Serotonina: siete alimentos donde encontrar la hormona de la felicidad

Detrás de nuestra felicidad, aunque parezca extraño, hay mucha más ciencia de la que pensamos. Lo que aparentemente simplificamos en estar contento (o excitado, deprimido, nervioso, somnoliento, estresado o hambriento, entre otros estados de ánimo) es en realidad una serie de reacciones en cadena que se producen en nuestro cuerpo.

En la mayoría de ellos la serotonina, un poderoso neurotransmisor naturalmente presente en el cuerpo humano (mayoritariamente entre el sistema digestivo y el cerebro) que sintetizamos a través de un aminoácido, el triptófano. De este último seguro que habrás oído hablar bastante, ya que es un suplemento nutricional para conciliar el sueño, como la melatonina.

No está sola, claro, y es que en nuestro estado de ánimo la química orgánica no lo es todo, ya que nuestra felicidad no depende solo de lo que comamos, pero influye. Todo ello se produce en conjunción con el gran laboratorio que es nuestro cuerpo, plagado de péptidos, hormonas y aminoácidos que nos hacen estar más contentos, como las endorfinas (otro neurotransmisor), cuya liberación se dispara cuando hacemos ejercicio, comemos chocolate o tenemos orgasmos y que genera una sensación de bienestar a nuestro organismo.

¿Podemos concentrar nuestra felicidad en lo que comemos o en el deporte que hacemos? Pues no, ya que nos afectan todo tipo de situaciones, desde las personales (incluyendo nuestra predisposición genética) a causas externas como el entorno o el tiempo que hace. Lo que sí sabemos es que nuestra dieta puede echarnos una mano a ser más felices o, cuanto menos, a generar más serotonina

Para no abrumar con terminología científica, digamos que la serotonina es una suerte de semáforo (o un guardia de tráfico si se prefiere), actuando como moduladora e inhibidora de la conducta en multitud de apartados: el sueño, la actividad sexual, el hambre, la percepción del dolor, los ritmos circadianos e incluso la temperatura corporal. Vamos, la auténtica 'mano invisible' de nuestro cuerpo.

Tanto es así que incluso la reducción de la serotonina está ligada a mayores niveles de depresión, por lo que a nuestro cerebro le viene muy bien que le demos un empujoncito a través de estos 'bocados de felicidad', que llenan de triptófano nuestro cuerpo -una especie de gasolina- que encendería la mecha de la serotonina y de la felicidad. No se puede catalogar como tal que los siguientes ingredientes sean per se antidepresivos, ni tampoco que su consumo nos vaya a hacer felices, pero sí que pondrán su granito de arena.

Lo que sí sabemos es que, según esta publicación de la Universidad de Harvard, que resume varios estudios, es que las dietas donde abundan los pescados, las frutas y las verduras, como "la japonesa o la mediterránea" presentan riesgos de depresión entre un 25% y un 35% menores que en la dieta americana. Así que vayamos al mercado a ver dónde está nuestro querido triptófano para que la serotonina nos llene de felicidad.

Alimentos para multiplicar la felicidad

Comer bien y variado no es caro y, como podéis imaginar, la mayoría de pildorazos de serotonina que encontraremos en nuestra dieta estarán en alimentos frescos y poco procesados. Además, contrario a lo que se presupone en los subidones que el azúcar puede provocar en nuestro ánimo, ciertos estudios demuestran que a largo plazo no es así, sino que reducen nuestros niveles de serotonina. Incluido este de la Universidad de Navarra.

Lácteos

El típico vaso de leche caliente de antes de dormir no nos relaja por la asociación que hagamos de él por la calma o quizá por un recuerdo de infancia, sino porque es rico en triptófano. Del mismo modo que lo serían el queso o el yogur, pero quizá no sean los mejores ejemplos de lo que nos llevaríamos a la cama, pero en cualquier caso todos los lácteos son un un buen boost de la serotonina. Por ejemplo, un vaso grande de leche desnatada tiene 105mg de triptófano (el 38% del requerimiento diario): felicidad a pie de manta.

Huevos

Proteínas de alto valor biológico, minerales, algunas vitaminas y sí, también triptófano. Nuestro ovalado amigo, mejor cuanto menos manipulado lo consumamos, es otro de nuestros aliados para que la serotonina haga acto de aparición. Además, atrás quedó el mantra de sus grasas y la implicación en el caso del colesterol elevado. De 50 gramos de huevo (una unidad) podemos sacar 84mg de triptófano.

Aguacate

El rey de Instagram, protagonista de miles de guacamoles y uno de los estandartes de lo healthy no es solo un fruto sabroso y lleno de grasas insaturadas saludables (como el famoso omega-3) para nuestra salud, sino también otro referente en lo que a triptófano se refiere. De unos 100 gramos de aguacate sacaríamos unos 25 miligramos de triptófano, así que tendríamos cubierto un 9% de la cantidad diaria recomendada.

Salmón

Al horno o a la plancha son las mejores opciones para disfrutar de este pescado, gran protagonista de los ahumados, pero que es, además de rico en ácidos grasos esenciales como omega-3 y omega-6, otra poderosa fuente de triptófano. 150 gramos de salmón fresco cumplirían con creces con la necesidad de triptófano diaria, ya que nos aportaría 439mg de éste (el 157% de la dosis recomendada).

Piña

Esta tropical compañera no es rica en triptófano, pero su fresca carne amarilla va a 'meter prisa' al triptófano para convertirse en serotonina. La culpa la tiene la bromelina, una enzima que mejora la asimilación de aminoácidos y que por tanto ayudará a sintetizar la serotonina. Así que dale a tu cuerpo alegría y piña buena.

Anacardos

No vienen solos para potenciar la acción de la serotonina, ya que las nueces, los garbanzos o las almendras también merecen compartir cartel. En los tres casos hablamos de productos con gran carga de magnesio, entre cuyas virtudes está la aceleración de la producción natural de triptófano, así que por tanto también nuestra serotonina se verá reforzada. Evidentemente, si consumís frutos secos, mejor crudos, así no los cargaremos de sales o aceites externos.

Pavo

'Échale guindas al pavo, pavito...' y lo que quieras, porque esta saludable carne blanca es otra fuente importante de triptófano, como sería el pollo o el cerdo, siempre que prescindamos de las partes más grasas. En este caso, siempre mejor recurrir a las carnes frescas, dejando atrás los fiambres y embutidos porque, por regla general, tienen demasiada sal.

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