Cómo empezar a entrenar a partir de los 40 años: sin prisas y sin miedo a la edad

Entrenar es una de las mejores cosas que deberías hacer si quieres vivir más y mejor. Practicar ejercicio físico de forma habitual es bueno para tu cuerpo y para tu mente, ya que reducirás el estrés y lograrás desconectar durante el rato que estés entrenando. Es cierto que hay personas que piensan que nunca van envejecer y no se preocupan de esto hasta que han cumplido los 40. Esto es un gran error, ya que deberíamos entrenar en mayor o medida desde jóvenes, para luego evitar posibles enfermedades o lesiones indeseadas.

Pero si eres de los que ha dejado el ejercicio físico relegado y quieres empezar a entrenar una vez cumplidos los 40 años, deberías comprender que tu cuerpo ya no es el mismo que cuando tenías 20 años y que también seguramente tus responsabilidades familiares y laborales harán que esta tarea se complique un poquito más si no te sabes organizar de una manera correcta.

“Un buen estado de salud debe entenderse de una forma integral, desde la salud mental hasta la física. Dentro de esta última, la salud muscular es una pieza clave dentro del puzle. Y es que, es importante para mantener una buena postura, para prevenir lesiones y, por supuesto, para reducir la presión arterial, mejorar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas”, explica Sergio García Herrero, fisioterapeuta, director de formación Hyperice en Iberia y propietario de TG Sport Clinic. Y añade que “esto se vuelve todavía más importante a partir de los 40 años, ya que a medida que cumplimos años, los músculos pierden masa y fuerza que puede acabar afectando de cara al futuro”. 

Cinco trucos para entrenar a los 40

Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método RETO48, nos explica todo lo que hay que saber antes de empezar a entrenar en esta década:

-Recuerda: no tienes 20 años. No lo olvides y menos aún si nunca te has calzado unas deportivas. Como detalla Sara Álvarez, “el metabolismo es más lento, el cuerpo menos agradecido y las hormonas juegan en contra. Los objetivos deben ser más realistas y el esfuerzo más intenso y sostenido. La edad siempre es un factor importante, pero cuando hablamos de empezar a entrenar, hay otros aspectos que hay que tener en cuenta son el estado del que se parte, así como si existen patologías o lesiones previas y los objetivos que se quieren alcanzar”.

-Lo mejor para ti: haz un mix de actividades. “Los mejores ejercicios son los de cardio, HIIT o funcionales, ya que logran una alta quema calórica y generan un efecto de continua quema a lo largo del día. Sin embargo, es importante, sobre todo a los 40 años, combinarlos con ejercicios de fuerza para que la grasa que perdamos, la logremos convertir en músculo, ya que es el mayor quemador de calorías que tiene nuestro cuerpo. Además, a partir de la menopausia, la masa muscular es necesaria para disminuir la pérdida de masa ósea y que los huesos se mantengan fuertes”, explica la experta.

-Apunta estas dos palabras: 'total body'. No te obsesiones con entrenar zonas concretas de tu anatomía. Como recomienda Álvarez, “una buena sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir los principales grupos musculares de nuestro cuerpo. No hagas ejercicios aislados o descuides algunas zonas del cuerpo al empezar. A medida que vayas progresando y mejorando tu condición física, podrás aumentar la intensidad de tus entrenamientos, por lo que deberás ir reduciendo el número de ejercicios realizados para poder mantener la intensidad del entrenamiento y conseguir el estímulo necesario para seguir aumentando la fuerza muscular”.

-Sin prisa y de menos a más. “A partir de los 40 años nuestros tejidos (vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y músculos) pierden elasticidad por lo que los incrementos de peso deben hacerse de manera más progresiva y gradual. Nuestra recomendación es realizar cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos implicados y guiarse por el tiempo de ejercicio”, explica la experta.

-Una buena planificación donde tengas presente que debes entrenar. En esta etapa las cargas familiares se juntan con las laborales y no es sencillo sacar tiempo para uno mismo y para entrenar. Sin embargo, la constancia es fundamental, y a partir de los 40 años, el cuerpo tiene menos memoria y le cuesta recuperar la forma después de los parones. “Sé realista, no te marques a la semana más días de entrenamiento de los que realmente puedes cumplir y asígnate un horario fijo e inamovible para que las complicaciones del día a día no interfieran”, aconseja Sara Álvarez.

Una salud muscular más fuerte

Con el paso de los años, el metabolismo empieza a ir más lento, se pierde masa muscular y también disminuye la densidad ósea. Pero que no podamos realizar los ejercicios con la intensidad de antes no implica que debamos dejar de hacerlos. Los expertos de Hyperice recomiendan “realizar ejercicios funcionales de unas cuantas series con unas 10 repeticiones para no forzar los músculos ni las articulaciones. Para aquellos que realicen ejercicios específicos que supongan un mayor esfuerzo físico, es recomendable utilizar aparatología específica para ayudar a la recuperación del músculo y prevenir lesiones”. 

La natación o el ciclismo son deportes muy completos con los que se puede mejorar la salud cardiovascular, además de mejorar la coordinación, aumentar la capacidad pulmonar y aliviar los problemas musculares. Tu musculatura mejorará notablemente sin la necesidad de forzar tus articulaciones a la hora de entrenar si ya pasas de los 40 años.

Además, la alimentación es fundamental para la salud de nuestro organismo y de nuestros músculos. Llevar una dieta equilibrada y rica en proteínas que potencie el crecimiento muscular y la recuperación es clave. Esto evitará posibles lesiones y ayudará a mantener una buena salud muscular que contribuirá al bienestar general. 

El descanso es crucial para que los músculos se reparen después de realizar ejercicio e incluso después de un día intenso en el trabajo. Es importante estirar todas las zonas que se han ejercitado además de tener un buen descanso durante la noche. Para asegurarnos de que nuestros músculos se recuperan bien es recomendable añadir a nuestra rutina la ayuda que aporta la tecnología de recuperación y mejora del rendimiento muscular.