Deporte para cuidar tu corazón, el músculo que más debes entrenar

Cuidar tu corazón debe estar en tu lista de prioridades siempre. Es el músculo que nos hace estar vivos y muchas veces no le prestamos la atención que se merece. Una de las maneras de proteger la salud cardiovascular (y por tanto, la salud en general) es fortalecer nuestro corazón practicando ejercicio, la mejor forma de hacerlo.

En general, con cualquier deporte conseguimos mejorar la circulación, reducir el colesterol y la presión arterial y controlar el peso, pero depende del que elijamos se centrará más o menos en el fortalecimiento del corazón. 

Según datos de la American Heart Association, la principal causa de muerte en el mundo son las enfermedades cardiovasculares (ya sean accidentes cerebrovasculares y cardiopatías), que provocan casi 18 millones de fallecidos cada año. Por este motivo, es fundamental cuidar nuestro corazón y llevar un estilo de vida saludable con una alimentación equilibrada en la que predominen frutas, verduras y proteínas de buena calidad, y hacer algo de ejercicio que nos mantenga en forma y con una salud de hierro. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños y adolescentes de entre cinco y 17 años hagan al menos una hora diaria de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica. En el caso de los adultos, el consejo es practicar, como mínimo, 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad intensa. Si puedes hacer algo de deporte todos los días mejor que mejor, pero no fuerces demasiado. Deja un día entre semana para descansar o hacer un descanso activo saliendo sencillamente a dar un paseo a buen paso.

Aunque hacer ejercicio es clave para una buena salud cardiovascular, debemos tener en cuenta el estado de nuestro corazón antes de lanzarnos a practicar cualquier tipo de deporte y, por supuesto, si tenemos alguna cardiopatía, siempre hay que consultar al médico. Además, no todos los deportes son beneficiosos para el corazón ni de la misma manera, por lo que te proponemos cuáles son los más adecuados para disfrutar y estar más sanos al mismo tiempo. 

El dato clave que debemos conocer es que los deportes más beneficiosos para el cuidado cardiovascular son los aeróbicos, es decir, aquellos entrenamientos en los que hay un alto componente de resistencia, ya que ‘entrenan’ nuestro aparato cardiovascular.

Los entrenamientos de fuerza también debemos incluirnos en nuestras rutinas semanales aunque estos ejercicios anaeróbicos no aportan tantos beneficios al corazón como los primeros. La combinación de ambos nos dará siempre mejores resultados.

Los mejores deportes para cuidar tu corazón

Según un estudio publicado por el British Journal of Sports Medicine, después de una investigación en Europa y Australia durante nueve años, los deportes que reducen en un mayor porcentaje los accidentes cardiovasculares son aquellos relacionados con la raqueta, la natación y el aeróbic (o sus derivados). ¿Por qué?

- Caminar. Es el deporte más barato y fácil que existe. Lo pueden practicar niños y mayores y solo requiere ganas y un par de zapatillas adecuadas para evitar lesiones. Tiene múltiples beneficios: desde reducir la diabetes, controlar la hipertensión y la obesidad o hasta aumentar el tamaño del corazón y hacerlo más fuerte. Camina al menos 15 minutos cada día a buen paso. Si te encuentras en forma para hacerlo, prueba a iniciarte en el running.

- Natación. Tiene grandes beneficios tanto para nuestro cuerpo (por dentro y por fuera) como para nuestra salud mental (mientras nadas, desconectas del mundo y de la rutina diaria, lo que favorece una reducción del estrés y que duermas mejor). Al nadar, el sistema cardiovascular se activa y es uno de los más beneficiados, ya que también ayuda a reducir el nivel de colesterol en sangre y mejora la circulación sanguínea. La natación estimula el desarrollo muscular y favorece las articulaciones, pero también la coordinación neuromuscular. 

- Tenis, pádel, squash y bádminton. Son los llamados deportes de raqueta y se caracterizan porque unen intervalos de alta intensidad con descansos entre juegos, algo que hace que haya un gran gasto energético que contribuye a la pérdida de grasa muscular, a controlar la diabetes y a que nos haga estar lejos de la temida obesidad, que tantos problemas de salud puede acarrearnos.

- Bailar. ¿Puede haber algo mejor que divertirse mientras uno se pone en forma? Pues el baile es el mejor ejercicio que puedes hacer además para cuidar el corazón. Libera estrés en cada movimiento y mejora la circulación sanguínea, además de aumentar nuestra resistencia y capacidad muscular. Puedes hacerlo en casa tú solo o en un centro de entrenamiento con un grupo de gente, algo que te motivará y te divertirá aún más. 

- Zumba. Entre los ejercicios cardiovasculares, este es uno de los más divertidos y beneficiosos que puedes realizar. Tienes que seguir pasos y aprender una coreografía que une baile con entrenamiento aeróbico y que va subiendo de intensidad en cada clase. Suele haber un instructor que te vaya explicando los movimientos que debes seguir. Durante la hora de clase mezclarás ejercicios más lentos con otros más rápidos y tonificarás y quemarás hasta 600 calorías por clase. 

- Fitboxing. Otro tipo de entrenamiento aeróbico -como el boxeo- que está diseñado para fortalecer el corazón y hacer que la circulación de la sangre sea mayor. Se entrena a través de intervalos que alternan ejercicios intensos con otros más suaves, una rutina perfecta para cuidar la salud cardiovascular. 

Huye del sedentarismo

Sin duda, el sedentarismo es lo peor que puede haber para tener una vida más saludable. No siempre se puede (o se debe) hacer deporte de alta intensidad o cardiovascular, por lo que te recomendamos estos pequeños trucos que puedes aplicar a tu día a día sin demasiado esfuerzo y con los que ayudarás a tu organismo a sentirse mejor y con más energía: 

• Bájate una parada antes de tu trabajo. Camina un poco más cada día, aprovecha que llega el buen tiempo y bájate una parada antes en el transporte público para llegar andando al trabajo o a una cita que tengas. Disfruta paseando por un parque o ve andando a paso ligero a hacer recados.
• Muévete en bicicleta. Ahora hay también bicicletas eléctricas que hacen que te muevas sin llegar agotado o chorreando de sudor al trabajo. 
• Escoge las escaleras en lugar del ascensor y siempre mejor para subir que para bajar, ya que en la bajada se cargan más las articulaciones. 
• Si trabajas frente al ordenador, levántate cada hora, bebe agua, estira un poco e incluso da un pequeño paseo durante cinco minutos.