Entrenar en el parque: nueve ejercicios perfectos para ponerte en forma al aire libre

Entrenar en el parque, o en el jardín de tu casa o en la piscina. ¿Creías que ponerse en forma solo implicaba apuntarse al gimnasio y entrenar junto a desconocidos varias horas a la semana? Esto no tiene por qué ser así y mucho menos si hace buen tiempo. Si quieres iniciar una rutina de entrenamiento otra excelente opción para llevarla a cabo es en el patio de tu casa, el campo o en el parque.

Aunque no lo creas, hacer ejercicios al aire libre ayuda a eliminar el estrés, mejora el estado de ánimo y brinda la sensación de libertad que usualmente no se tiene encerrado entre cuatro paredes. 

Por lo tanto, ¿por qué solo ir al gimnasio cuando puedes alternar tu rutina con ejercicios al aire libre? La idea es dejar atrás lo cotidiano y atreverte a probar cosas nuevas de las cuales también puedes obtener excelentes beneficios para tu salud.

Según los especialistas de Freeletics, el ejercicio al aire libre está cargado de beneficios para la salud. “Estar al aire libre genera una mayor sensación de vitalidad y optimismo y disminuye los niveles de tensión y estrés, por lo que, con la llegada del buen tiempo, resulta imposible quedarse en casa, y la mejor opción de ocio en la calle es hacer deporte al aire libre, bajo el sol”, nos dicen.  

Afortunadamente, no hay que estar en una gran forma física para comenzar. Las opciones son infinitas. “Al aire libre siempre tenemos más opciones para entrenar, ya que además de diferentes rutinas de ejercicios como HIIT, fuerza, GAP o yoga, siempre podemos salir a correr, hacer bicicleta -ya sea de montaña o de ruta-, trekking o dar paseos largos a un buen ritmo ”, añaden. 

No tienes que dejar de lado tus entrenamientos en gimnasio o en casa, simplemente puedes combinarlos como más te apetezca. Aprovecha el buen tiempo para entrenar más al aire libre y hazlo de forma ocasional cuando el tiempo no acompañe, de esta manera seguirás beneficiándote de las ventajas que nos ofrece sin que sufras demasiado las inclemencias del tiempo.  

Por qué entrenar en el parque

Las temperaturas van subiendo, el sol brilla y todos estamos de mejor humor. Para aprovechar al máximo el buen tiempo y salir un poco de la rutina, lo mejor es salir a entrenar al aire libre. ¿Por qué?  Para empezar, lo cierto es que solemos pasar mucho tiempo dentro de casa, el trabajo o el gimnasio. Una pequeña sesión de ejercicios en el parque te ayuda a descansar del estrés de la vida cotidiana y te sirve para cambiar de ambiente. 

Además, el aire fresco puede contrarrestar la fatiga y proporciona oxígeno a tus músculos. Es, por lo tanto, la manera perfecta de hacer algo por tu bienestar físico y mental. Te aconsejamos sobre todo que hagas un entrenamiento funcional, es decir, que incluya ejercicios y movimientos complejos que hagan trabajar todo el cuerpo. De esta forma, tus músculos aprenden a trabajar juntos y tu capacidad de movimiento general mejora. Además, realizando este tipo de entrenamiento, los músculos del abdomen estarán trabajando todo el tiempo y quemarás muchas más calorías.  

Por otro lado, entrenar al aire libre también te puede ayudar a mejorar la atención plena. Cuando entrenamos en la naturaleza, somos más conscientes del entorno, lo experimentamos con todos los sentidos y centramos nuestra atención en nosotros mismos y en los ejercicios que estamos haciendo. A esto añádele que con el sol tu cuerpo produce vitamina D, la cual ayuda a mantener una función muscular normal, entre otras cosas.  

Nueve ejercicios para entrenar en el parque

Hoy en día, la mayoría de las ciudades disponen de parques, espacios verdes perfectos para realizar ejercicios al aire libre, y es que salir a la calle para hacer ejercicio al aire libre puede ser tan simple como abrocharse las zapatillas deportivas y salir a correr. O puede ser tan complicado como organizar una rutina de entrenamiento de fuerza de múltiples estaciones en un parque para un grupo de familiares y amigos. Lo que está claro, es que un buen entrenamiento se reduce a una planificación adecuada. Esto es lo que debes pensar antes de salir para tu próxima rutina de ejercicios. 

Prácticamente, cualquier estilo de entrenamiento puede modificarse para un formato de ejercicios al aire libre. Puedes hacer cardio, yoga, entrenamientos de fuerza, trabajos de circuito, entrenamientos de intervalos de alta intensidad, entrenamientos de equilibrio o cualquier combinación de los mismos. Sé creativo y encuentra un lugar que esté a mitad de camino o en el primer tercio de tu ruta de running habitual para llevar a cabo estos nueve ejercicios. 

1. 'Step-ups'. Suena fácil, pero entrena toda la parte inferior del cuerpo desde la pantorrilla hasta la parte inferior y también el core. Empieza frente al obstáculo, da un paso hacia arriba con un pie, ponte en posición vertical, mantén el torso tenso y la parte superior del cuerpo erguida, vuelva a bajar.  El nivel de dificultad está determinado por la altura del obstáculo y la velocidad de ejecución. 

2. Saltos de caja. Un ejercicio simple para la parte inferior del cuerpo y el core que lo tiene todo. Empieza frente al obstáculo, salta sobre el obstáculo con ambos pies, ponte de pie y baja de nuevo. Este ejercicio no solo entrena tus piernas y tu core, sino que también te recompensa con una mejor potencia de salto. 

3. Saltos de caja con burpees. ¿Quieres que sea más difícil? Este ejercicio se puede hacer mejor y con mayor fluidez si no te paras de frente al obstáculo, sino en un ligero ángulo o paralelo a él. Salta sobre el obstáculo con ambos pies, sube a un soporte estable y salta por el otro lado. También hay coordinación aquí. Y si realmente quieres hacer ejercicio, combina el salto de caja con un burpee.  La ejecución se realiza con un salto sobre el obstáculo. 

4. 'Swings laterales'. Este ejercicio está muy subestimado, pero haz 20 en cada lado y luego nos cuentas. Comienza desde una posición de pie y sujétate a algo con ambas manos aproximadamente a la altura del pecho para mayor estabilidad. Balancea una pierna de lado a lado. Mantén tu torso tenso todo el tiempo.  

5. 'Dragon flags'. También un entrenamiento de cuerpo entero en forma de un solo ejercicio. Acuéstate en el suelo, las piernas una al lado de la otra, la cabeza tocando la barra. Hombros y cabeza en el suelo. Sujeta la barra y levanta las piernas extendidas de modo que toque la barra y se alinee con las caderas. Baja el cuerpo hacia abajo lo más que puedas sin tocar el suelo. 

6. 'Box pikes'. Un buen ejercicio preliminar para cualquiera que quiera dominar las flexiones de manos en algún momento. Coloca los pies en un banco del parque o algo similar y pon las manos en el suelo. Manteniendo las caderas y los hombros alineados, dobla los brazos para bajar el cuerpo hasta que la cabeza toque el suelo. Luego, empújate de nuevo a la posición inicial. 

7. 'Rows inclinados'. ¿La barra es demasiado para hacer dominadas? No hay problema, prueba este. Sujeta la barra al ancho de los hombros con los brazos extendidos. Hombros, caderas y rodillas forman una línea. Mantén las piernas y las caderas rectas. Ahora levántate hasta que tu pecho toque la barra. 

8. Dominadas. Como el curl de bíceps, pero se puede hacer en un poste, en la parte inferior de una mesa de ping-pong, en una mesa estable, colgando o con los pies en el suelo como en los rows inclinados. Sujeta la barra a la altura de los hombros con las palmas de las manos, tira de tu cuerpo hacia arriba lo más que puedas: en la barra hasta que la barbilla mire por encima de ella, con las otras variantes hasta donde lo permita el dispositivo de ejercicio. 

9. Sentadillas pistol asistidas. Las sentadillas pistol son prácticamente un ejercicio de cuerpo completo en sí mismas. Pero con una mano en la barra, la sentadilla pistol es mucho más coordinada. Empieza de pie y sujétate a la barra. Dobla la rodilla y baja el cuerpo. Extiende el otro pie hacia adelante. Baja las caderas por debajo de la rodilla.