Entrenamiento funcional: cómo hacer que el deporte sea útil en el día a día

El entrenamiento funcional está de moda y su definición es muy sencilla: no es más que entrenar con una función, es decir, con un objetivo claro, de manera que todo el ejercicio esté orientado a alcanzarlo. Además de usarse como método de preparación para cualquier competición deportiva, también está destinado a aumentar el bienestar y a mejorar la salud de quienes lo practican.

Cuando comenzamos a hacer ejercicio, hay veces en las que nos planteamos objetivos demasiado ‘optimistas’ o que serán muy difíciles de conseguir. Este tipo de entrenamiento nos ayudar a sentirnos mejor en nuestro día a día, a evitar dolores por malas posturas, por ejemplo, a la hora de trabajar frente a un ordenador o cargando peso, y a llevar nuestras jornadas con una mayor energía y sin esa sensación de agotamiento que podemos sentir cuando llevamos una vida más sedentaria. 

El entrenamiento funcional se basa en realizar ejercicios que se adaptan a los movimientos naturales del cuerpo humano para trabajar de forma global músculos y articulaciones. No son ejercicios sumamente complicados ni requieren estar en plena forma para llevarlos a cabo, ya que se adaptan a la condición física de cada persona. No importa la edad ni tampoco es necesario ser un gran deportista para llevarlo a cabo. Eso sí, como siempre, lo mejor es ponerse en manos de un entrenador personal que nos ayude a entender el objetivo que queremos y nos enseñe la técnica, vital para evitar lesiones o dolores innecesarios. 

Este tipo de ejercicios son muy efectivos. Hablamos de ejercicios cortos y de intensidad gradual en los que se trabajan los grupos musculares en cadena, es decir, no son ejercicios aislados para potenciar un músculo concreto, sino que con un único ejercicio podemos activar varios grupos musculares y obtener un beneficio global. Se recomienda un entrenamiento de mínimo cuatro días a las semana.

Los ejercicios más ‘útiles’

“Los ejercicios se adaptan a las necesidades de cada deportista, mejorando los movimientos humanos. El entrenamiento funcional desecha los movimientos monoarticulares para dar paso a los multiarticulares y multimusculares, que tienen un rango de movimiento amplio”, nos explica Sara Álvarez, CEO y Fundadora de Reto48. 

Con estos ejercicios se consigue un acondicionamiento integral que fortalece los diferentes grupos musculares integrando todos los movimientos naturales del cuerpo. Se trabajan capacidades que desarrollamos en nuestros movimientos diarios: la movilidad, la estabilidad, la coordinación… y al mismo tiempo corregimos la postura corporal. 

Los ejercicios funcionales buscan trabajar los músculos a través de la imitación de los movimientos que llevamos a cabo en nuestra vida normal: desde caminar, saltar, subir escaleras o levantar un peso. Los ejercicios más habituales que encontrarás en un entrenamiento funcional son:

• Sentadillas (el ejercicio de la parte inferior del cuerpo que involucra más músculos por debajo de la cintura) y las zancadas (ambas con o sin carga).
• Planchas, ya sea tabla frontal (apoyando los dos codos); plancha con extensión de codos, laterales, isométrica, con rodilla al pecho alterna… 
• Step up. Consiste en subir y bajar de un banco o una silla.
• Dominadas. Consiste en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra de dominadas. 
• Peso muerto (a dos piernas o a una pierna alterna). Levantar una barra desde el suelo hasta la cintura.
• 'Swing' con 'kettlebell'. Un balanceo de la pesa estando de pie con las piernas abiertas y llevando atrás la cadera.
• Elevaciones de cadera. Se trata de estirarse boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies plantados en el suelo y elevar las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Fondos de brazos y tríceps. 

Beneficios del entrenamiento funcional 

Principalmente, los objetivos que persigue el entrenamiento funcional son mejorar la fuerza y la tonificación general; aumentar nuestro rendimiento, ya sea enfocado a un deporte o a la vida cotidiana; prevenir lesiones en caso de práctica de deporte diario; contribuir a una complexión tonificada y protegida; y, sobre todo, superar nuestros límites físicos y mentales. Además de esto, el entrenamiento tiene grandes beneficios para nuestra salud y sobre todo para nuestro día:

- Fortalece la musculatura. Y lo hace de una forma global por lo que tanto nuestra cadena superior como inferior se sienten más fuertes y tonificadas. 

- Mayor flexibilidad. Este entrenamiento incluye una movilidad general de todas las partes del cuerpo, tanto a nivel articular como muscular, por lo que poco a poco iremos notando una mayor agilidad. Ten en cuenta que como cualquier actividad física, requiere paciencia y que no existen los ejercicios ‘milagrosos’.

- Adiós al dolor de espalda. Al implicar a todos los músculos, también se trabajan los abdominales y los flexores de la columna, algo que favorece que tengamos una posición corporal (de la espalda) más erguida. Con esto se evitan dolores, sobre todo en el caso de personas que pasan muchas horas sentadas o frente a un ordenador.

- Complemento ideal para otros deportes. Los ejercicios funcionales son perfectos para ser usados como complemento a otros deportes, ya sea running, natación o lo que te guste hacer en tu tiempo libre. Al ir fortaleciendo los músculos, irás notando una mayor energía para poner en práctica otras disciplinas y un rendimiento mayor.

- Para perder peso. Como siempre, si lo que buscas es perder grasa corporal, debes combinar cualquier ejercicio con una dieta saludable y equilibrada. El entrenamiento funcional también ayuda a la pérdida de grasa, aunque es aconsejable combinarlo con entrenamientos de cardio y fuerza más específicos. 

- Una salud mental más ‘sana’. Practicar deporte nos hace liberar endorfinas, la conocida como hormona de la felicidad, por lo que si a eso le añadimos que te verás mejor, más tonificado y con menos dolores, tu autoestima también se sentirá más fuerte. 

Cómo aplicarlo al día a día

“Es esencial conocer nuestros límites y marcar un plan en función de nuestras habilidades, de manera que no nos frustremos y que sigamos una línea de progresión que nos aporte bienestar y que nos mantenga motivados”, añade Álvarez. Además, para aplicarlo y superarlo es importantísimo el descanso adecuado. La falta de sueño afecta a nuestro organismo: nuestro estado de ánimo se altera, aumentamos el riesgo de padecer hipertensión… Todo esto nos lleva a un bajo rendimiento.