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Cómo tener un vientre plano en tres meses: cinco ejercicios fáciles para adelgazar

La dieta es esencial si queremos perder peso, pero podemos agilizar el proceso moviéndonos un poco

Como tener un vientre plano en tres meses
Como tener un vientre plano en tres meses Bruce Mars

Adelgazar te será más fácil y rápido si además de hacer dieta practicas algo de ejercicio. Sobre todo si lo que quieres es eliminar la grasa del vientre, que es la más difícil de perder.

La grasa abdominal, llamada visceral, produce hormonas del estrés, como el cortisol, y sustancias inflamatorias o citocinas, que afectan la producción de insulina de tu cuerpo.

Además, la tripa puede ser peligrosa para la salud. Cuando este tipo de grasa blanca se expande en el abdomen se adhiere a los órganos, lo que puede provocar serios problemas como diabetes tipo 2 o una enfermedad cardíaca.

Cómo conseguir un vientre plano en tres meses

Si lo que quieres es perder tripa y que te salgan abdominales, debes combinar el entrenamiento aeróbico con ejercicios de fuerza localizados en el abdomen. Esto permite reducir cintura en un plazo de tres meses.

Con una rutina de entrenamiento de tres días a la semana, más un descanso activo el resto de días, es posible quemar grasas a la vez que se aumenta el tono muscular para conseguir un vientre plano.

Hacer ejercicio requiere constancia, pero notar los resultados en unas 12 semanas es un fuerte aliciente

Se deben realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular, como correr o pedalear en bicicleta estática o elíptica, y 30 minutos de ejercicio de fuerza para trabajar el abdomen y los grandes grupos musculares. 

Roberto Crespo, entrenador personal de Zagros Sports, recomienda cinco ejercicios para adelgazar abdomen y conseguir los objetivos marcados. A nivel psicológico, apunta, requiere una fuerte constancia, pero notar los resultados en unas 12 semanas será un fuerte aliciente para continuar con el desafío.

1) Plancha

La plancha es el ejercicio más efectivo para quemar grasa localizada en la zona abdominal. Consiste en colocar el cuerpo en posición horizontal con respecto al suelo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. Se debe mantener el cuerpo recto activando fuertemente el abdomen, la zona lumbar, glúteos y piernas.

Si en su ejecución molesta la zona lumbar o resulta difícil mantener la postura, se pueden apoyar las rodillas en el suelo en lugar de los pies. La recomendación de los expertos es realizar cinco series de 30 segundos cada una, con un descanso de 30 segundos entre series.

Plancha
Plancha bruce mars

2) Sentadillas 

Es un ejercicio de fuerza que debe estar presente en cualquier rutina 'quemagrasas' al implicar un gran número de grupos musculares.

Se separan las piernas el ancho de los hombros, se imita el acto de sentarse y se baja el cuerpo hasta forman un ángulo de 90 grados con las rodillas.

Para aumentar su intensidad podemos practicar este ejercicio en isométrico, es decir, manteniendo la postura con las rodillas flexionadas durante entre 20 y 30 segundos.

Si es sin pesas, mejor
Si es sin pesas, mejor Alturas Homes Follow

3) Lounge o zancada

De pie, con las piernas abiertas el ancho de los hombros, se desplaza una pierna hacia delante hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla a la vez que el cuerpo desciende en vertical.

Tras unos segundos aguantando la postura se vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con cuádriceps, glúteos y abdominales, y se adelanta la otra pierna. Se debe mantener la espalda recta y la cadera al mismo nivel.

Zancadas
Zancadas Dejan Krstevski

4) Peso muerto 

Es un trabajo completo de la musculatura del core o zona central del cuerpo. Se adquiere una posición inicial con las piernas abiertas el ancho de los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el trabajo.

Desde aquí, se realiza una flexión de cadera o reverencia llevando los brazos hasta un punto intermedio entre las rodillas y los tobillos. Se debe descender siempre con la espalda recta para evitar lesiones y ascender haciendo fuerzas desde el abdomen, donde queremos centrar la eficacia del ejercicio.

Peso muerto
Peso muerto Victor Freitas

5) Burpees

Se trata del ejercicio más completo e intenso. Junto con todos los grupos musculares implicados, se realizan una fuerte activación del abdomen. La secuencia de movimientos a repetir durante un minuto sin descanso es la siguiente:

  • Posición inicial en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida.
  • Se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se realiza una flexión o fondo de pecho.
  • Se recogen las piernas volviendo a la posición inicial.
  • Se levanta todo el cuerpo de un salto y se da una palmada.
Burpees
Burpees

Cada ejercicio se debe un total de tres series de 12 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre series y de 60 segundos entre cada ejercicio.

¡Ánimo!



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