Balón medicinal: trucos para sacarle el máximo partido en tu entrenamiento

El balón medicinal es uno de los accesorios más eficaces y útiles que encontrarás en cualquier gimnasio y que es ideal para hacer ejercicio. Conocido también como balón suizo, se empezó a utilizar en sesiones de rehabilitación muscular en la década de los 50.

Lo inventaron dos fisioterapeutas que buscaban un método para que los músculos estuvieran activos y tonificados. Hoy es uno de los accesorios más utilizados y que, usado dentro de un entrenamiento completo, aporta grandes beneficios para la salud. 

Normalmente está fabricado en látex y puede tener varios tamaños y pesos, que van del kilo a los 11 kilos; los más ligeros se utilizan para movimientos más explosivos y los más pesados para lanzamientos y cargas. Su uso es muy habitual en la gimnasia pasiva puesto que favorece el tono muscular y reduce las lesiones o posibles dolores.

Es un accesorio barato, ocupa poco y dura mucho, por lo que se usa mucho tanto en centros deportivos y gimnasios como en ejercicios en casa. 

Además, entre sus ‘bondades’ se puede utilizar a cualquier edad y también en ejercicios en pareja. ¿En qué deportes se utiliza? La respuesta es en todos, lo verás en clases de yoga, de pilates, de aerobic, de crossfit o de body pump, por ejemplo, pero también para entrenar en deportes como el tenis, las artes marciales, el fútbol o el golf.

Tipos de balón medicinal

Depende del tipo de peso, tamaño y forma, también hay algunos que rebotan y otros no. Estos son los cuatro tipos de balón medicinal más habituales:

• 'Bouncing'. Es el tipo de balón que rebota cuando lo lanzas al suelo. Con él se pueden hacer todos los movimientos dinámicos. 
• De golpe. Está relleno de arena o perdigones de acero por lo que no rebota. Es bueno para movimientos dinámicos porque ofrecen gran resistencia.
• Balón con asas. Se puede agarrar así que sirve como una pesa o una carga más. 
• De cuerda. Suele usarse en las clases de crossfit ya que es más grande y ayuda también al hacer abdominales o entrenos más completos.

Beneficios del balón suizo

Como decíamos, es un accesorio fácil de tener en casa si eres de los que se ha acostumbrado a entrenar en el hogar. Entre los beneficios del balón medicinal está que es bueno para el sistema cardiovascular, mejora la postura y el equilibrio y tonifica los músculos tanto del tren superior como del inferior. Además, ayuda mucho al llevar a cabo ejercicios de fuerza y también en rehabilitación y prevención de lesiones.

Diez ejercicios para sacarle partido

Hay decenas de ejercicios que puedes hacer con un balón medicinal, que en algunos casos hace las veces de una mancuerna o de una barra con pesas. Lo puedes usar para ejercicios del tren superior e inferior y también para ejercicios de core o abdominales. Te explicamos cuáles son los diez más eficaces.

- Planchas. Es uno de los ejercicios que más se llevan a cabo con este accesorio. Puedes colocarlo entre las piernas o en los brazos delante del pecho, e igualmente lo puedes hacer en planchas laterales con el balón entre las dos piernas. Al añadir el balón a la plancha de siempre lograrás tener una resistencia adicional que aumente la inestabilidad y así también la dificultad. 

- 'Wall Ball'. Seguro que has visto este ejercicio en más de un gimnasio y es, además de divertido, muy eficaz. Consiste en lanzar el balón contra la pared y recogerlo con los brazos, algo que parece fácil pero que necesita también de su técnica para hacerlo de manera correcta y sin lesionarnos. Requiere potencia, fuerza y resistencia y además es ideal para quemar calorías. Se ejercitan muchas partes del cuerpo, desde los pectorales y los tríceps a los glúteos o los isquiotibiales. Puedes añadir una sentadilla profunda al recoger el balón tras el lanzamiento colocándolo a la altura de la frente con los codos bien arriba.

- 'Burpees'. Los famosos 'burpees', uno de los ejercicios más completos que existen para entrenar, añaden aquí el balón. Es fácil: al bajar al suelo debes apoyarte sobre el balón, algo que añadirá inestabilidad y requerirá un mayor esfuerzo del core. En este ejercicio trabajas desde tren superior al inferior y es perfecto para quemar calorías.

- 'Jumping jacks'. Con este ejercicio, que son saltos abriendo las piernas y apoyando el peso sobre los talones al abrir las piernas, se trabaja la potencia muscular y es perfecto para quemar calorías. Coge un balón de peso medio y sujétalo en las manos, cuando abras las piernas súbelo por encima de la cabeza y al cerrar bájalo hasta el pecho.

- Sentadillas con un extra. Como ya te hemos contado en otras ocasiones, las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces a nivel funcional y para ganar fuerza tanto en las piernas como en el core. Puedes hacer 'overhead squat' manteniendo el balón sobre la cabeza como si fuera una barra. Al bajar a sentadilla mantén el pecho alto siempre. 

Otro tipo de sentadilla es el 'pistol squat'. No es fácil y necesitarás estar en forma y conocer bien la técnica para hacerlo. Consiste en bajar con una pierna estirada, por lo que el peso recae sobre una única pierna. El balón lo puedes sujetar con una mano. La tercera es el 'globet squat', que se hace mucho en crossfit. Debes mantener el balón frente al pecho agarrado con las dos manos y bajar y subir en sentadilla. 

- Puente de glúteo. Añade al tradicional puente de glúteo un balón medicinal sobre el que apoyar los pies. Se intensificará el movimiento al máximo.

- Oblicuos y core. Con el balón medicinal agarrado con las dos manos, apoya los pies en el suelo, dobla las rodillas y con el pecho arriba, mantén el abdomen fuerte mientras giras con el balón a un lado y al otro del cuerpo. Puedes hacer las rotaciones también de pie con los brazos estirados y girando el cuerpo hacia un lado y el otro, un ejercicio bueno también para fortalecer la espalda.

- Flexiones. Otro gran ejercicio pero que debes hacer con cabeza y conociendo bien la técnica. Se trata de hacer una flexión con una mano apoyada sobre el balón medicinal y desplazándote con un pequeño impulso. 

- 'Slamball'. Sube el balón medicinal (de un peso más grande) por encima de la cabeza y lánzalo contra el suelo con energía y potencia. Trabajarás tanto tren superior como inferior y el core, ya que necesitas tenerlo fuerte para no forzar la espalda. Puedes bajar a coger el balón en sentadilla. 

- Zancadas. Junto a las sentadillas, este ejercicio es uno de los que debemos incluir en cualquier entrenamiento que hagamos. Sujeta el balón con las manos, estira los brazos y al hacer la zancada gira el cuerpo hacia la rodilla que queda por delante.