Caseína: qué es y cómo ayuda a aquellos que buscan ganar músculo

La caseína es una proteína con un alto valor nutricional que ayuda a fortalecer las defensas y a incrementar la musculatura del cuerpo. Aunque seguro que si practicas ejercicio físico a menudo habrás oído hablar de ella, es probable que no sepas bien cómo actúa o cómo y cuándo hay que tomarla para aumentar la masa muscular.

Ya te decimos que no hay milagros a la hora de ganar músculo y que solo con una dieta adecuada, ejercicios apropiados y mucha constancia se puede aumentar la masa muscular. Para eso, debes contar con la ayuda de un entrenador profesional y/o un nutricionista que te ayude a saber cuál es el camino que debes seguir para lograr tus objetivos. Recuerda: siempre ponte objetivos realistas para no frustrarse antes de llegar a la meta. Pero es verdad que los suplementos alimenticios están a la última y pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar y tener una rutina de entrenamientos. 

Entre los alimentos que mayor aporte de proteínas tienen para aumentar la masa muscular encontramos la carne roja magra, la pechuga de pollo o pavo sin piel, los huevos, el salmón, el atún, los quesos descremados, la leche desnatada o el yogurt griego descremado. En la dieta deberíamos incluir también algunos alimentos ricos en hidratos de carbono como el arroz integral, los vegetales (del brócoli a la espinaca o la zanahoria), las frutas (manzana, arándanos, naranjas…), el pan de centeno o la avena integral, entre otros. 

Lo primero que tenemos que saber es qué es la caseína. Según explican desde AXA Health Keeper, “la caseína es una proteína de alto valor biológico, que se encuentra en la leche en forma de un complejo soluble de calcio y fósforo. Representa el 80 por ciento de las proteínas de la leche de vaca y es necesaria para la absorción de calcio y fosfato en el intestino”. Contiene, además, “aminoácidos esenciales, un alto porcentaje de glutamina, al que se le atribuyen propiedades beneficiosas para la musculatura y para el sistema inmunitario del organismo”.

Dónde hay caseína

La caseína también forma parte de la base de suplementos proteicos, barritas y batidos, entre otros, utilizados por deportistas que desean aumentar su consumo de proteínas. En estos casos, se suele tomar mezclada con leche para elevar más el tiempo de absorción. Debes saber que también se usa en los lácteos y está presente en la leche y en algunos derivados, como productos fermentados como el yogur, el kéfir o el queso. También se usa en la industria del pan y la carne, por sus propiedades emulsionantes. 

Beneficios de la caseína

La caseína tiene una absorción más lenta que la del suero de la leche, aportando proteínas de forma gradual y de asimilación continua y progresiva, lo que evitará que se produzcan déficits. Por este motivo suele aparecer en suplementos alimenticios que se usan para cubrir las necesidades de los deportistas y prevenir la destrucción de la proteína del tejido muscular. 

Como aliado a la hora de hacer ejercicio físico y tras los entrenamientos de fuerza (recuerda incluirlos siempre en tus rutinas semanales además de algún día de cardio), es buena para ayudar a la recuperación del tejido muscular, favorece la salud de los huesos por su nivel de calcio así como las defensas y tiene efecto antioxidante. Además, la que está presente en alimentos como el queso fortalece el esmalte dental y nos ayuda también a retrasar la aparición del hambre. Esto hace que sea una opción para las personas que están en un momento de pérdida de grasa. 

Cómo y cuándo tomarla

La caseína es un suplemento que posee una textura áspera y bastante espesa, por eso los batidos son bastante más densos que los de la proteína de suero de leche. Si lo que se intenta es ganar masa muscular, lo más habitual es tomarla por la noche, ya que debemos saber que los músculos no ‘crecen’ mientras estamos entrenando sino cuando descansamos, es decir, cuando dormimos principalmente, ya que es el momento en el que el organismo repara las fibras musculares dañadas y genera otras nuevas.

Los expertos recomiendan que el mejor momento para consumir caseína es antes de irse a la cama, ya que a partir de este momento el organismo pasará horas sin tomar proteína y necesitará asimilarla de forma gradual y lenta.

Debemos tener claro siempre que este tipo de suplementos nunca deben sustituir a una alimentación saludable y equilibrada y que si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, lo mejor es ponernos en manos de expertos que nos indiquen qué debemos comer y cómo debemos entrenar para alcanzar la meta que nos vayamos a proponer. La dosis de caseína vendrá siempre determinada por los objetivos y necesidades de cada persona y si con una alimentación adecuada se cubre la dosis necesaria, no es necesario tomar más en batidos o barritas. 

Intolerancia a la caseína

No todo el mundo puede tomar caseína y por eso es muy importante siempre consultar a un profesional o a un médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento. Las personas intolerantes a la lactosa o aquellas alérgicas a la leche de vaca no deben tomar caseína. “De la misma manera, una ingesta excesiva o demasiado continuada de suplementos proteicos puede alterar los riñones y el hígado, ya que estos órganos tienen que trabajar más para eliminar la urea. Por consiguiente, una elevada cantidad de urea puede favorecer la pérdida de calcio en el organismo y contribuir al desarrollo de osteoporosis”, explican los expertos. 

Además, hay personas que no la digieren bien al ser de digestión lenta, por lo que puede provocar diarrea, estreñimiento o gases en algunas personas sensibles a la caseína. Eso sí, existe una amplia oferta de suplementos de proteínas en el mercado, que también pueden tomar personas con intolerancias e incluso veganos. Hay suplementos que están hechos a partir de fuentes vegetales como el guisante o la soja y no a partir de la leche. Por eso es fundamental informarse bien antes de usarlos.