Cuatro claves para corregir la postura en el trabajo y evitar lesiones

No toda España trabaja en oficinas -lo sabemos-, pero sí es una buena parte de la masa laboral de nuestro país (ronda los 4,5 millones, según un informe de Randstad) que tienen que enfrentarse con su postura cada mañana a teclados, ratones, pantallas y sillas que, con sus más y sus menos, pretenden ser todo lo ergonómicos posibles.

Por desgracia, no siempre es así, y de hecho la brecha que el teletrabajo causó también significó adaptar ciertos entornos domésticos a modo de oficina. Huelga decir que no todas las casas podían convertirse en espacios laborales de la noche a la mañana y también es cierto que en no todas las empresas se posibilitó la conversión de la misma manera.

Nos encontrábamos así en una situación en la que pasamos de un entorno plenamente adaptado (con sus más y sus menos, una oficina sí debería asegurar ciertos parámetros de comodidad laboral) frente a otro por desarrollar. Menos espacio para las mesas, tener que prescindir de ciertos gadgets (como teléfonos fijos, impresoras y ya no digamos otros más grandes como fotocopiadores o archivos) o simplemente la batalla de elegir silla o ver qué pantalla se adaptada a nuestro uso doméstico se convirtió en una batalla.

Esto ha supuesto un cambio en nuestras vidas, en paulatina recuperación, que ha venido aparejado de un aumento de dolencias físicas por la falta de adaptabilidad de los entornos del hogar al mundo laboral. Se convierten de esta manera en pequeños potros de tortura donde a veces estamos muy cerca de la pantalla, en otras ocasiones no podemos reposar bien la espalda y en muchos otros estamos forzando al cuello cuando usamos smartphones y tablets para bajar la mirada.

Dolor lumbar crónico, síndrome del túnel carpiano o fatiga visual son algunos de los problemas que vienen asociados al trabajo de oficina, donde la molestia no está solo en una incorrecta postura, sino en el hecho de no moverse durante las horas que pasemos allí.

Por eso, tan importante es sentarse bien como no apalancarse sobre la silla y, aunque la postura fuese buena, mantenerla durante toda la jornada laboral. Aún con eso, hay ciertas pautas que debemos tener siempre en cuenta para conservar una salud en el trabajo que esté a prueba de sillas.

Cuatro claves para corregir tu postura en el trabajo

Los pies nunca deben estar colgando, igual que los brazos (que deben tener un reposo cómodo y mantener una distancia saludable frente al teclado) y nuestra cabeza debe poder mantener la vista al frente con comodidad, nunca enfrentándose a miradas demasiado bajas o pelearse mirando pantallas que estén por encima de la línea que marcan nuestros ojos.

Tampoco se debe contar con una silla cuyo respaldo no sujete la espalda o que esté demasiado hundida, y no será una buena idea que nuestras rodillas no formen un ángulo recto o que, por supuesto, nos dediquemos a cruzar las piernas o a apoyar todo el peso sobre una de ellas.

El truco del cojín

Son muchas las sillas -demasiadas, de hecho- que no tienen un respaldo lo suficientemente alto y firme como para que toda la espalda repose sobre ella. Muchas se quedan cortas y otras quedan ligeramente abombadas, obligando a encorvar la parte superior de la espalda y forzando a las lumbares al estar demasiado hundidas.

Este problema es fácilmente subsanable con un cojín lumbar (no hace falta uno específico aunque seguro que los habrás visto) que aumentará la superficie de apoyo y permite que mantengamos una postura erguida con mayor facilidad. Un descanso sencillo, eficiente y barato para la columna vertebral que, aunque al principio parezca algo molesto, a la larga ofrece numerosos beneficios.

Apuesta por el reposapiés

Cuando nos sentamos en una silla, ya sea de oficina o convencional, solemos resbalar o deslizarnos hacia delante porque los pies no ofrecen suficiente resistencia, dando sensación de patinar y dejando así la zona lumbar derrumbada y cargando todo el peso de la espalda sobre ella.

También se multiplican los problemas de circulación por el peso que ejercemos sobre piernas y muslos -en especial sobre estos últimos-. Limitamos así la circulación venosa del retorno, lo que también perjudica a la larga a nuestro organismo.

Razones por las que es habitual apostar por el reposapiés como elemento primordial por varias cuestiones. La primera es que permite a las personas de corta estatura tener un apoyo para las plantas de los pies (aunque las sillas de oficina suelen tener reguladores de altura) y la segunda es que reduce la fatiga de las piernas gracias a su diferente graduación y también alivia la presión de la silla sobre los muslos.

Luchando contra el síndrome del túnel carpiano

Es una de las patologías más recurrentes de los trabajos de oficina, donde el nervio mediano, situado en la muñeca, se atrapa porque los tendones de esta parte del antebrazo, forzados por la posición, le comprimen. Es reversible si recurrimos a la fisioterapia y a ciertas pautas ergonómicas que nos faciliten el trabajo como almohadillas reposamuñecas o ratones diseñados para ello (como los verticales), pero también es operable si el síndrome no da señales de desaparecer.

La clave está en apoyar la totalidad del antebrazo cuando tecleamos para reducir la presión sobre la mano. También es conveniente evitar movimientos muy repetitivos con la mano y la muñeca. Por tanto, no teclees con las manos colgando y, en la medida de lo posible, apuesta por ratones y teclados externos cuando trabajes con portátil porque los teclados muy compactos o la postura que adquirimos sobre el ratón integrado de los portátiles nos obliga a forzar la posición de dedos y manos.

Protege el cuello a través de tus ojos

Quizá no contemples a tus ojos como parte de tu postura, pero son fundamentales tanto en la forma en la que miras a la pantalla como en la exposición que tienen durante las horas que pasas delante del ordenador. Lo primero no solo tiene que ver con la distancia (que debería estar entre 50 y 70 centímetros, en función del tamaño de la pantalla), sino también con cómo complicamos a nuestro cuello con esta panorámica.

Pensemos en la doble pantalla (bastante común hoy en día y que nos hace parecer un árbitro de tenis). Si eres de los que tiene que distribuir la mirada a dos bandas, recuerda que la mejor opción es que ambas compartan plano en la medida de lo posible y no varíen ni en distancia ni en altura, para que el movimiento de cuello se limite al giro.

Se trata así de evitar la extensión, que es cuando la pantalla está demasiado alta, y favorece la aparición de contracturas musculares, y la flexión (lo saludable es evitar superar los 15º) que es mirar hacia abajo y forzamos al cuello al denominado text neck (muy frecuente con teléfonos y tablets) y que genera dolor, cervicalgias, dolor de cabeza y cierta rigidez muscular.