Cinco consejos para un corazón más fuerte: así debe ser tu alimentación si quieres vivir más y mejor

Un corazón fuerte es sinónimo de una vida más larga y mejor. La alimentación saludable es un pilar clave para mantener una buena salud cardiovascular y prevenir factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión, el colesterol alto o la diabetes tipo II. Pero no siempre nos damos cuenta de la importancia que tiene nuestro corazón y lo descuidamos con un estilo de vida poco saludable que afecta y mucho a este órgano.

Según diferentes estudios recopilados por el movimiento Corazón de Mujer (inspirado en la iniciativa internacional Go Red for Women de la American Heart Association, que ha logrado una reducción superior al 30 por ciento de la mortalidad cardiovascular femenina en Estados Unidos), la población femenina está abandonando las pautas saludables de la dieta mediterránea y tiene una tendencia hacia un modelo calórico desequilibrado. 

Por eso, los expertos de este movimiento liderado por la cardióloga Leticia Fernández-Friera, fundadora de ATRIA Clinic, advierten de la importancia de seguir unas reglas básicas de alimentación para mantener en buen estado el corazón, sobre todo en periodos vacacionales en los que suele descuidarse y los alimentos saludables son sustituidos por otras opciones como alcohol, procesados y grasas saturadas.

Un estudio publicado en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética confirma la baja adherencia a la dieta mediterránea en mujeres jóvenes, de entre 18 y 24 años, lo que podría asociarse a futuros problemas de salud. “La dieta mediterránea se asocia con mejores niveles de colesterol total y triglicéridos, así como otros beneficios que ayudan a mantener sano nuestro corazón y, por tanto, a prevenir enfermedades cardiovasculares a medio y largo plazo. Teniendo en cuenta que éstas son la principal causa de muerte en las mujeres, es necesario que se adopten rutinas de alimentación saludables que protejan el corazón a futuro”, sostiene la doctora Leticia Fernández-Friera.

Según el último informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición del Ministerio de Consumo, el 30,4 por ciento de las mujeres tiene sobrepeso y el 18 por ciento obesidad. “Es importante incluir una cantidad abundante de frutas y verduras en la dieta, evitar las grasas saturadas y los azúcares añadidos, además de practicar actividad física, para poder ayudar a nuestro corazón a estar sano”, explica la doctora. Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la primera causa de muerte entre las mujeres (un 26,17 por ciento) incluso por encima de cualquier tipo de cáncer (18,6 por ciento). 

La enfermedad cardiovascular se refiere al proceso patológico que afecta a todo el sistema arterial, no sólo a las arterias coronarias, sino también al cerebro, piernas y resto del organismo. La combinación de una nutrición equilibrada y saludable, que es el pilar tanto para la prevención como para el tratamiento de la enfermedad cardiovascular; con ejercicio, ya que la mayoría de los factores de riesgo cardiovasculares mejoran gracias a una combinación de ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y estiramientos, y un estado emocional saludable, son fundamentales para un corazón más fuerte y sano.

En cualquier momento del año y especialmente cuando se acercan fechas vacacionales como el verano, es aconsejable no excederse y compensar la dieta en la medida de lo posible. Evitar los fritos y decantarse por alimentos cocinados a la plancha o al vapor; controlar el consumo de refrescos y bebidas alcohólicas, recurriendo al agua con o sin gas para saciar la sed; apostar por guisos tradicionales o productos frescos de mercado, como el marisco y los pescados en las zonas costeras, en lugar de elegir comida rápida, pueden ser buenas opciones.

Cinco consejos para cuidar tu corazón

Desde Corazón de Mujer se recomienda seguir unas reglas básicas de alimentación para cuidar la salud cardiovascular de la mujer:

1. Equilibrar el consumo de calorías. Se recomienda incluir cinco comidas al día entre desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Lo ideal es no saltarse ninguna. Además, la Organización Mundial de la Salud aconseja un consumo de azúcares libres inferior al cinco por ciento de la ingesta calórica total y menos del 30 por ciento procedente de grasas no saturadas. Por ello, durante las vacaciones, que se pasa más tiempo fuera de casa y se cambian rutinas y horarios, es aconsejable incluir en el bolso tentempiés saludables, como pueden ser los frutos secos o el aguacate.
2. Incluir frutas y verduras en la dieta. Según los expertos, lo ideal es tomar cinco piezas de frutas y verduras al día que contienen el aporte de vitaminas y minerales necesarios para el organismo, además de ser bajas en calorías y contener gran cantidad de agua y fibra, lo cual ayuda a controlar el peso y a reducir el riesgo de enfermedades de carácter grave como las cardiovasculares. Se pueden incorporar a ensaladas, a un bowl de yogur con cereales o congelarlas y hacer helados naturales con ellas.
3. Evitar los alimentos procesados. Las grasas trans producidas industrialmente, que encontramos incluidas en pizzas congeladas, tartas, galletas y pasteles hay que evitarlas porque son de las más peligrosas para la salud y las que más favorecen la acumulación de grasa visceral. Por ello, se recomienda preparar dulces en casa utilizando ingredientes más saludables, como harinas integrales, leches vegetales, endulzantes naturales, etc. 
4. Elegir productos integrales. Elegir opciones integrales a la hora de consumir cereales ayudará a controlar los niveles de colesterol y el peso, gracias a que dan sensación de saciedad, de manera que permitirán controlar más la alimentación en vacaciones. También a regular la tensión arterial, por lo que con todo ello se pueden prevenir enfermedades cardiovasculares.
5. Seguir un estilo de vida saludable más allá de la alimentación. Evitar el consumo de alcohol y tabaco, practicar actividad física a diario, controlar el estrés y procurar un buen descanso benefician también a la salud cardiovascular. Estando de vacaciones se puede aprovechar el mayor tiempo libre para hacer más deporte, dormir más y relajarse. 
   Sería aconsejable organizar los días previos para dejar el trabajo aparcado durante un tiempo; en caso de hacer turismo optar por dejar el coche en un parking y visitar los destinos caminando; e incorporar nuevas rutinas de relajación, como la meditación o las apps de sonidos para conciliar el sueño.