Running en Fin de Año: cómo recuperarte después de una carrera

Practicar running para terminar el año por todo lo alto lleva siendo una tradición en muchos lugares desde hace décadas. En la capital, la San Silvestre Vallecana, una carrera de 10 kilómetros, se ha convertido en un punto de encuentro nacional e internacional para los amantes del running y cada año reúne a unos 40.000 corredores, siendo la carrera más multitudinaria de nuestro país. 

Son miles las personas que participan en estos eventos que se celebran en casi todas las provincias, pero también la gran mayoría de ellas suelen sufrir el cansancio y dolor muscular posterior a la carrera durante toda la cena de Nochevieja. Por esta razón, es importante preparar los músculos no solo antes de empezar el ejercicio, sino también al finalizarlo.

“Cuidar de tus músculos al finalizar cualquier actividad física es igual de importante que el calentamiento. Y es que, una buena recuperación, sobre todo tras ejercicios de alto impacto, puede marcar la diferencia de cara al futuro, fortaleciendo los músculos para que sean todavía más resistentes”, declara Alejandro Elizalde, director de desarrollo de negocio y ventas de Hyperice en España. 

Antes de la carrera

Si vas a practicar running, antes de una carrera como la del último día del año, evita una comida copiosa y mejor haz un desayuno fuerte introduciendo hidratos como cereales y frutas. Come algo ligero al menos dos horas antes del comienzo de la carrera. No se te ocurra estrenar unas zapatillas para ese día, es mejor usar las que utilices habitualmente para evitar posibles rozaduras o que pises diferente a cómo lo haces de forma habitual. 

Es importante tener en cuenta las posibilidades de cada uno y la condición física que tengas. No fuerces demasiado o te expondrás a alguna lesión o problema que te arruinará la jornada. Durante la práctica del running o durante la carrera, lo más recomendable es seguir el ritmo que impone la respiración junto con las piernas, ya que de nada sirve intentar hacer los 10 kilómetros siguiendo a alguien que va más rápido que tú. Regula la energía y no gastes todas tus fuerzas en los primeros kilómetros o no llegarás a la meta.

Tips para un running seguro

Participar en la San Silvestre Vallecana u otras carreras puede ser una experiencia emocionante, pero es importante cuidar tu cuerpo antes y después del evento para evitar dolores y lesiones causados por el running. Te proponemos una serie de hábitos con el objetivo de evitar mayores daños en las piernas tras las carreras de Fin de Año:

-Calentamiento adecuado antes de la carrera. Antes de comenzar una carrera de este tipo, y en general cualquier ejercicio físico, es recomendable realizar un calentamiento que favorecerá la recuperación posterior. Y es que, combinar ejercicios con aparatología específica ayuda a activar y preparar los músculos, por lo que son más resistentes a las tensiones asociadas con la carrera. 

Concretamente se puede compaginar estiramientos con una carrera suave de unos cinco minutos. Además de esto, es importante añadir los beneficios que aporta la tecnología con masajes de percusión aplicando calor, algo que contribuirá a relajar los músculos tensos y, por tanto, favorecer la recuperación tras una carrera intensa.

-Hidratación. Aunque las temperaturas del día 31 de diciembre son más bajas, es cierto que la pérdida de líquidos es igual de significativa que en condiciones de calor. Así, es importante reponer los fluidos perdidos. No solo eso, la hidratación también ayuda a la recuperación muscular. Y es que, el agua es esencial para transportar nutrientes necesarios para reponer energías, eliminar toxinas e incluso mejorar la elasticidad de los tejidos musculares.

-Nutrición después del running. Aunque si participas en una carrera luego llegarás a la cena de Nochevieja con hambre, intenta tomar una comida equilibrada que contenga carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Los carbohidratos ayudarán a reponer las reservas de glucógeno, las proteínas ayudarán en la reparación muscular y las grasas te proporcionarán energía sostenida.

-Estiramientos. Realizar estiramientos justo al finalizar la carrera es clave para mantener una buena salud muscular. De hecho, ayudan a reducir la rigidez y benefician el cambio de un estado activo a uno de reposo. Además, también es aconsejable para prevenir lesiones a largo plazo. Así, hay que estirar todas las zonas, pero especialmente las piernas y la espalda, que son aquellas que sufren mayor impacto durante la carrera. 

-Compresión muscular. Después de una actividad física como el running es importante intentar reducir la inflamación y mejorar el flujo sanguíneo para aliviar la sensación de dolor muscular y rigidez. Aunque tradicionalmente esto se ha realizado con prendas de compresión, es cierto que existe tecnología muy avanzada más efectiva y rápida. Algunas de estas tecnologías novedosas utilizan la compresión dinámica de aire para ayudar a una rápida recuperación. De hecho, esta tecnología patentada ayuda a aumentar la circulación, reanimar los músculos y reducir la hinchazón a través de un drenaje linfático. 

-Terapia de calor. Esta estrategia de recuperación muscular ayuda a aliviar la tensión, mejorar la circulación y reducir la rigidez muscular. El calor se puede aplicar en las diferentes zonas del cuerpo, siendo las piernas y la espalda las principales y más afectadas tras una carrera. Existen diversas formas de administrar el calor. 

Por un lado, las tradicionales compresas calientes o duchas con agua a temperatura alta y, por otro, aquellas más innovadoras, con aparatos que apliquen calor. Además de las almohadillas térmicas, existe tecnología avanzada que logra calentar mucho más rápido.

-Descanso y sueño. Como siempre decimos, el descanso es clave en cualquier tipo de deporte. Después de someter a tu organismo a un esfuerzo tan grande como puede ser una sesión de running o una carrera, deberías dar a tus músculos tiempo para recuperarse. Descansa y asegúrate de dormir lo suficiente en los días siguientes a la carrera. Evita realizar actividades intensas o de alto impacto en los días siguientes a la carrera. Permítele a tu cuerpo tiempo para recuperarse.

-Masajes. Un masaje suave puede ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación. Considera programar un masaje deportivo si es posible.

-Consulta a un profesional de la salud si es necesario. Si experimentas dolores persistentes, molestias o lesiones, busca la opinión de un fisioterapeuta o médico especializado en deportes.