Cinco reglas de oro para adelgazar y evitar el temido efecto rebote

El efecto rebote tras terminar una dieta es la respuesta que tiene nuestro cuerpo cuando abandona un régimen estricto, ya que se activa para compensar las restricciones que ha sufrido. La solución a este indeseable efecto yo-yó es evitar dietas milagrosas que no enseñan unos hábitos alimentarios saludables y llevar un régimen pautado por un especialista que, de forma progresiva, nos ayude a perder peso mientras creamos un estilo de vida adecuado.

Según Edgar Barrionuevo, nutricionista de la Clínica antiaging & medicina estética Silvia Giralt, “cuando el cuerpo detecta una disminución en la ingesta habitual de nutrientes o calorías, comienza a trabajar con lo mínimo y acumula el resto por si es necesario en un futuro. Comienza deshaciéndose del agua y continúa con la masa muscular, pero no elimina la grasa localizada”.

Es importante recordar que el efecto rebote suele ocurrir cuando se realizan cambios extremos y poco realistas en la dieta. Siempre debemos acudir a un especialista que nos aconseje cuál es la mejor manera de adelgazar siguiendo una alimentación saludable y equilibrada. Una pérdida de peso saludable y sostenible implica cambios graduales y consistentes en el estilo de vida.  

Consejos para evitar el efecto rebote

Adelgazar de manera saludable y sostenible y sin efecto rebote implica una combinación de cambios en la dieta, ejercicio regular y hábitos de estilo de vida saludables. No se trata solo de hacer dieta por un corto período. Es importante adoptar un estilo de vida saludable a largo plazo. A esto súmale además el control del estrés, que puede desencadenar el deseo de comer en exceso. Busca formas saludables de manejar el estrés, como meditación, ejercicio, yoga, etc. Aquí tienes algunas reglas generales que podrían ayudarte a perder peso de forma más sostenible y minimizar el efecto rebote:

-Establece metas realistas. Como siempre decimos, igual que sucede a la hora de hacer ejercicio físico, debemos tener un objetivo o meta alcanzable y que sean además a largo plazo. Buscar perder peso de manera rápida puede ser contraproducente para nuestra salud en el medio plazo. No busques resultados rápidos porque es probable que te frustres si no los consigues a la velocidad que deseas.

-Dieta equilibrada. Opta por una alimentación equilibrada que incluya una variedad de alimentos nutritivos. Prioriza frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. Controla las porciones para mantener un equilibrio calórico.

-Controla las porciones y evita las calorías vacías. Aprende a controlar las porciones, a no llegar a las comidas principales con demasiada hambre y evita alimentos altamente procesados, ricos en azúcares añadidos y grasas trans. Tener un menú semanal puede ayudar a no ‘improvisar’. Además, haz el número de comidas que te recomiende el nutricionista y evita el picoteo poco saludable. No te saltes comidas: el desayuno, el almuerzo y la cena, junto con pequeños bocadillos saludables, pueden ayudar a mantener niveles estables de energía y evitar atracones.

-Hidratación. Bebe suficiente agua a lo largo del día. A veces, la sed puede ser confundida con el hambre. En cada comida principal, bebe al menos dos vasos grandes de agua. 

-Haz ejercicio físico de manera regular. Realiza actividad física de manera habitual y controlada al menos tres o cuatro días a la semana. Tanto el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de fuerza pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso. No te olvides de ninguno de los dos porque ambos son clave para adelgazar de forma saludable y manteniendo fuerte tu organismo. Esto es fundamental para evitar también el efecto rebote.

-Además, cambia tus hábitos. Identifica cuáles te perjudican y cambia los hábitos que te llevaron a aumentar de peso. Pueden ser desde comer por estrés, falta de actividad física, etc. Adopta hábitos más saludables para reemplazar esos comportamientos.

-A esto hay que añadir la importancia del descanso adecuado. El descanso es crucial. La falta de sueño puede influir en el peso y en los hábitos alimenticios. Intenta acostarte siempre a la misma hora y dormir al menos ocho horas cada día. Evita las cenas copiosas.

Nutrición integrativa contra el efecto rebote

Una de las soluciones para evitar el temido efecto rebote cuando nos hemos propuesto adelgazar es la nutrición integrativa. El objetivo de la nutrición integrativa es ofrecer un estilo de vida más saludable a través de unas pautas de alimentación adaptadas a cada persona, logrando así una implicación completa. “Este es un tratamiento completamente personalizado con una visión holística en función de las características físicas y emocionales de cada persona, valorando aspectos tales como la edad, la genética, las obligaciones familiares y profesionales o los gustos personales”, explica Barrionuevo.

Además, la nutrición integrativa ofrece consultas individualizadas y un seguimiento exhaustivo durante todo el proceso para asegurar un aprendizaje completo en cuestión de una alimentación y control de peso saludable. Igualmente, contribuye a equilibrar la salud hormonal, nerviosa, digestiva e inmunológica.

Este tipo de régimen es un cambio completo en los hábitos de consumo para que se mantengan en el futuro (y que no haya efecto rebote) y, por tanto, es diferente en cada persona. Antes de empezar a diseñar la dieta, el primer paso será realizar un estudio personalizado e individual, entendiendo el cuerpo desde la globalidad. “Es imprescindible que el paciente tenga un elevado grado de responsabilidad, compromiso y conciencia sobre su salud para que ésta se vea beneficiada”, asegura Silvia Giralt, esteticista y fundadora de la clínica.

El estudio de cada paciente valorará su tipo de vida, su estado físico y emocional y los hábitos diarios, alimentación y gustos personales para que el especialista pueda planificar, en función de las necesidades de cada persona, los nutrientes naturales que necesitará para prevenir y mejorar enfermedades y potenciar el bienestar del cuerpo.

 La nutrición integrativa contribuye a nutrir el cuerpo de manera correcta, con los nutrientes necesarios para cada persona y de forma completamente personalizada. Otra ventaja de este tipo de dieta es que se adapta al estilo de vida en cuanto a tiempo, ritmo diario y disponibilidad para cocinar y conciliar el cuidado del cuerpo con la vida laboral y personal. Además, colabora en la creación de rutinas saludables ya que enseña a comer sano y de forma adecuada a largo plazo.