Cómo adelgazar un kilo a la semana: un método fácil para perder peso basado en los números

Por mucho que te digan lo contrario, las calorías cuentan mucho a la hora de perder peso. Son matemáticas: si quieres adelgazar tendrás que reducir tu consumo energético para que el cuerpo 'tire' de las reservas de grasa, convirtiéndolas en energía.

No obstante, no es tan fácil, ya que si te pasas en la reducción y consumes pocas calorías tu cuerpo entrará en 'modo reserva', haciendo que no adelgaces nada o muy poco. Si le das a tu organismo muy poco alimento, creerá que le estás diciendo que va a venir un tiempo de hambruna, y hará que gastes muy poca energía. Evitará que quemes grasa, ya que considera que la necesitarás en un futuro para sobrevivir.

Como vemos, el cuerpo más sabio no puede ser. Así que ¿cómo le decimos que solo queremos adelgazar pero que no viene ninguna época de sequía alimenticia? Muy sencillo: dándole el número de calorías necesario para que vaya quemando la grasa que tenemos acumulada sin que por ello se ralentice en metabolismo, y podamos así seguir perdiendo peso sin problema.

Para perder peso hay que contar calorías

Vamos al tema. Para empezar, debemos tener claro que para perder un kilo debemos tener un déficit de al menos 7.000 calorías. Por eso la gente que tiene mucho sobrepeso adelgaza mucho al principio, porque su consumo energético es mucho mayor que el de una persona con normopeso. Es decir, alguien obeso puede estar consumiendo hasta 5.000 calorías al día, mientras que una persona promedio estaría en 2.500.

Tú, lector, debes saber el número exacto para comenzar con el plan. ¿Y cómo? Muy fácil: puedes apuntar durante una semana todo lo que ingieres y sumar las calorías totales para ver cómo es tu dieta, o, más sencillo, bajarte una app gratuita de control de peso, como MyFitnessPal, e ir ingresando ahí lo que comes y bebes.

Cómo perder hasta un kilo a la semana

Una vez que hayas hecho el cálculo diario durante, al menos, una semana, has de bajar el consumo calórico en 500. Es decir, si normalmente comes 2.800 calorías, has de empezar a ingerir solo 2.300. De esta forma perderás 0,5 kilos por semana.

Si reduces 500 calorías cada día, a la semana tendrás un déficit de 3.500 calorías. De esta forma, en dos semanas podrás adelgazar un kilo

Si reduces 500 calorías cada día, a la semana tendrás un déficit de 3.500 calorías. De esta forma, en dos semanas será de 7.000, lo que te hará adelgazar un kilo. Si quieres perder peso más rápido y adelgazar un kilo por semana, deberás quemar las otras 500 diarias haciendo deporte o reducir más tu consumo energético.

Para asegurarte de que sigues el plan, puedes seguir utilizando una app para adelgazar o ir apuntando todo y luego sumando calorías. Es mucho más inteligente hacer lo primero, lector.

Si ves que con 500 menos al día pasas mucha hambre, reduce menos. Lo fundamental es que no consumas demasiado pocas (nunca menos de 1.000 diarias), ya que puedes enfermar y ralentizar el metabolismo. ¿Resultado? No perderás nada de peso, tendrás hambre y cuando vuelvas a comer normal serás víctima del efecto 'yo-yo'.

Este método basado en números no es para todos

Ojo, este método no es para todos. Si notas que te obsesionas o que te causa estrés, déjalo. El control exhaustivo puede acabar siendo contraproducente, y puede llevarte a terminar comiendo en exceso o causarte ansiedad.

Si te obsesionas, déjalo: el control exhaustivo puede acabar siendo contraproducente

Afortunadamente, hay muchas otras formas de reducir tu ingesta de calorías, como enfocarte en el tamaño de la porción en lugar de en los números. Por ejemplo, puedes reducir aquellas cosas que ya has identificado que son lo que más te engorda, y aumentar el consumo de verduras y proteínas buenas.

Y por último, pero no menos importante, debes saber que no todas las calorías son iguales. Hay alimentos que tienen, de hecho, calorías negativas: tu cuerpo gasta más digiriéndolos que los que éstos tienen por sí mismos. Ya sabes cuáles son.

¿Cuánto quieres adelgazar, lector?