Espalda a raya y sin dolores: estos son los ejercicios que debes hacer

El dolor de espalda es una de las molestias de mayor prevalencia a nivel mundial. Se estima que aproximadamente entre el 60 y el 80 por ciento de la población mundial sufrirá un episodio de dolor lumbar (el dolor de espalda más común) a lo largo de su vida.

La mayor parte de los trabajadores de los países más desarrollados pasa la mayor parte de su jornada laboral sentado delante de un ordenador. La tecnología ha transformado la naturaleza de nuestro entorno laboral desencadenando la necesidad de incorporar la actividad física como parte integral de nuestra rutina diaria.

“La prolongada exposición a la pantalla y el sedentarismo propio del trabajo de oficina están generando importantes problemas de salud pública fácilmente evitables mediante la práctica regular de ejercicio físico”, afirma Brian Ferreira, training manager de la cadena de centros de entrenamiento Distrito Estudio.

Según un estudio llevado a cabo por el Instituto de Métricas y Evaluación de la Salud (IHME) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, aproximadamente 620 millones de personas sufren dolor de espalda en todo el mundo, una dolencia que para 2050 afectará a casi el 10 por ciento de la población mundial.

El dolor de espalda puede variar desde un dolor muscular hasta una sensación de ardor o dolor muy agudo o punzante. Además, ese dolor se puede extender hacia la pierna. Agacharse, girarse, levantar peso, estar de pie o caminar puede incluso empeorarlo.

Ejercicios para una espalda más fuerte

Ante esta situación, el experto nos da las claves principales para asegurarnos una diferencia significativa en cuanto a nuestro bienestar y poder evitar así el dolor de espalda que afecta a tantos. “Al incorporar estas rutinas, ajustadas a las necesidades individuales, y siendo constantes, experimentaremos una notable mejoría en nuestra salud física y sobre todo un menor dolor de espalda”, añade el responsable de la compañía. 

Si bien la incorporación de ejercicios en el lugar de trabajo puede ser beneficiosa, la asistencia a un centro deportivo se presenta como una solución más completa. Entre las actividades más beneficiosas para contrarrestar los efectos de las largas horas delante de una pantalla el experto nos recomienda estos ejercicios:

Estiramientos ergonómicos

-Estiramiento de cuello (Duración: uno a dos minutos). Gira suavemente la cabeza hacia un lado, mantén esa misma posición durante 15 segundos y repite en el otro lado. Inclina la cabeza hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del cuello, y mantén durante 15 segundos.

-Estiramiento de hombros (Duración: dos a tres minutos). Rota tus hombros hacia atrás en círculos lentos durante 30 segundos. Levanta tus hombros hacia tus oídos y mantén durante 15 segundos antes de relajarlos.

-Estiramiento de muñecas (Duración: uno a dos minutos) Estira tu brazo hacia adelante con la palma hacia abajo, utiliza la otra mano para suavemente tirar los dedos hacia atrás durante 15 segundos. Gira tus muñecas en círculos en ambas direcciones durante 30 segundos.

Ejercicios cardiovasculares de baja intensidad

-Caminatas breves (Duración: 10-15 minutos). Programa pausas cortas para caminar cada hora durante al menos 5 minutos. Incluye una caminata más extensa de 15 minutos durante tu hora de almuerzo.

-Subir escaleras (Duración: 5-10 minutos) Incorpora variaciones, como subir de dos en dos escalones, para diversificar el ejercicio.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

-Sentadillas (Número de Series: tres, Repeticiones: 12-15). Mantén los pies al ancho de los hombros, baja lentamente y vuelve a subir. Añade variaciones como sentadillas con salto para mayor intensidad.

-Flexiones (Número de Series: tres, Repeticiones: 10-12). Mantén una postura de plancha, baja el cuerpo hacia el suelo y vuelve a subir. Modifica la dificultad ajustando la anchura de las manos o elevando los pies.

Consejos generales

Combatir el dolor de espalda a diario requiere un enfoque integral que incluya cambios en el estilo de vida, hábitos posturales y también ejercicios específicos como los que acabamos de mencionar, pero hay algunos consejos que de manera general podemos seguir para poder evitar una molestia constante que sintamos al terminar la jornada. 

Por supuesto, si el dolor de espalda persiste, es importante consultar a un médico o fisioterapeuta para obtener un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento adecuado.

-Mantén una buena postura. Esto es clave, especialmente si pasas mucho tiempo sentado. Si trabajas delante del ordenador, asegúrate de que tu silla y tu escritorio estén configurados ergonómicamente. Mantén la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.

-Haz ejercicio regularmente. El ejercicio físico regular, como caminar, nadar o andar en bicicleta, o ir al gimnasio y llevar a cabo también entrenamientos de fuerza puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la flexibilidad. Esto requiere ser constante.

-Haz pausas para estirarte. Si tienes un trabajo sedentario, levántate y estira cada hora aproximadamente. Esto lo deberías hacer si sueles pasar horas estudiando en un escritorio. Estirar los músculos de la espalda puede ayudar a aliviar la tensión y mejorar también la circulación.

-Fortalece los músculos de la espalda y el core. Un núcleo fuerte puede ayudar a estabilizar la columna vertebral y reducir la carga sobre la espalda. Ejercicios como el yoga, pilates o ejercicios específicos de fortalecimiento de la espalda pueden ser beneficiosos.

-Mantén un peso saludable. El exceso de peso en una persona puede ejercer una tensión adicional en la espalda. Mantener un peso saludable puede ayudar a reducir la carga sobre la columna vertebral y disminuir un posible dolor en la espalda.

-Mejora tu postura al dormir. Dormir en una posición que mantenga la columna vertebral alineada puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. Intenta dormir de lado con las rodillas ligeramente dobladas y coloca una almohada entre las piernas para mantener la alineación.

-Practica técnicas de relajación. El estrés y la ansiedad pueden contribuir al dolor de espalda. Intenta practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga para reducir el estrés y relajar de esa forma no solo nuestra mente sino también nuestros los músculos.

-Usa técnicas de levantamiento seguro. Al levantar objetos pesados, dobla las rodillas en lugar de la cintura y levanta el peso tirando de las piernas en lugar de la espalda. Un tirón fuerte puede provocar una lesión lumbar de mayor importancia.