Los mejores ejercicios para evitar los dolores de espalda después de los 50 años

Los dolores de espalda son algo muy común. Tanto que, según muchos expertos, esta dolencia es la principal causa de discapacidad del mundo. Y es que todos, en algún momento de nuestra vida, lo hemos sufrido. Sin embargo, hay personas para las que los dolores de espalda son un compañero en el día a día. Un compañero capaz de condicionarnos y limitarnos, y que incluso puede derivar en una cirugía.

Según la Organización Mundial de la Salud, el 70 por ciento de las poblaciones en países industrializados sufre problemas de espalda en algún momento de su vida. De hecho, según un estudio publicado recientemente en la revista especializada ‘The Lancet Rheumatology’, el lumbar, uno de los más frecuentes que afecta a 620 millones de personas actualmente, se convertirá en el año 2050 en una pandemia que afectará al 10 por ciento de la población.

Este estudio, llevado a cabo en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, señala que las personas de edad avanzada son las que mayor riesgo tienen de sufrir esta dolencia, ya que el dolor lumbar aumenta con la edad. Así, y con el fin de evitar esta molestia y otros dolores de espalda, recomiendan tomar medidas lo antes posible.

Según los expertos, para mantener la salud de la espalda, es imprescindible cuidar la musculatura. Eso no significa que haya que ‘machacarse’ en el gimnasio para 'ponerse cachas'. Se trata de hacer una cantidad adecuada de actividad diaria y de ejercicio físico.

Los mejores ejercicios para evitar los dolores de espalda a partir de los 50 años

Malas posturas, obesidad, inactividad física, esfuerzos continuos, lesiones o incluso el estrés son solo algunas de las numerosas causas que pueden provocar dolores de espalda. Esta molestia, que puede presentarse a lo largo de la vida, se acentúa con el paso de los años, y es a partir de los 50 años cuando los expertos recomiendan prestar mayor atención.

Y es que es con el paso de los años cuando se producen importantes cambios en nuestro cuerpo que también afectan a la salud de la columna. Cambios como una disminución de la densidad de masa ósea, una reducción en el espacio entre las vértebras, problemas como artritis o estenosis espiral, y también una pérdida de masa muscular. Unos aspectos que pueden reducir de manera importante la capacidad de la espalda.

Además de consultar con un especialista, para evitar la aparición de los problemas y dolores de espalda es recomendable realizar ejercicios que fortalezcan la espalda, aumentan su movilidad y estabilidad, y nos ayuden a evitar lesiones.

Según los expertos, lo recomendable es empezar poco a poco, haciendo varias repeticiones de cada ejercicio, e ir aumentando el número y el ritmo según veamos que avanzamos y nos sintamos más seguros y fuertes. Te contamos algunos de los ejercicios para mejorar y evitar los dolores de espalda:

• Postura del puente: esa sencilla postura de yoga ofrece muchos beneficios para la salud, entre ellos, ayuda a liberar y a estirar la zona cervical. Además, ayuda a fortalecer la musculatura de la espalda y da movilidad a la misma. Solo hay que tumbarse boca arriba, con las rodillas flexionadas apoyando los pies y los brazos. Se eleva la cadera y se mantiene la postura antes de bajar lentamente hasta la posición inicial.

• Postura del niño: otro ejercicio de yoga perfecto para estirar la espalda. Se pasa de una posición de rodillas a sentarse sobre los talones, estirando los brazos hacia delante y la cabeza sobre el suelo. Se mantiene la postura con una respiración lenta y profunda. 

• Rotación del tronco: se parte de una posición tumbada boca arriba y se levantan las rodillas dobladas formando un ángulo de 90 grados. Se extienden los brazos en cruz mientras se dejan caer las piernas lentamente hacia un lado, sin levantar la espalda. Se vuelve a la posición central antes de hacer el mismo movimiento hacia el otro lado.

• Flexión boca abajo: tumbado boca abajo, se levanta la parte superior del cuerpo empujando con las manos hasta que los brazos queden rectos y estirando lo que se pueda la columna.

• Posición gato-vaca: otra de las asanas más conocidas de yoga que nos ayuda a estirar la espalda, reduciendo los dolores tanto de cervicales como de lumbares. En posición de cuadrupedia (boca abajo apoyando rodillas y manos), se alterna movimiento de arqueo y redondeo de la espalda. Cuando se arquea se inhala y se mira hacia arriba, y cuando se redondea se exhala y se baja la cabeza mirando hacia el ombligo.