.

Tipos de sentadillas Sissy

Es importante realizar este ejercicio con control y concentración para evitar lesiones y maximizar la activación muscular en los cuádriceps y los glúteos. Además, puedes ajustar la posición de tus pies y la profundidad del movimiento para adaptar el ejercicio a tus objetivos específicos. 

-Básica. Colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los talones levantados. Inclínate ligeramente hacia atrás flexionando las rodillas y empieza a descender lo máximo que puedas sin tocar el suelo (los gemelos prácticamente tocan isquiotibiales). Trata de mantener el equilibrio sin mover los pies de la posición inicial, (puedes colocar unas mancuernas en tus talones para conservar la posición) y manteniendo la espalda recta. Este movimiento forma una línea recta conectando rodillas, caderas y hombros. Realiza tres series de 15 repeticiones.

-Con peso. Para ejecutar este ejercicio sujetamos con una mano el peso colocado en el pecho y con la otra mano nos sujetamos de un soporte. Inclínate ligeramente hacia atrás, flexionando las rodillas, con los talones elevados y la espalda recta. Haz tres series de 15 repeticiones. 

-Sobre el banco. Debe ser un banco en el que las tibias y los pies queden encajados para facilitar el movimiento. De este modo se produce mucha más tensión sobre los tendones de la rodilla. La ventaja es que apenas hay que estabilizarse ni equilibrarse para hacer una buena ejecución. Realiza tres series de 15 repeticiones.

Otros tipos de sentadillas eficaces

-Sentadilla frontal (Front Squat). Mantén la columna vertebral alargada y la espalda bien recta. Los talones permanecen en el suelo y tu peso se centra en la mitad de tus pies. Los brazos los puedes llevar al pecho en forma de cruz. Se trata de bajar de manera profunda sin balancearse. 

-Sentadilla básica (Air Squat). Este es el tipo más común de sentadilla. Se realiza con los pies separados al ancho de los hombros y bajando el cuerpo como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta y los talones en el suelo. Los brazos van hacia arriba cuando estás en la posición de sentadilla.

-Sentadilla isométrica. En estas sentadillas, se trata de quedarse en la posición más baja de la sentadilla durante un período de tiempo prolongado, manteniendo la tensión en los músculos de las piernas. Esto ayuda a desarrollar fuerza y resistencia muscular. Puedes apoyar la espalda en la pared.

-Sentadilla con peso. Se realiza igual que la sentadilla básica, pero sosteniendo un peso adicional, ya sea con mancuernas a los lados del cuerpo, una barra en los hombros o una barra con discos. Esto aumenta la intensidad del ejercicio y fortalece aún más los músculos de las piernas y la espalda.

-Sentadilla sumo. En este tipo de sentadilla, los pies se colocan más abiertos que en la sentadilla básica y los dedos de los pies apuntan hacia afuera. Esto enfatiza más los músculos internos del muslo y glúteos.

-Sentadillas con salto (Jump Squat). Después de bajar en una sentadilla básica, en lugar de simplemente levantarte, se trata de saltar de forma explosiva. Esto añade un componente de entrenamiento cardiovascular y explosivo al ejercicio, fortaleciendo también los músculos de las piernas.

-Sentadilla pliométrica. Similar a las sentadillas con salto, pero con un énfasis aún mayor en la explosividad. Después de bajar en la sentadilla, saltas lo más alto posible y vuelves a aterrizar suavemente en posición de sentadilla.

-Sentadilla sobre una pierna. Se realiza levantando una pierna del suelo y bajando el cuerpo hacia abajo con la otra pierna, manteniendo la espalda recta. Esto aumenta el desafío de equilibrio y estabilidad, y también puede ayudar a corregir desequilibrios musculares entre las piernas.