Cinco ejercicios para fortalecer las lumbares (en casa) y que la silla del trabajo no te torture

24 son las vértebras con las que una persona adulta cuenta, que forman así la sinuosa carretera que conforma la columna vertebral, extendiéndose por la espalda y cuello. Los nombres los conocemos de sobra: cervicales, torácicas y lumbares, en función de la parte del cuerpo donde se encuentren y donde sus responsabilidades, a pesar de parecerse físicamente, son bien distintas.

Las primeras se encargan de sujetar el cuello, las segundas de sujetar el torso y las terceras de sujetar la baja espalda, provocándose allí en muchas ocasiones los dolores que nos lastran tras un mal descanso, un mal gesto, cargar demasiado peso o simplemente pasar demasiadas horas delante de una pantalla o sentado en una silla. Son muchas las profesiones que provocan así que las vértebras lumbares sufran más de la cuenta, y la razón no está simplemente en ellas, ni en la musculatura de la zona, sino en la responsabilidad de sustentar al resto de la espalda.

Por así decirlo, las vértebras lumbares son el cimiento del tronco y una musculatura debilitada en ella hará que las lesiones se multipliquen. Se producen así las sobrecargas musculares, las lumbalgias (el nombre técnico del lumbago) o los pinzamientos lumbares -que no deben ser confundidos con una contractura- o la temida ciática (o lumbociática para ser más exactos (que acaba extendiéndose de la región lumbar a los pies y talones, ya que es una lesión de la raíz nerviosa -el nervio ciático- que sale de la columna vertebral), explican desde la Fundación Española de Reumatología.

En esa simbiosis entre hueso y músculo, es fundamental que tengamos a tono la zona lumbar, que en la mayoría de ocasiones va a ser quien manifieste estos dolores derivados de malas posturas o de levantar peso de manera incorrecta. Curiosamente, la lumbalgias son bastante 'democráticas' y es que un 14,8% de los españoles las sufren de manera puntual, mientras que un 7,7% de ellos sufren lumbalgias cronificadas.

El matiz 'democrático' estriba en que no podemos achacarla solo al puesto laboral -ya que nuestra vida personal es fundamental en su aparición-, ni sectorial, ya que afecta por igual a personas del sector primario, secundario y terciario, pudiendo surgir a un agricultor, a un albañil o a una persona que trabaje en una oficina.

Las causas de estos dolores de espalda se producen así, según explican desde Mayo Clinic, por ejercer demasiada fuerza con la espalda, pero también por repetición de movimientos (torsiones o rotaciones) y por la propia inactividad. Esta última, sobre todo, cuando tenemos hábitos de vida y de trabajo bastante sedentarios donde pasamos muchas horas sentados en una silla o con una mala postura.

Por este motivo, tanto para unos como para otros, es fundamental una corrección postural que bien puede venir dada por cinturones lumbares o por mejores sillas de escritorio, que sujeten correctamente la espalda y permitan un apoyo total en ella. Aún así, ambos remedios no son la panacea porque necesitan una clave: tener una musculatura fuerte.

Cinco ejercicios para fortalecer las lumbares

En los músculos lumbares, al contrario que otros músculos superficiales como podrían ser el bíceps o el tríceps, si hablamos de brazos, o del trapecio y del dorsal cuando nos referimos a la espalda, el progreso físico es prácticamente imperceptible a nivel visual porque la mayoría forman parte de la musculatura profunda de la columna.

Esto no significa que no se puedan trabajar, pero sí debemos tener claro que su desarrollo no será tan palpable como en otros casos, donde con relativamente poco ejercicio podemos ver una evolución. También debemos tener claro que se trata de grupos musculares muy habituados a un ejercicio reiterado (aunque no nos demos cuenta, están llevando el peso de la columna), por lo que realmente son músculos poderosos que ya tienen bastante fuerza de por sí, aunque pasen desapercibidos.

Todos estos motivos hacen que a veces nos den, dicho en román paladino, un poco igual porque estéticamente no se van a apreciar, pero son extremadamente funcionales. Con estos ejercicios ganamos rotación y ampliamos la eficacia de los movimientos, fortaleciendo la zona media; además aumentamos la estabilidad corporal y el equilibrio, ya que están relacionados también con los músculos pélvicos, de la espalda y de los abdominales, y, por supuesto, combatimos al dolor de espalda.

Hablamos del músculo cuadrado lumbar, del músculo psoasilíaco (siendo el psoas mayor el que se involucra en la baja espalda), además del longísimo y del espinoso (los que circulan rodeando la columna y dotándola de movilidad y rotación). También se debe hablar del dorsal ancho y del multífido, este último muy fino y cubierto por el espinoso. Todos ellos fundamentales y a los que recurrimos no solo a la musculación para esta mejora, sino también a los calentamientos y estiramientos.

Superman (extensión lumbar en el suelo)

Se trata de un ejercicio muy sencillo para el que necesitaremos una esterilla y un pequeño cojín para colocar bajo la cintura. Cuando estemos tumbados boca abajo, levantamos brazo y pierna alternos, realizando varias series (no más de tres, generalmente), de unas ocho o diez repeticiones.

La clave está en no levantar la cabeza (no nos interesa forzar el cuello) y centrar el ejercicio en las lumbares. Los movimientos deben suaves, paulatinos y aprovechamos el descenso para realizar la espiración, sin volver a tocar con manos o piernas el suelo.

Pointer (estabilización lumpopélvica cruzada)

También llamado big dog, el Pointer es un ejercicio que requiere algo más de coordinación y fuerza, pero que mejora notablemente nuestra elasticidad y refuerza todos los músculos del core, tanto abdominales como dorsales, por los que nos viene bien ponerlo en práctica.

Partiendo de una posición en cuatropedia (a cuatro patas), estiramos una pierna y el brazo del lado contrario mientras nos sostenemos con la rodilla de la otra pierna y con el brazo. El cuello debe permanecer recto y con la mirada fija en el suelo mientras realizamos el movimiento.

Estiramiento cuadrado lumbar

Para este ejercicio sencillo, más basado en la prevención que en la musculación, solo nos hará falta la citada esterilla y una toalla de manos enrollada. En posición lateral, nos tumbamos sobre la esterilla y colocamos la toalla bajo la cintura. También podemos hacerlo sentados, levantando un brazo por encima de la cabeza e inclinando el cuerpo hacia el otro lado (como veis en el vídeo).

Una vez así, estiramos el brazo y pierna que no estén en contacto con el suelo, mientras que los que sí estén en contacto (los de abajo) los arqueamos ligeramente. De esta forma, conseguiremos liberar cierta tensión del cuadrado lumbar. En este caso, será suficiente con hacer este ejercicio al menos una vez durante 20 segundos por cada lado.

Puente de glúteo

Quizá estés pensando que con este ejercicio lo 'único' que conseguimos es fortalecer los glúteos, pero también nos viene muy bien para espabilar a otros músculos como los de la cadera o en este caso, los de la espalda baja.

La forma de hacerlo es sencilla, pero si no estamos acostumbrado a ejercitarlo puede ser algo complicado. Para empezar, túmbate boca arriba con la espalda pegada al suelo y dobla las rodillas en un ángulo de noventa grados. Todo ello con los pies en perpendicular a los hombros y los brazos pegados al suelo con las palmas hacia abajo.

Una vez que lo tengas, levanta las caderas buscando que espalda, glúteos y muslos formen una línea recta. La clave está además en utilizar los músculos de las piernas, nunca de los brazos. En cuanto a repeticiones, en función de tu físico, pero tres series de unas ocho, con tiempo de descanso entre ellas, será suficiente para iniciarte.

Plancha isómetrica

Las planchas (o flexiones, como las habíamos llamado toda la vida) también son una buena y accesible forma de poner en danza nuestra musculatura. En este caso nuestra recomendación va hacia los isómetricos, que consiste en este caso en apoyarse sobre las rodillas y antebrazos, no cargando así a las muñecas o a los brazos con el peso corporal.

Este ejercicio es fácil de realizar sin una gran forma física, paulatino y permite fortalecer tanto los músculos altos de la espalda como los de la zona lumbar si se realizan correctamente. Es importante además que la espiración se produzca en el descenso, para así ayudar a los abdominales y el tórax a acostumbrarse a esta rutina.