Adiós al dolor de espalda: estos son los gestos que deberías evitar

El dolor de espalda puede llevarnos en algunos momentos de la vida a situaciones complicadas de salud. En muchas ocasiones, algunos pequeños gestos que llevamos a cabo de manera cotidiana son los ‘culpables’ de que lleguemos a casa por la noche con un fuerte malestar lumbar o cervical. 

La adopción de malas posturas, una vida excesivamente sedentaria, el estrés, el sobrepeso o la repetición de movimientos poco apropiados pueden provocar que nos llevemos las manos a los riñones ante un fuerte dolor de espalda que puede convertirse en dolor crónico provocando problemas mayores que pueden afectar también a nuestra vida laboral y familiar.

Este tipo de dolor puede variar y ser desde desde un dolor muscular hasta una sensación de ardor o dolor muy agudo o punzante. Además, puede propagarse por la pierna o empeorar cuando te inclinas hacia adelante, giras, levantas un objeto, te paras o caminas. Cuando no mejora con descanso o reposo, lo mejor siempre es acudir al médico para que vea cuál es tratamiento más adecuado para nuestro caso.

El dolor de espalda en datos

Se estima que la incidencia anual de dolor cervical va del 10,4 al 21,3 por ciento y la prevalencia media en la población general es de un 23,1 por ciento. En España es la cuarta causa más frecuente de incapacidad laboral temporal. De todos los dolores de espalda, el más frecuente (hasta un 70 por ciento) corresponde a la zona lumbar. Según el Informe del Sistema Nacional de Salud, la lumbalgia en la población española es el segundo problema de salud crónico, con el 18,5 por ciento de la población afectada, por detrás de la hipertensión arterial.

En nuestro país se presenta más frecuentemente en mujeres que en varones (14,7 por ciento en varones y 22,1 por ciento en mujeres) y la década entre los 45 y 55 años es en la que se observa mayor incidencia de lumbalgia. Se estima que ocho de cada diez personas sufrirán en algún momento de su vida un episodio de lumbalgia y el 18 por ciento lo presentará de forma recurrente cada año.

Causas del dolor de espalda 

Aunque pueden ser muy variadas, las causas más frecuentes entre aquellos que sufren dolor de espalda se encuentran la contractura de la musculatura lumbar secundaria que es debida a posturas forzadas relacionadas con el trabajo, estrés, actividades deportivas o a un sobreesfuerzo que generalmente causan un cuadro de dolor moderado uni o bilateral, de ritmo mecánico y sin irradiación.

Hábitos para reducir el dolor de espalda

Ojo a tu postura al trabajar. Son muchas las personas que pasan ocho horas o más sentados frente al ordenador. Con la llegada del teletrabajo, además son muchos los que no cuentan con una silla adecuada para trabajar de manera saludable desde casa. Debemos cuidar nuestra postura a la hora de sentarse. Si es tu caso, apoya los pies por completo en el suelo y haz que las rodillas estén al mismo nivel o un poco más elevadas que la cadera. Apoya la espalda en el respaldo de la silla (si es ergonómica, mucho mejor) y mantén la cabeza y los hombros erguidos. 

Si utilizas una o varias pantallas de ordenador, tienen que estar colocadas a la altura de los ojos. Haz descansos regulares para levantarte y cambiar de postura, por ejemplo, cada hora, levántate dos minutos para que tus músculos se puedan relajar.

¿Cómo levantas los objetos más pesados? Lo más habitual es que cuando tenemos que coger algo del suelo, ya sea pesado o ligero, nos agachemos bajando el tronco. Esto es un gran error y más si el objeto pesa varios kilos. El peso siempre debe levantarse flexionando las rodillas, no la cintura ni la parte lumbar del trono, y manteniendo la espalda recta. Debe pegarse al cuerpo y no hay que realizar ningún giro mientras se lleva a cabo esta tarea.

¿Cómo contestas al teléfono? El abuso del teléfono móvil amenaza con crear una epidemia de lesiones cervicales en las nuevas generaciones. La postura de mirar hacia abajo para escribir en el teclado del smartphone es antinatural y equivale a cargar sobre nuestros hombros el peso de un niño de ocho años, según 'The Journal Surgical Technology'. Por eso, intenta no hablar por teléfono sujetando el móvil entre el cuello y el hombro. Puedes usar cascos o el manos libres para evitar posturas que luego te pueden dar más de un quebradero de cabeza. Si tienes que mirar el móvil, hazlo sujetándolo a la altura de los ojos sin ser tú el que baja la cabeza para leer un mensaje.

Leer en la cama puede no resultar tan relajante si no adoptas la postura correcta al hacerlo a diario. Si eres de los que lee en la cama con las piernas estiradas, debes saber que es igual que cuando comentábamos el efecto de agacharnos a coger algo del suelo en una mala posición. Las lumbares se ven muy afectadas por ese pequeño gesto. Sube las piernas y utiliza un cojín adecuado. No bajes la mirada al libro sino que debes sujetarlo a la altura de los ojos de nuevo.

La importancia de hacer ejercicio. También para este malestar el ejercicio es fundamental. La vida sedentaria no ayuda en nada al dolor de espalda y deberíamos hacer movimientos, siempre guiados por un profesional, para fortalecer esta parte del cuerpo y evitar así el dolor. La natación o salir a caminar puede mejorar el problema, pero siempre debemos tener en cuenta ejercicios de fuerza que nos hagan tener un tronco más fuerte y resistente para aguantar el peso corporal sin dolores.

¿Bolso? ¿Tacones? Sí, esos pequeños accesorios tienen mucho que ver con tu salud lumbar y pueden provocar dolor de espalda sin darnos cuenta. Intenta llevar el bolso cada vez colgado de un hombro porque si siempre lo llevas en el mismo puede llevarnos a una pérdida de equilibrio a largo plazo y esto trae serios problemas para la columna. Preferiblemente deberías evitar usar tacones, pero si eres de los que suele calzarlos, busca unos que sean cómodos y que repartan la carga por toda la planta del pie y te permitan caminar con la espalda erguida.