¿Cuánto tiempo y qué entrenamientos debes hacer para estar (y sentirte) mejor?

Los entrenamientos que llevamos a cabo en nuestra rutina semanal deben tener una planificación. Esto es algo que siempre recuerdan los profesionales del fitness y entrenadores personales pero no siempre lo tenemos en cuenta a la hora de entrenar en un gimnasio o por nuestra cuenta. Añadir ‘vida a los años’ es una prioridad para muchas personas en todo el mundo y una de las preguntas más comunes es cuánto tiempo se necesita entrenar a la semana para lograr y mantener una buena forma física.

Los objetivos de cada persona a la hora de comenzar los entrenamientos son clave para que en esa planificación se desarrollen unos tiempos y unos tipos de entrenamientos concretos que sirvan para conseguir esas metas realistas y objetivas que nos hemos marcado. Carlos Bustos, CEO y co-fundador de KMT Studio, nos recuerda algo que siempre comenta a sus clientes: “Haz lo que puedas con lo que tengas”. 

Tratar de ser sujetos activos en el día a día manteniendo correctos hábitos de movimiento, nutrición y descanso han de ser los cimientos del bienestar de cualquier persona, independientemente de su edad y condición. Tampoco es lo mismo una persona que lleva años entrenando que alguien que va por primera vez en su vida a un gimnasio. Para ir adquiriendo experiencia, lo aconsejable es empezar entre dos o tres días a la semana e ir aumentando hasta entrenar cuatro días a la semana o incluso cinco. Además siempre hay que anteponer la calidad a la cantidad o la duración del ejercicio y el descanso (al menos un día a la semana) es clave, que no se te olvide.

¿La recomendación que lleva aplicando (con éxito) en sus clientes desde hace más de 12 años? “Considero que los días de entrenamiento deben superar la balanza de los días en la semana de entrenamiento que los que no, es decir, distribuir cuatro días de entrenamiento (con su correcta ondulación de cargas, volúmenes e intensidades en las sesiones) durante la semana frente a tres días de descanso activo”, aconseja Bustos.

Cuánto deben durar los entrenamientos

La duración y frecuencia óptimas de los entrenamientos pueden variar significativamente de persona a persona, dependiendo de factores como la edad, el nivel de condición física actual, los objetivos personales y las limitaciones de tiempo. Los expertos en fitness enfatizan que no hay una talla única para todos cuando se trata de ejercicio, pero sí existen algunas directrices generales que debemos aplicar. Además, los expertos de KMT Studio proponen un esquema en base a su experiencia de más de 12 años con personas de todo tipo y condición. 

1. 150 minutos de actividad moderada por semana. Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se sugiere que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Esto se puede dividir en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana y puede incluir caminar a paso rápido (que te cueste un poco hablar), nadar, bailar, andar en bicicleta y otras actividades similares. 
2. 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Alternativamente, se puede optar por 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana. Esto podría incluir correr, hacer ejercicio intenso en el gimnasio o practicar deportes de alta intensidad. 
3. Entrenamiento de fuerza. Además de la actividad cardiovascular, se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Estos ejercicios ayudan a mantener la masa muscular y aumentar el metabolismo. 
4. Descanso activo. Busca huecos para salir a andar, invierte tiempo en movilizar, estirar, o incluso, por qué no, acude al fisio para descargar y prevenir posibles molestias de tus sesiones de entreno.

Los expertos también subrayan la importancia de la personalización y la variedad en la rutina de ejercicio. Lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra. Es crucial adaptar el entrenamiento a los objetivos personales y las preferencias individuales. Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, lo más recomendable es consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal certificado. Un experto puede evaluar la salud general y ayudar a diseñar un programa de ejercicios seguro y efectivo.

Estructurar los entrenamientos

Aunque como hemos explicado cada persona debería tener una planificación personalizada en base a su condición física y objetivos, si buscas sentirte bien y mejorar tu salud estas son las pautas que de manera general deberías seguir para estructurar tus entrenamientos semanales:

-Dedica un tiempo al inicio de cada semana para planificar tus entrenamientos. Esto te ayudará a asegurarte de que estás cubriendo todos los aspectos importantes y te dará una visión clara de cómo se verá tu semana. Trata de mantener un horario regular de entrenamiento y haz de él una parte importante de tu estilo de vida.

-Variación de entrenamientos. Alterna entre diferentes tipos de ejercicio para trabajar diferentes grupos musculares y evitar el aburrimiento. Puedes incluir entrenamiento de fuerza, cardio, flexibilidad y equilibrio. Trata de distribuir tus entrenamientos de manera equilibrada a lo largo de la semana. Por ejemplo, podrías hacer entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana, cardio dos o tres días y dedicar uno o dos días a la flexibilidad y el equilibrio.

-Incluye días de descanso activo, como caminar, hacer yoga ligero o estiramientos suaves, para permitir que tu cuerpo se recupere mientras sigues siendo físicamente activo. Aprende a escuchar las señales de tu cuerpo y ajusta tu entrenamiento en consecuencia. Si estás sintiendo fatiga o dolor, es posible que necesites tomarte un día de descanso o hacer un entrenamiento más ligero.

-No te saltes el calentamiento y los estiramientos antes y después de cada sesión de tus entrenamientos. El calentamiento prepara tu cuerpo para el ejercicio y reduce el riesgo de lesiones, mientras que el enfriamiento ayuda a reducir la tensión muscular y promueve la recuperación. Puedes hacer cinco minutos de calentamiento llevando a cabo algún estiramiento y dependiendo del entrenamiento que vayas a hacer, lleva a cabo unos u otros ejercicios. Además, dedicar un día a la semana a hacer una clase de movilidad te ayudará a evitar lesiones y ganar movilidad y flexibilidad para hacer los ejercicios.