Vitamina B12: en qué alimentos está y por qué es buena para el cerebro

La vitamina B12 es un nutriente fundamental para una buena salud general y para cuidar además nuestro cerebro, ya que ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre. Afortunadamente, la vitamina B12 está presente de manera natural en muchos alimentos, por lo que su consumo habitual es fácil y en la mayoría de los casos no suele requerir una suplementación si se lleva una alimentación saludable y equilibrada.

Conocida también como cobalamina, fue descubierta por el doctor estadounidense George Hoyt Whipple en 1920 cuando estaba investigando el desarrollo y la cura de la anemia perniciosa analizando la dieta de los perros. Ahí, el médico descubrió que los animales que comían más hígado se recuperaban con mayor rapidez debido a la presencia de hierro y vitamina B12 en ese alimento.  

Esta vitamina contribuye además a la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN), el material genético presente en todas las células y ayuda en la prevención de la anemia megaloblástica, que causa cansancio y debilidad, entre otras cosas.

Beneficios de la vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para varias funciones importantes en el cuerpo. Algunos de los beneficios clave de la vitamina B12 son:

-Producción de glóbulos rojos. La vitamina B12 es necesaria para la formación adecuada de glóbulos rojos en la médula ósea. Estos glóbulos rojos son responsables de transportar oxígeno a todas las células del cuerpo.

La vitamina B12 es uno de los nutrientes encargados de reducir el cansancio y la fatiga y aumentar la energía necesaria para llevar a cabo las tareas cotidianas. Es clave a la hora de hacer ejercicio ya que ayuda a aumentar la masa muscular y recuperar fuerza y resistencia.

-Funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B12 juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud del sistema nervioso. Participa en la formación de la vaina de mielina, que recubre y protege los nervios. Por esto es muy importante para nuestro desarrollo nutricional y físico pero también emocional. Favorece la concentración.

-Metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos. La B12 es esencial para el metabolismo normal de los ácidos grasos y algunos aminoácidos, lo que contribuye a la producción de energía y al mantenimiento de la salud celular.

-Síntesis de ADN. La vitamina B12 es necesaria para la síntesis de ADN, lo que es crucial para el crecimiento y la división celular.

Alimentos ricos en vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Algunas fuentes ricas en vitamina B12 son:

• Productos animales: Carnes rojas, aves de corral, pescado (sobre todo el azul, como las sardinas, la caballa, el arenque o el salmón) y mariscos son excelentes fuentes de vitamina B12. Mejillones, almejas y las ostras, que contienen, según la Clínica Universidad de Navarra, 14,6 microgramos por cada 100 gramos de ostras. Las vísceras como el hígado de ternera y de cerdo y los riñones de cordero tienen además un alto contenido en esta vitamina. También el foie-gras contiene un buen nivel de vitamina B12.
• Productos lácteos: Leche, queso (especialmente el queso suizo, el parmesano y el emmental) y yogur también contienen cantidades significativas de vitamina B12.
• Huevos: Los huevos, especialmente la yema, son una buena fuente de esta vitamina.
• Alimentos fortificados: Algunos alimentos procesados, como cereales, bebidas vegetales y productos de soja, pueden estar fortificados con vitamina B12, lo que los convierte en opciones para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.

Por qué puede haber déficit de esta vitamina

Es importante destacar que la vitamina B12 no se encuentra naturalmente en alimentos de origen vegetal, por lo que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas deben asegurarse de obtener suficiente B12 a través de suplementos o alimentos fortificados para evitar deficiencias. Es siempre recomendable consultar al médico si se sigue una de esas dietas. 

Además, las personas mayores y aquellas con problemas de absorción intestinal también pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud para determinar las necesidades individuales y la mejor manera de obtener esta vitamina.

La falta de vitamina B12 también puede producir un tipo de anemia que se caracteriza precisamente por sentir cansancio y debilidad a lo largo del día. Entre sus síntomas, puede llevarnos a sentir dificultad para respirar, latidos cardíacos acelerados y mareos.

Otras vitaminas fundamentales 

A través de una dieta equilibrada y saludable se pueden obtener la mayoría de las vitaminas necesarias para el buen funcionamiento del organismo. El cuerpo humano requiere una variedad de vitaminas para funcionar correctamente y son sustancias orgánicas esenciales que desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la salud. Algunas de las más importantes son:

-Vitamina A (Retinol): Importante para la visión, el sistema inmunológico, la reproducción y la salud de la piel.

-Vitamina B-complejo (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9):

• B1 (Tiamina): Ayuda en el metabolismo de carbohidratos.
• B2 (Riboflavina): Importante para el crecimiento, la producción de glóbulos rojos y la salud de la piel.
• B3 (Niacina): Esencial para el metabolismo energético.
• B5 (Ácido pantoténico): Participa en la síntesis de ácidos grasos y hormonas.
• B6 (Piridoxina): Importante para el desarrollo del cerebro y la función del sistema nervioso.
• B7 (Biotina): Contribuye al metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas.
• B9 (Ácido fólico): Esencial para la formación de ADN y división celular.

-Vitamina C (Ácido ascórbico): Importante para la síntesis de colágeno, la absorción de hierro y el sistema inmunológico.

-Vitamina D: Necesaria para la absorción de calcio y fósforo, esencial para la salud de los huesos y el sistema inmunológico.

-Vitamina E: Tiene propiedades antioxidantes y es importante para la salud de la piel.

-Vitamina K: Esencial para la coagulación sanguínea y el metabolismo de los huesos.

-Vitamina F (Ácidos grasos omega-3 y omega-6): Aunque técnicamente no son vitaminas, son esenciales para la salud cardiovascular, el desarrollo cerebral y la salud de la piel.

-Vitamina Q10 (Coenzima Q10): Importante para la producción de energía en las células.