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Cómo adelgazar cinco kilos en un mes: las únicas seis cosas que debes hacer

Perder peso es fácil si sabes cómo hacerlo. Te contamos las claves para que los números desciendan fácilmente de tu báscula

Cómo adelgazar cinco kilos en un mes
Cómo adelgazar cinco kilos en un mes Pixabay

Adelgazar no es tan complicado como crees. Y perder muchos kilos en poco tiempo, y de forma sana, tampoco. A veces solo es cuestión de seguir los consejos indicados y de vigilar los hábitos que llevas años siguiendo, y que te pueden estar haciendo ganar peso sin darte cuenta.

Seguro que muchas veces te has 'reído' de los que se piden una hamburguesa para comer pero luego la acompañan con una bebida light. Pues, amigo, es que todo cuenta al final.

De hecho, puedes perder hasta cinco kilos en un mes haciendo pequeños cambios en tu rutina y desechando los que te hacen acumular grasa. Son los seis siguientes:

1) Hacer cardio

Si quieres adelgazar, el ejercicio es esencial. Realizar 30 minutos de cardio al día será suficiente para que quemes esas calorías extra.

El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, es un tipo de actividad física que aumenta el ritmo cardíaco para quemar más calorías y fortalecer el corazón y los pulmones.

Recuerda que para perder un kilo has de tener un déficit de 7.000 calorías

Un estudio relizado entre 141 adultos obesos demostró que la combinación de 40 minutos de cardio, tres veces por semana, combinado con una dieta sana disminuyó el peso corporal de los participantes en un 9% durante un período de seis meses.

Caminar, correr, boxear, montar en bicicleta y nadar son ejemplos de cardio que pueden maximizar tu pérdida de peso rápidamente.

El ejercicio físico es fundamental para prevenir enfermedades del corazón
El ejercicio físico es fundamental para prevenir enfermedades del corazón

2) Dejar el pan de toda la vida

Reducir el consumo de hidratos de carbono es otra forma sencilla de mejorar tu salud y de perder peso.

Es especialmente beneficioso disminuir la ingesta de carbohidratos refinados, que no contienen nutrientes ni fibra. Estos hidratos los encontramos en la harina blanca o el pan blanco.

Las personas que comen hidratos refinados tienen más grasa abdominal

Estos alimentos no solo contienen cientos de calorías, sino que además se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que dispara el nivel de azúcar en la sangre. Esto hará que tengas hambre y ganas de picar durante todo el día.

Un macroestudio realizado entre 2.834 personas descubrió que las personas que comían más hidratos refinados tenían, de media, más grasa abdominal que las que comían hidratos de carbono integrales.

Pásate a la quinoa, a la avena, al arroz y al pan integral.

El pan engorda, digan lo que digan
El pan engorda, digan lo que digan Pixabay

3) Contar calorías

Aunque muchos expertos lo desaconsejan, los expertos de 'HealthLine' abogan por ello. Para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumen, es así. Puedes conseguir este déficit disminuyendo tu ingesta o aumentando tu actividad física. O haciendo una combinación no muy drástica de ambas.

Recuerda que para perder un kilo has de tener un déficit de 7.000 calorías. Es decir, si cada día quemas 200 (y te portas bien con la dieta), tardarás 35 días en bajar un kilo en la báscula.

Contar calorías es muy bueno, sobre todo, para que seas consciente de lo que ingieres

Contar calorías es muy bueno, sobre todo, para que seas consciente de lo que ingieres. Según una revisión de 37 estudios realizados entre más de 16.000 personas, los regímenes de pérdida de peso que incorporaron el recuento de calorías hicieron que la gente adelgazase hasta 3,3 kilos más que los que no incorporaban este conteo.

Ojo, si te vas a obsesionar o no es para ti, olvídalo. 

Contar calorías ayuda
Contar calorías ayuda

4) No tomar refrescos

Cuidado con lo que bebes. La gente es menos consciente de las calorías que tienen los refrescos o cafés que ingiere a lo largo del día que cualquier alimento sólido que se meta al cuerpo. 

Si tu objetivo es adelgazar, deberías dejar tanto las bebidas light o 'zero' como las azucarada, pues ambas engordan. Un estudio canadiense, publicado por la Canadian Medical Association Journal, relaciona el consumo frecuente de aspartamo, stevia y sucralosa con el aumento de peso, problemas del corazón y diabetes. 

Tanto el azúcar como los edulcorantes te llevará a un aumento de peso

La investigación es clara al respecto: dictamina que elegir a largo plazo estos sustitutos del azúcar puede producirnos aumento de pesoobesidad, problemas metabólicos y cardiovasculares y diabetes, entre otras enfermedades.

Los refrescos no son buenos
Los refrescos no son buenos Pixabay

5) Desayuno rico en proteínas

Despertarse con un desayuno saludable y rico en proteínas es una excelente manera de comenzar el día y mantenerse encaminado hacia sus objetivos de pérdida de peso.

La proteína es esencial para mantenerte en pie durante el día, sin embargo casi ninguno de nosotros consumimos alimentos que la contengan en el desayuno

Tomar un desayuno rico en proteínas regulará el azúcar en la sangre y los niveles de energía a lo largo del día

El experto en salud Harry Jameson es claro: "Tomar un desayuno rico en proteínas regulará el azúcar en la sangre y los niveles de energía a lo largo del día, y evitará los picos". Jameson recomienda tomar proteínas naturales, como el suero de leche y las nueces, que además de proteínas nos aportan vitamina D y Omega DHA.

Desayuna proteínas
Desayuna proteínas

6) Masticar despacio

Los investigadores de la Universidad de Kyushu Fukuoka (Japón) demostraron en un estudio que "disminuir la velocidad con la que se come puede resultar efectivo a la hora de prevenir la obesidad".

Disminuir la velocidad con la que se come puede motivar la pérdida de peso

Para comprobarlo dividieron a los participantes en tres grupos: unos, devoraban la comida; otros, comían 'normal'; y los últimos, lo hacían despacio. ¿Resultado? Aquellos que ingerían a un ritmo "normal" tenían un 29% menos de probabilidad de ser obesos

Comer despacio es esencial
Comer despacio es esencial rawpixel.com

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