Running para principiantes: diez consejos para correr como si no hubiera un mañana

El running está de moda. Seguro que si sales a la calle o miras por la ventana verás a decenas de personas corriendo y es muy probable que muchas de ellas lo hagan de una manera incorrecta con la consecuente posibilidad de tener alguna lesión en un futuro.

Porque no es lo mismo correr que practicar running, esto debe quedarnos claro. Así que si eres un runner principiante, necesitarás saber algunas cosas antes de ponerte a ello. 

Sabemos que lo principal es estar motivado y hacer ejercicio, pero muchas veces queremos hacer deporte de una manera muy brusca y sin estar preparados para ello con el riesgo de sufrir algún problema de salud.

Infórmate de grupos de runners que te darán apoyo y ayuda para iniciarte en esta disciplina y una buena idea es que empieces a practicarlo con un compañero o compañera que te dé ánimos y te de una dosis extra de motivación y energía.

Si nunca has hecho deporte, es aconsejable que primero te hagas un chequeo médico que te asegure que estás capacitado para salir a correr. A partir de ahí, te damos diez buenos consejos para iniciarte en ‘el arte’ del running.

La mejor superficie

No es lo mismo correr en una cinta en un gimnasio, que en un parque de arena que por el asfalto en la ciudad. Esta última superficie es mejor para correr más rápido (buena solo para aquellos que estén en mejor forma), pero puede ser más perjudicial para las articulaciones ya que es más dura y no amortigua los pasos que vayas dando.

Es más recomendable empezar a correr en un parque con superficie de arena, ya que la amortiguación es mucho mejor. Eso sí, en este tipo de suelo puedes resbalar con alguna piedra o irregularidades del terreno, así que requiere que lo hagamos con más cuidado para evitar caídas o lesiones.

Si tienes gimnasio en casa o estás apuntado a uno, podrás correr todo el año, sin que te importe la lluvia, el frío o el calor, pero al moverse el suelo de la cinta, puede ser algo más incómodo. Si tienes cerca de casa una pista de atletismo, debes saber que el tartán es más blando y elástico, pero hace que trabaje mucho más el tendón de Aquiles, así que luego puedes notar molestias. 

No olvides calentar 

Es un gran error no calentar antes de empezar a hacer cualquier tipo de ejercicio. En el caso del running, deberíamos andar a buen ritmo durante diez minutos antes de empezar con las series, según explican los expertos de Escueladerunning.com. Luego tenemos que hacer algunos ejercicios de movilidad articular al menos durante otros cinco minutos para evitar futuras lesiones y unos estiramientos suaves que ayuden a que los músculos ‘se activen’.

Primer paso: intervalos cortos

No pretendas salir a correr y pasarte una hora tan tranquilo trotando. Si es tu primera vez, ni te plantees una distancia completa para los primeros días. Lo mejor es dividir la sesión en intervalos cortos y caminar entre ellos para que el cuerpo pueda recuperarse y no fatigarse en exceso.

Puedes empezar caminando dos minutos y trotando otros dos, y así sucesivamente. Poco a poco irás aumentando la duración de las sesiones de running (luego pasa a tres minutos trotando y uno caminando…) e irás notando que no necesitas parar para caminar tanto. El cuerpo es sabio, escúchalo y sigue ‘sus indicaciones’.

Cuánto tiempo corro

Debemos ser realistas y conocer nuestra condición física antes de hacer este deporte o cualquier otro. No pretendas seguir el ritmo de alguien que lleve meses o años corriendo, porque no lo conseguirás. Si tu estado de salud es bueno y tienes una buena forma física, empieza por sesiones de 20 minutos y hazlo tres días a la semana. Cuando vayas sintiéndote mejor, aumenta a cuatro días a la semana y sube cinco minutos el tiempo de entrenamiento. Poco a poco ve subiendo la duración de la sesión.

No hay que llegar a una meta

Empezar a correr puede ser muy motivador pero al mismo tiempo puede frustrarnos si los primeros días no aguantamos más que unos minutos. Esto es lo normal y debemos empezar a hacerlo sin ningún tipo de expectativa alta, ya que sino es probable que lo dejemos a la semana de haber empezado a entrenar.

Tu objetivo no debe ser convertirte en Usain Bolt, sino divertirte, sentirte mejor físicamente, liberar tensiones y, sobre todo, no tener dolor ni lesiones indeseadas. Un buen consejo es empezar a correr a un ritmo moderado y para saber cómo es, el truco es hacerlo mientras hablas. Si no te ‘ahogas’, vas por buen camino.

Pasito a pasito

Y nunca mejor dicho. Al empezar con esta disciplina, evita los pasos largos, que requerirán mucho más esfuerzo, y corre de manera relajada y con pasos más cortos. El desgaste de energía será menor y tu cuerpo necesitará menos coordinación. 

Aprende la técnica

Como en cualquier deporte, la técnica es muy importante por lo que te recomendamos apuntarte a algún grupo de runners en los que un profesional te irá aconsejando sobre cómo empezar a correr. Debes saber si inclinas demasiado el cuerpo hacia adelante, cómo acompañar al movimiento de las piernas con los brazos, si elevas lo suficiente los talones… 

La importancia del descanso

En los ejercicios de fuerza se necesita descansar al menos durante las doce horas posteriores y en los más cardiovasculares, esto es también clave para que el cuerpo se tome un respiro. Puede que estés súper motivado y que de repente quieras salir a correr todos los días, pero mucho cuidado con forzar demasiado porque el cuerpo te pedirá parar más pronto que tarde. Debe adaptarse a la demanda del sistema cardiovascular y los músculos y los huesos han de estar descansados antes de la siguiente sesión de running. Lo mejor es descansar un día después de una sesión.

Y después de correr…

Cuando terminas tu sesión, hay que dedicar al menos cinco minutos a bajar las pulsaciones caminando a buen ritmo de nuevo y luego debes realizar estiramientos durante al menos diez o quince minutos. 

Un diario de running

Un buen truco para ir mejorando y no desmotivarse es ir apuntando cada día que salgas a correr cómo ha sido la carrera que has llevado a cabo. Apunta si has logrado los objetivos propuestos, registra la duración de cada sesión, los kilómetros que has corrido, si has sentido más esfuerzo del habitual, qué has comido antes y después y también cómo te has hidratado. Será una especie de diario de running que te ayudará a mejorar y entender mejor las sensaciones que vayas teniendo.