¿No pegas ojo? Sigue estos consejos para dormir del tirón

Dormir bien es clave para afrontar cada día y cada reto con la energía necesaria. Hay momentos en la vida en los que conciliamos peor el sueño o en los que el estrés diario o algún problema puntual nos hacen dar vueltas en la cama durante horas o despertarnos varias veces durante la noche y padecer el temido insomnio.

Esto provoca que nos levantemos cansados, sin fuerza y con una sensación de apatía que perjudica a cada aspecto de nuestra vida, ya sea a nivel laboral, personal y hasta social. 

Existen pequeñas rutinas que podemos seguir para tratar de conciliar mejor el sueño. La principal es llevar una vida saludable y con rutinas como irnos a la cama siempre a la misma hora o evitar mirar el móvil antes de acostarnos. Pero también debemos eliminar el alcohol y el tabaco, practicar ejercicio al menos tres veces a la semana (nunca una hora antes de dormir porque estaremos muy activos y no pegaremos ojo) e incluso evitar cenas copiosas, bebidas excitantes o con mucha azúcar y las siestas de más de 20 minutos.

Por supuesto, en situaciones de estrés es aconsejable seguir alguna rutina de meditación o respiración consciente para llegar a la cama mucho más relajados. Pero además de todo esto, es clave saber dónde reside la causa principal de nuestro insomnio y por qué hay momentos en los que no somos capaces de dormir del tirón pese a llegar a la hora de dormir completamente agotados. 

Hábitos para NO dormir

No todos somos iguales ante el riesgo de insomnio, pero a igualdad de riesgo, hay una serie de comportamientos que reducen la calidad del sueño. “Una cena abundante, el consumo de cafeína, alcohol o tabaco en las horas previas a acostarse, la práctica de alguna actividad deportiva más allá de las 20 horas, un dormitorio con una alta temperatura o ruidoso, pasar las veladas frente a una pantalla (videojuegos, internet, smartphones...) afectan a nuestro sueño", explica Matthieu Erre, doctor en Farmacia y director general de Incara.

Además, "la irregularidad a la hora de irse a la cama y levantarse y hasta el tiempo que se pasa en el dormitorio realizando otras actividades distintas al sueño (lectura, televisión, trabajo) son hábitos que debemos evitar para poder dormir mejor”, añade.

Tu tipo de insomnio

Además, debemos saber que existen dos tipos de insomnio y es importante determinar cual nos afecta. El insomnio primario implica, en mayor o menor medida, factores relacionados con el estrés o con condicionamientos progresivos, como la ansiedad por el sueño, una actividad mental exacerbada en la cama… También puede corresponder a trastornos de la percepción del sueño o a trastornos presentes desde la infancia. 

El insomnio secundario, por su parte, puede estar vinculado a una patología psiquiátrica primaria, a una patología médica o al uso de sustancias o fármacos que favorecen la fragmentación del sueño. Lo más difícil en el caso del insomnio es determinar las causas.

El experto alerta de que “a menudo, el uso de medicamentos para combatir el insomnio demasiado rápido puede impedir que éstas se determinen. Es esencial pedir consejo a los profesionales de la salud explicando el estilo de vida y los problemas actuales, para que el especialista pueda hacer el diagnóstico correcto y recomendar los productos adecuados”.

A cada causa, una solución para dormir bien

Si la causa de nuestro insomnio reside en nuestro estilo de vida, lo primero que debemos hacer para combatir el insomnio y dormir como un bebé es corregir todos los malos hábitos adquiridos a lo largo de los años para promover un comportamiento adaptado al sueño. También hay que favorecer todos los enfoques suaves (relajación, meditación, fitoterapia, sofrología...). Todos estos cambios deben ser el primer reflejo de actuación en caso de insomnio ocasional o transitorio. 

Si esto no fuera suficiente, es necesario buscar las causas del insomnio. Las personas que sufren de insomnio primario pueden considerar la posibilidad de tratar su estrés durante el día para poder conciliar el sueño por la noche.

Las plantas adaptógenas como la ashwagandha o la rhodiola pueden ser muy útiles para gestionar las emociones y ayudar a recuperar la calma. En los casos de insomnio secundario, deben utilizarse terapias cognitivo conductuales para tratar la causa del insomnio. 

Cuando las alteraciones del sueño están relacionadas con una desregulación del ritmo circadiano debido a una exposición tardía a las pantallas, por ejemplo, se puede utilizar la melatonina.

Para ayudar a conciliar el sueño, es importante tener un ritual nocturno que ayude a ponerse en las condiciones adecuadas para conciliar el sueño. Plantas como la melisa o la pasionaria pueden ayudar a conciliar el sueño más fácilmente. “La medicación debe utilizarse como último recurso y sólo ocasionalmente, ya que crea una dependencia y puede conducir a una adicción a las sustancias prescritas”, aconseja Erre.

Fases del sueño

Durante las horas de la noche, nuestro cerebro necesita desconectar y descansar. En ese periodo que suele durar entre siete y ocho horas en el caso de los adultos se producen dos fases: la NREM y la REM. La primera ocupa tres cuartas partes del tiempo total de sueño. Aquí es cuando tenemos un sueño más liviano y vamos pasando al más profundo. En ese momento, el movimiento corporal continúa pero el movimiento de los ojos es más ausente.

La respiración se va haciendo cada vez más lenta y disminuyen tanto la frecuencia cardíaca como la presión arterial. Aquí nuestra actividad cerebral es cuando empieza a bajar. 

En la fase REM sucede prácticamente lo contrario. El cerebro pasa por una alta actividad y es cuando suelen aparecer los sueños y es cuando los ojos suelen moverse más, pero el cuerpo está más relajado. Tiene una duración de unos 20 minutos y ocurre aproximadamente después de una hora u hora y media de conciliar el sueño.  Es en este momento donde los ojos se mueven en todas las direcciones, pero el cuerpo está relajado.

¿Padeces insomnio crónico?

Se dice que el insomnio es crónico cuando se produce más de tres veces por semana durante al menos tres meses. En este caso, las consecuencias pueden ser múltiples y afectan a distintos campos:

• Salud física y mental. El insomnio provoca trastornos psicológicos como los trastornos del estado de ánimo o de ansiedad, puede provocar accidentes laborales y de tráfico, trastornos digestivos, dolores de cabeza, aumento de peso y un aumento de los riesgos cardiovasculares.
• Vida profesional. Dificultades de concentración, problemas de memoria, mayor riesgo de error, falta de dinamismo. 
• Vida social. Irritabilidad, falta de energía, dificultades de relación.
• Económico. Absentismo laboral, hospitalizaciones, consultas especializadas.