Ejercicios isométricos: así puedes entrenar tus músculos (casi) sin moverte

Los ejercicios isométricos son una parte del entrenamiento que deberías tener en cuenta siempre a la hora de ejercitar tu cuerpo si quieres fortalecerlo. Se trata de una forma de entrenamiento físico en la que se contraen los músculos sin cambiar la longitud de la fibra muscular ni realizar movimientos articulares. Esto quiere decir que durante los ejercicios isométricos, la longitud del músculo permanece constante. 

Estos ejercicios implican la aplicación de fuerza sin movimiento aparente en las articulaciones. La famosa plancha que promete marcar abdominales es el más claro ejemplo de lo que son los ejercicios isométricos. No se trata de flexionar los brazos y volver a subirlos, sino de mantener la postura el tiempo suficiente. Pero se puede ‘jugar a la estatua’ de muchas otras maneras. 

Este tipo de ejercicios se llevan a cabo sin movimiento y generalmente sin ningún tipo de accesorio o peso, aunque en algunos, como en la plancha lateral o en la sentadilla en pared, se puede añadir algo de peso externo. 

¿Qué son los ejercicios isométricos? 

“Los ejercicios isométricos son tensiones que se llevan a cabo con un músculo o grupo muscular en concreto. Durante su desarrollo, el músculo no cambia notablemente de longitud y la articulación que participa en el ejercicio no se mueve. Aunque pueden desarrollar algo de fuerza, lo que hacen es mantenerla. Se pueden realizar en cualquier lugar y no necesitan complementos como bandas elásticas o pesas”, explica Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método RETO48. 

Los ejercicios isométricos se hacen en una posición sin movimiento y mejoran la fuerza en una sola posición específica. Al realizarse en una posición estática no ayudan a mejorar la velocidad ni el rendimiento atlético, pero sí el desarrollo y la tonificación muscular. “Sin embargo, hay que tenerlos muy en cuenta para mejorar la estabilización y su gran ventaja es que pueden hacerse cuando hay alguna lesión o en caso de artritis ya que este fortalecimiento muscular ayuda a reducir el dolor y a mejorar la función física”, añade la experta. 

La gran ventaja de los ejercicios isométricos es que “se trata de ejercicios cortos, ideales si no tienes mucho tiempo y están focalizados en fortalecer zonas concretas de la anatomía que queramos mejorar”, nos explica Álvarez. 

Estas son sus principales claves: 

-Hay una contracción muscular estática. En lugar de realizar repeticiones o movimientos, los músculos se contraen y se mantienen en una posición específica durante un período de tiempo determinado.

-No hay un movimiento articular. A diferencia de los ejercicios dinámicos, como puede ser levantar pesas o salir a correr, en los ejercicios isométricos no hay cambios en la longitud del músculo o en las articulaciones.

-Pueden realizarse en diferentes posiciones. Los ejercicios isométricos pueden realizarse en diferentes posiciones, como manteniendo una posición de sentadilla en el aire o apoyado en la pared o llevando a cabo una plancha en el suelo.

-Mejora de la fuerza y resistencia. Aunque en este tipo de ejercicios no se produzca movimiento, los ejercicios isométricos pueden ayudar a mejorar la fuerza y resistencia muscular en la posición específica mantenida.

-Requieren poco o ningún equipo. Muchos ejercicios isométricos pueden realizarse sin la necesidad de equipos especializados ni pesas ni accesorios de gimnasio, lo que los hace accesibles y se pueden llevar a cabo al aire libre o en casa. Como mucho puedes necesitar una toalla o una esterilla para los que se hacen en el suelo.

-Se pueden (y se deben) integrar en diferentes rutinas de entrenamiento. Los ejercicios isométricos se pueden incorporar en programas de entrenamiento más amplios o pueden utilizarse como una forma independiente de fortalecimiento muscular. Lo ideal a la hora de hacer ejercicio físico es siempre combinar entrenamientos de fuerza y otros cardiovasculares para contar con rutinas semanales completas.

Beneficios de los ejercicios isométricos

La práctica de ejercicios isométricos cuenta con algunos beneficios como el fortalecimiento de los músculos y de los tejidos adormecidos en los músculos aislados. Aumentan la potencia y la resistencia muscular. Además, ayudan a mejorar la postura y la alineación de la columna vertebral y facilitan mejorar también la postura a la hora de llevar a cabo otros ejercicios. Son buenos además, siempre bajo supervisión de un experto, para rehabilitar determinadas lesiones.

Los cinco isométricos más efectivos

En este tipo de ejercicios debemos recordar que no es cuestión de repeticiones sino de mantener la postura todo el tiempo que puedas y realizar al menos cinco series con cada uno. El tiempo óptimo de trabajo isométrico es de 10-15 segundos. Estos son los más frecuentes y efectivos para incluir en tus rutinas de entrenamiento:

-Plancha (plank). Colócate boca abajo cargando tu peso en los antebrazos y la punta de los pies y quédate así hasta que el cronómetro diga basta. Recuerda contraer los glúteos y el abdomen y evitar elevar la cadera más allá de la línea recta que forma el cuerpo. Si estás empezando empieza por lograr entre 20 y 30 segundos, descansar y regresar hasta complementar el minuto dentro de la rutina. En cuanto lo tengas dominado ve subiendo por 10 segundos hasta lograr tener el minuto completo de la manera correcta. 

-Plancha lateral. En este caso, la posición será de lado y deberás dejar todo tu peso apoyado en uno de tus antebrazos y tu pie. Ojo, recuerda repetir después el ejercicio con el otro lado, para no desarrollar más la musculatura de un lado que del otro. 

-Abdominales. Túmbate boca arriba y eleva las piernas unos 90 grados, después, levanta el tronco con los brazos estirados y aguantando el equilibrio sobre los glúteos. Si puedes, trata de elevar más las piernas y el tronco. Cuanta más elevación, más intensidad. 

-Sentadilla en isométrico. Apóyate en una pared y desciende hasta la posición de sentadilla. Con bajar hasta que las piernas estén a 90º es suficiente. Aguanta abajo el tiempo que puedas. Unos muslos, glúteos y caderas fuertes y definidos son el resultado de este duro ejercicio. 

-Elevación de cadera o puente. Este tipo de ejercicio dentro de los ejercicios isométricos resulta perfecto para fortalecer isquiotibiales, glúteos y músculos abdominales. La postura de partida es la del 'hip thrust', pero la clave está en mantenerse arriba al menos 20 segundos.