Seis razones para que la harina de garbanzo entre en tu cocina de forma saludable y divertida

Somos un país de garbanzos, aunque no de harina de garbanzo, la verdad. A la primera máxima no le hace falta mucha justificación porque rara es la casa en la que, de una forma o de otra, esta honrada legumbre no se cuele en nuestros cocidos. Tanto es así que ha desatado filias y fobias literarias como la que sostenía Benito Pérez Galdós, apodado El Garbancero, por incluir a menudo en sus novelas a este humilde ingrediente. Menos cariño le tenía Julio Camba, que alegaba que el Cicer arietinum (así se llama el garbanzo científicamente) se utilizaba para mantener a la mujer en la cocina.

Piques literarios aparte, la realidad es que nuestra gastronomía tiene una raíz leguminosa de notable potencia en la que nunca han faltado lentejas, alubias, todo tipo de judías y al producto que hoy honramos: el garbanzo. Sin embargo, los nuevos tiempos y la falta de constancia en la cocina han propiciado que algunos ingredientes (saludables donde los haya) caigan en un desuso injusto.

Quizá sea porque les falta glamour o caché (en esa batalla hoy no entramos), pero lo que nunca se les puede achacar es que, si nos ponemos a leer su información nutricional, pocos productos pueden sostener la mirada a las legumbres con franqueza.

Proteínas, hidratos de carbono, minerales, una pequeña dosis de grasas saludables, fibra y también una cantidad no desdeñable de vitaminas permiten que en las mesas donde lo dietético importa, el garbanzo levante la voz. No hablamos ya de la reverencia que deberíamos hacerle si nos presentamos ante el ticket del supermercado, donde pocos productos van a poder ofrecer tanto por tan poco.

Quizá en su humildad esté su penitencia y por ello deba purgar sus económicos pecados consagrado al mundo de los cocidos -con los que no tenemos nada en contra-, pero que pueden haber lastrado su versatilidad culinaria y por eso les releguemos a un segundo plano.

Afortunadamente, si echamos un vistazo al Mediterráneo Oriental, vemos cómo el garbanzo (y la harina de garbanzo) prueba su solvencia más allá de lo saludable y se yergue como pilar fundamental de recetas hoy internacionales como el falafel o las pakoras.

Tampoco tenemos nada en contra de la harina de trigo o de la de maíz, que son las reinas indiscutibles de nuestras mesas y que también ofrecen virtudes que no siempre son emulables por la harina de garbanzo. En cualquier caso, su uso no es excluyente y todas pueden coexistir en nuestra alacena.

Pensemos así en los alérgicos al gluten o en los celíacos, que pueden apostar por el maíz o por la harina de garbanzo para no renunciar a engrosar salsas y cremas, para los rebozados (es muy común su uso en las frituras de pescado andaluzas), para aportar textura a preparaciones de carne picada (albóndigas, hamburguesas, filetes rusos... ) e incluso para realizar tortillas de patata (sin huevo), aunque como protagonista es un ingrediente espléndido. Esta misma virtud es la que la convierte en la referencia de esas recetas hindúes porque ofrece resultados bastante cremosos y jugosos.

Su único hándicap es que no tiene gluten -que es también parte de su virtud- por lo que su uso repostero queda en un segundo plano, ya que la forma de levar es completamente distinta y da más sensación de masa, mucho más pesada y menos etérea de lo que buscamos tradicionalmente en la panadería.

Sin embargo, la mejor forma de enamorarse de la harina de garbanzo no está solo en su recurrencia gastronómica, donde puede actuar como perfecta sustituta de cualquier otra harina convencional en la mayoría de casos, sino en sus virtudes nutricionales, donde gana por goleada.

Qué es la harina de garbanzo y qué propiedades tiene

A nuestras vidas llegó hace años, puesto que no deja de ser una leguminosa desecada y triturada (más o menos gruesa, en función del fabricante) y que en la cocina hindú y del Medio Oriente es tremendamente relevante por ser una legumbre fácil de conservar y de cultivar. En cuanto a peculiaridades, también habría que hablar de la harina besan (que es una harina de garbanzo hindú que se elabora con la variedad chana dal -un garbanzo sin piel- y que es algo más fina y elegante).

Es cierto que, en cualquier caso, si las utilizamos en cocina, no recurrimos a ingentes cantidades de harinas en nuestras preparaciones (apenas unas cucharadas), pero sí que podemos prestar atención a lo que su consumo supone y, en este caso, tener claro que hay una aliada con menos calorías, menor índice glucémico y además más fibras y más proteína de lo que tenemos asumido.

Más proteínas

Prácticamente el doble de proteínas por cada 100 gramos son el aval con el que la harina de garbanzo desbanca a la tradicional harina blanca de trigo. La primera presenta unos 20 gramos, mientras que la segunda se queda en apenas 10 gramos. Pueden oscilar ligeramente según la marca o fabricante, pero se van a mantener en estos estándares.

Traducido a lo que nuestro cuerpo obtiene de ellas, podemos colegir así que nuestros músculos y tejidos se renovarán con más celeridad (además de ser relevante también para que piel y pelo luzcan saludables). Por si fuera poco, las dietas ricas en proteínas suelen ser utilizadas para perder peso a corto plazo, ya que prescindimos de parte de los hidratos de carbono que vienen asociados por norma general a las harinas.

Menor índice glucémico

Con el eterno caballo de Troya de los hidratos de carbono hemos topado. El famoso índice glucémico no nos dice directamente cuántos hidratos de carbono tiene un alimento, sino que mide la rapidez con la que un alimento al ser ingerido eleva el nivel de azúcar en sangre (la glucosa) del que lo ingiere. Esto es particularmente importante para los diabéticos, aunque es relevante para cualquier persona, ya que no todos los hidratos de carbono se comportan igual.

En cualquier caso, por regla general, las legumbres y sus harinas tienen un índice glucémico bajo (menos de 55 puntos sobre una escala de 100 -que está marcada por el azúcar o glucosa-), mientras que los cereales y sus harinas, especialmente las refinadas, tienen un índice glucémico alto (superior a 70 puntos). No tiene por qué ser una medida perjudicial para los no diabéticos, pero sí conviene tener en cuenta que cuanto más alto sea este índice glucémico, más tiene que trabajar el páncreas en la secreción de insulina para almacenar esos azúcares.

Trasladado a los números contantes y sonantes, una harina de garbanzo suele presentar unos 50 o 55 gramos de hidratos de carbono, mientras que las harinas refinadas de trigo llevan hasta los 75 gramos de hidratos de carbono con cierta regularidad.

Mismas calorías, pero con matices

La diferencia calórica entre la harina de garbanzo, nuestra protagonista de hoy, y la blanca de trigo (la más común y popular en nuestra gastronomía) es prácticamente la misma. Dependiendo de la marca y el fabricante, ambas van a estar en torno a las 350kcal por cada 100 gramos de producto, subiendo en determinadas ocasiones la de garbanzo a las 370kcal o las 380kcal.

En cualquier caso, a esos niveles se trata de una cantidad de energía poco apreciable en términos porcentuales pero sí relevante en términos cualitativos. La harina de garbanzo es más calórica que la de trigo porque tiene más grasa (alrededor de 5g de grasas insaturadas por cada 100g de producto) y más proteínas (alrededor de 20 gramos por cada 100 gramos), razón por la que su aporte calórico y energético es mayor, pero por una buena causa.

Más fibra

La batalla de la fibra también la gana el garbanzo, incluso en una guerra en la que tradicionalmente los cereales tienen bastante que decir. Evidentemente, si la comparativa la establecemos con la harina de trigo refinada, saldrá perdiendo frente a esta legumbre, pero si ponemos sobre la mesa a las harinas integrales, la cosa cambia.

La de garbanzo presenta unos 10 gramos de fibra alimentaria, superando con creces a la de trigo blanca (entre tres y cuatro gramos por cada 100, dependiendo del fabricante) y empatando o siendo ligeramente sobrepasada por algunas integrales (es habitual que estén entre los 10 y los 12 gramos de fibra). En cualquier caso, una alta cantidad de fibra beneficia a nuestro tránsito intestinal y también reduce los niveles de colesterol porque 'barre' a éste durante la digestión.

Más saciante

Las proteínas son el macronutriente más saciante, mientras que los hidratos de carbono son los menos saciantes, así que aquí tenemos parte de la respuesta de por qué la harina de garbanzo es una buena aliada para que nuestro cuerpo nos mande esa señal de saciedad con más fuerza. Si a eso le sumamos que los alimentos con bajo índice glucémico sacian de manera tardía, pero constante, tenemos dos ventajas en una para la harina de garbanzo.

En el lado opuesto presentamos a las harinas refinadas de trigo, que tienen además de ese índice glucémico alto, una capacidad saciante elevada pero solo cuando comenzamos la ingesta, pero que a medida que pasan las horas acaba desapareciendo, por lo que es habitual que sintamos la tentación de picar algo entre comidas para 'matar' el gusanillo.

Alternativa sin gluten

No en todas las casas hay celíacos, ni personas intolerantes al gluten, pero en una sociedad cada vez más sensibilizada con esta alergia (se estima que un 1% de la población española es celíaca o intolerante al gluten, aunque muchos de ellos no lo saben) porque cada vez es más fácil de diagnosticar. Haya o no antecedentes de celiaquía o intolerancia al gluten, apostar por recetas que no lo incluyan no es una mala opción per se.

Lógicamente, si presentamos estos ratios, hay que reivindicar la total pureza de la harina de garbanzo si la comparamos con cualquier opción de cereal (salvo arroz, maíz o avena -si esta viene indicada-), mientras que cebada, trigo, centeno y avena -si no viene marcada como tal- tendrán gluten, esa pequeña proteína que hace que los panes sean más esponjosos, entre otras virtudes, y por la que las hace más apta para ese tipo de preparaciones.

Otra batalla es que unas tengan más cantidad o menos, o que sienten peor a un intolerante que a otro, lo cual tendrá que ver en la mayoría de casos con la manipulación que se haga con ellas (pensemos así en las masas madres de la repostería y la panadería, por ejemplo).