Adiós dolor de cervicales: ejercicios para mantener tu espalda más recta

La espalda es una de las zonas más sensibles de nuestro cuerpo y muchas veces no le prestamos demasiada importancia. El dolor de cervicales y el dolor lumbar suelen aparecer con frecuencia cuando no se mantiene una correcta postura a la hora de trabajar.

La falta de músculo es la principal culpable de los dolores de espalda, la cuál nos lanza avisos inequívocos de que tenemos que cambiar el estilo de vida sedentario, o seguiremos sufriendo unos dolores que, según la Sociedad Española de Reumatología, ya padecen ocho de cada diez españoles y que constituye la principal causa de bajas laborales. 

La primera reacción al sufrir dolores de espalda es ir corriendo a la farmacia a por analgésicos y antiinflamatorios, que nos ofrecen un alivio temporal y limitado, sin tratar directamente las causas. Pero atención, los antiinflamatorios pueden inhibir nuestra capacidad innata de regenerar los tejidos dañados, agravando el problema a la larga. 

Lo que está demostrado es que una columna vertebral estable, protegida por una masa muscular potente, reducirá invariablemente la incidencia de estos dolores de cervicales o también en la zona lumbar, ya que la columna sostiene nuestro cuerpo gracias al conjunto de pequeños huesos perfectamente estructurados que la forman, para lo que se necesita una perfecta relación entre los distintos grupos musculares que se anclan en las distintas vértebras.

Sin duda alguna la mayoría de la población ha padecido en algún momento de dolor de espalda, lo que ha supuesto un sinfín de molestias que afectan en nuestro día a día: en el hogar, en el trabajo e incluso en nuestros planes sociales. Cualquier persona puede desarrollar dolor de espalda, incluso los niños y adolescentes.

Pero existe un grupo de factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar dolor de espalda, tales como la edad (a partir de los 30-40 años), la falta de ejercicio, el exceso de peso corporal, enfermedades como algunos tipos de artritis o cáncer, levantar objetos incorrectamente usando la espalda en lugar de las piernas e incluso el tabaquismo, porque reduce el flujo sanguíneo en la parte inferior de la columna.

Una espalda más fuerte y recta

Resulta clave introducir ejercicios específicos para ejercitar la zona de la espalda, pero en muchas de las rutinas deportivas se observa que la espalda es la gran olvidada. ¿Por qué ocurre esto? La espalda suele ser una zona del cuerpo algo olvidada en los programas de fitness que no tienen como objetivo la ganancia de masa muscular. 

Generalmente no enfatizamos en su entrenamiento hasta que surgen lumbalgias, problemas cervicales o requerimos mejorar la postura. Además, cuando lo hacemos, solemos recurrir a disciplinas como el Yoga o Pilates, olvidando que una buena salud de la espalda va ligada a que esta reúna dos requisitos: que sea resistente a la carga, es decir, que esté fuerte (que haya un cierto tono muscular de base), y que tenga una movilidad amplia. Esta zona del cuerpo comprende el eje central del sistema esquelético y protege la médula ósea, es decir, el tronco de nuestro sistema nervioso.

Por lo tanto, su salud y buen funcionamiento determinarán mucho nuestra calidad de vida. Trabajar y tonificar esta zona del cuerpo tiene un efecto preventivo, puede ayudar a evitar lesiones asociadas al deterioro de la musculatura y también a dolores posturales o cargas excesivas que esta zona no pueda soportar. Por supuesto, siempre debemos consultar a un médico si sentimos algún dolor antes de poner en práctica cualquier ejercicio.

Ejercicios para una espalda sin dolor

-Jalón al pecho, activación del dorsal ancho. “Este ejercicio para espalda cumple una función similar al de las dominadas, sobre todo por estar enfocado al trabajo del dorsal ancho, además, porque  también existen algunas variantes que pueden agregarle más intensidad. A diferencia de las dominadas, este ejercicio ofrece un poco más de comodidad al estar sentado sobre la polea. En este caso el límite del rango de movimiento dependerá de la flexibilidad de cada cuerpo. Así que no tenemos por qué lograr llevar la barra hacia el pecho”, nos explican los expertos de Club Metropolitan. 

Para llevar a cabo este ejercicio es necesario que agarremos con ambas manos la barra de jalón a una distancia reducida entre las manos, es decir, posicionándolas en la parte central del agarre. Los brazos deben quedar extendidos y la columna ligeramente erguida, mientras estamos sentados con las rodillas aseguradas por las almohadillas propias de la máquina. Seguidamente, deslizamos la barra llevándola hasta el pecho a la vez que bajamos los codos.

-Dominadas, el ejercicio de autocarga por excelencia. Las dominadas son otro de los ejercicios para espalda más populares, y, a su vez, de los más retadores. Se trata de un movimiento completo que requiere de una gran fuerza en el tren superior del cuerpo. Lo más destacado es que puedes ir progresando en su realización de acuerdo a tus habilidades. 

“Puedes comenzar haciéndolas con asistencia y después de ello, probar con diferentes tipos de agarre o complementarlas con un lastre. Un buen momento para realizar las dominadas puede ser después del calentamiento, cuando los músculos estén activos, pero no cansados. Para este ejercicio se requiere de un lugar en el que quedar suspendidos y nos permita traccionar con las manos, desde las escápulas, con el objetivo de llevar el pecho a la altura del punto de agarre (la barra, anillas o agarre seleccionado)”, añaden los expertos. 

Quien lo realice, se debe agarrar con ambas manos a una barra elevada, quedando el resto de su cuerpo suspendido. Tras agarrar la barra, se flexionan los brazos, elevando el cuerpo y llevando el pecho a la altura del punto de agarre.

-Remo con polea baja, aportando rigidez y estabilidad a nuestra columna vertebral. Si hay un ejercicio con cargas que es el rey del entrenamiento de espalda, ése es el remo, además de ser uno de los ejercicios más completos de espalda. La variabilidad es uno de los principios del entrenamiento y por ello hacemos referencia a varios tipos: el remo mecánico con polea el cual ejercita los músculos de toda la espalda. 

El remo con barra, el más completo, activa y estimula los trapecios, los lumbares, el dorsal y los brazos. Para su ejecución, con el agarre cerrado, el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, tracciona de él hacia la cadera. Puedes realizar también una Bend-over row o Remo en pie, aunque en este último caso la carga puede resultar excesiva para la zona lumbar.

-Peso muerto, trabajando los movimientos de tracción. “Para hacer este ejercicio, debes colocarte de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas, más allá de la anchura de tus hombros, flexiona simultáneamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos. Al agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo, separa las manos lo suficiente para que tus rodillas no te molesten”, nos recomiendan desde Club Metropolitan. 

En la posición de partida, tus caderas y rodillas deberían estar aproximadamente a la misma altura. Puedes sustituir la barra por la resistencia de una goma que pises con los pies, una Kettlebell o una mancuerna agarrándolo por uno de los extremos.  Manteniendo la espalda en posición neutral, contrae el abdomen y activa la musculatura estabilizadora de las escápulas y los dorsales. 

Presiona desde los pies y tracciona desde las manos simultáneamente para despegar el peso del suelo. Torso y piernas deben desplazarse a la vez. Evita flexionar los brazos, estos deben estar extendidos en todo momento y en rotación interna (codos apuntando hacia fuera), no en rotación externa.

-Plancha frontal con ejercicio de brazos, resistencia con el propio peso. Posición de  plancha frontal con codos apoyados. Desde esa posición estiramos un brazo, a continuación, separamos en otro del suelo. Alternamos un brazo con el otro. Este es un ejercicio que fortalece principalmente nuestros brazos y core, jugando además con la resistencia que supone el movimiento constante. Para facilitar una correcta postura en nuestras planchas es importante considerar hacia dónde se dirige nuestra mirada cuando hacemos el ejercicio. 

En las planchas frontales, por ejemplo, no debemos mirar ni hacia arriba ni hacia abajo, ya que puede provocar dolores cervicales. Por tanto, lo más indicado sería dirigir la mirada hacia un punto que permita mantener la cabeza en posición neutra y en línea con el cuerpo. Mirar por ejemplo justo por delante de nuestras manos, facilitará una postura correcta.

Ayuda extra

Además de practicar estos ejercicios incluyéndolos en nuestras rutinas de fuerza, podemos añadir un extra con otras técnicas que facilitan un rápido desarrollo de la masa muscular en varias zonas del cuerpo simultáneamente utilizando la revolucionaria técnica de emisiones combinadas de ondas electromagnéticas que producen una vibración de las fibras musculares profundas, con señales neuromusculares que desencadenan 36.000 contracciones en sesiones de sólo 25 minutos. 

“Es una solución para evitar la atrofia de los músculos, fundamentalmente del psoas, encargado de unir la parte baja de la columna y la pelvis con el fémur, que es la causa última del dolor. Por ello hay que fortalecerlos y estirarlos. Y es aquí cuando aparece un importante músculo que se opone a la fuerza del psoas, su antagonista el glúteo, el mayor músculo del cuerpo. Por desgracia, mientras estamos sentados en una silla, los glúteos no trabajan y los condenamos a recibir menos oxígeno, se atrofian y sufren contracturas que a su vez producen más dolores”, nos explica Alexander Pérez, CEO fundador de Wonder Technology. 

Estos nuevos tratamientos como Wonder Clinic Workout se enfocan de manera específica en el desarrollo de la musculatura en zonas como glúteos, cinturón abdominal, espalda y piernas, ya que al utilizar esa musculatura generamos equilibrio postural, tanto estático como dinámico.

Una espalda recta en el día a día

• Al cargar bolsas, distribuye el peso de forma equitativa entre los brazos.
• Al levantar peso, flexiona las rodillas, mantén la espalda recta y contrae el abdomen.
• Si trabajamos sentados, procura levantarte periódicamente.
• Realiza yoga, pilates u otras rutinas de ejercicios que equilibren la tensión muscular.
• Alimentación sana y consumir abundante agua para mantener un peso saludable.