Cómo hacer bien las sentadillas: tres ejercicios para hombres y mujeres

Hay modas que han llegado para quedarse, y la de las sentadillas es una de ellas. Durante años las piernas han sido las grandes olvidadas en las rutinas de ejercicio de gimnasio. Su musculación pasó a un segundo plano en detrimento del tronco y de las extremidades inferiores, llevándose la mayor parte del protagonismo los bíceps y algunos músculos de la espalda como los dorsales y los trapecios.

Sin embargo, desde hace unos años y sobre todo con la paulatina incorporación de las mujeres al gimnasio, nuevas rutinas se han apoderado de las salas, dando valor también a las extremidades inferiores, habitualmente menos trabajadas y responsables de ese 'efecto cruasán' que consideramos antiestético.

De todos los ejercicios para potenciar nuestras piernas, ya sean aductores, cuádriceps o glúteos, las sentadillas son los más accesibles, baratos y, además, funcionales. Más allá de su impacto estético en conseguir una figura tonificada y unas piernas más esbeltas, la realidad es que, si evitamos los errores, las sentadillas no son un ejercicio simplemente para verse mejor (aunque ningún ejercicio lo es, porque siempre que haya musculación será positivo).

Puede que se tenga esa impresión de ellas, pero no debemos olvidar que nuestras piernas y sus grupos musculares tienen la importantísima misión de movernos y de sujetar el peso de nuestro cuerpo. Dos tareas para las que necesitamos que nuestros glúteos y cuádriceps estén en forma, pero no solo tenemos que fijarnos en las piernas, sino también en la espalda.

Es el caso de los músculos espinales de la espalda, cuyo fortalecimiento también servirá para mantener mejores posturas corporales y mantenernos más erguidos, amén de sentir menos dolores, por lo que nos vendrá muy bien que estén en forma.

Cómo hacer bien una sentadilla

No hay que pasarse, ni emular lo que vemos a profesionales para lanzarnos a las sentadillas caseras, más aún cuando es un ejercicio que no requiere elementos externos, pero que sí demanda cierta técnica. Lo primero es saber ante qué situación están nuestras rodillas, ya que esta articulación es la que más sufre con las denominadas sentadillas profundas -que no es necesario alcanzar en casa-, que llevan nuestra postura más allá de los 80 grados que buscamos alcanzar con la posición de muslos y piernas, y complican además a ligamentos y meniscos. Si tenemos o hemos tenido problemas recurrentes en las rodillas es mejor evitar la sentadilla.

Para realizar una sentadilla correcta basta fijarse en varios puntos: ambas plantas de los pies bien asentadas en el suelo, brazos rectos hacia el frente, descender en línea recta -o lo máximo posible-, conservar erguida la espalda e intentar, lo que vulgarmente llamaríamos, sacar culo.

Sentadillas para noveles o para poca fuerza

Si nunca nos hemos planteado hacer sentadillas es posible que nos cueste o que notamos cómo sufren las rodillas. La mejor forma de evitar ese desgaste en la rodilla o de que no exista dolor, además de hacer un ejercicio muy paulatino, es hacerlas contra la pared. Y, por supuesto, también son aptas para veteranos.

La ventaja que aporta es que permite ir potenciando poco a poco la musculatura y mejorar la técnica, además de servir para ir comprobando una correcta alineación corporal. Es tan sencillo como apoyar por completo la espalda en la pared, bien recta, adelantar ligeramente los pies y separarlos apenas un par de palmos (que están en vertical con nuestros hombros).

A continuación, bajamos el cuerpo y dejamos que las rodillas formen un ángulo recto con las caderas. En esta posición nos mantenemos 20 segundos aproximadamente o, si lo preferimos, realizamos varias repeticiones (siete u ocho estarían bien) sin forzar.

Sentadillas avanzadas

Un paso más allá es la sentadilla convencional, sin apoyo en pared, en ella ya exigimos más al cuerpo al carecer de ese apoyo, pero también desarrollaremos más rápido los grupos musculares. La dinámica es prácticamente la misma: ambas plantas de los pies apoyados, los pies en paralelo con los hombros, pero ligeramente angulados hacia fuera -así esparciremos mejor la fuerza de la sentadilla-, y realizar la anteversión pélvica (sacar el culo).

Brazos extendidos al frente, palmas hacia abajo y bajamos despacio hasta alcanzar un ángulo de 80 grados, para subir lo que debemos hacer es prestar atención al movimiento del glúteo, que deberemos contraer (como si subiéramos con él). Así entre ocho y diez sentadillas, en función de nuestro aguante, y haciendo pausas entre cada serie, de las que podremos hacer dos o tres.

Sentadillas para expertos

Nuestra recomendación no va a esa sentadilla profunda porque entendemos que, si ya estás habituado con la dinámica de los gimnasios, las conoces y aún así entrañan riesgos articulares importantes para la rodilla. Sin embargo, eso no implica que podamos apostar por sentadillas algo más profesionales con una forma sencilla: cargando con peso.

No vamos a ir a rutinas extenuantes, sino que valdría hacerlo con un sencillo chaleco lastrado (a nuestra voluntad, pero siempre partiendo de poco peso) o apostar por una barra de pesas (no necesariamente con disco, pero sí que aporte algo de peso al ejercicio).

La clave de la sentadilla con barra está en utilizar la barra para asegurar la verticalidad de la espalda, por eso lo más recomendado es que apoyemos la barra sobre el trapecio y que la cojamos con los brazos rectos y cercanos al tronco, nunca muy extendidos y cogiendo la barra por los extremos.

Es habitual que este ejercicio se haga en una jaula de gimnasio, por lo cual estaremos ayudados, pero en casa también podemos hacerlo sin problemas. Las claves son las habituales: pies separados y ligeramente angulados; no dejarse caer, sino acompañar el movimiento; mantener las plantas de los pies apoyadas y la verticalidad de la espalda (no echarse hacia delante).