La falta de tiempo no es una excusa para entrenar: ¡solo necesitas 20 minutos!

Entrenar debe ser parte de nuestras rutinas semanales. Hacer ejercicio es bueno para nuestra salud general y también para nuestra salud mental. Muchas veces dedicamos muchas horas del día al trabajo o la familia y nos olvidamos de cuidarnos a nosotros mismos. El ejercicio intermitente puede ser una buena solución para comenzar a hacer deporte. Se trata de no tener que entrenar durante 45 minutos o una hora, sino en pequeños ratos de 20 minutos al día para quemar un mayor número de grasas que además nos permita adelgazar con más facilidad.

Para optimizar esos momentos deportivos, el entrenamiento intermitente es una de las últimas disciplinas que se ponen en marcha con el objetivo de reducir la grasa corporal, perfecto para esta época del año en la que queremos ponernos en forma de cara al verano.

Este tipo de entrenamiento permite que ganemos resistencia mientras quemamos grasas de una forma específica con intervalos y pausas más cortas, igual que los tiempos de esfuerzo e intensidad.

Tener un cuerpo tonificado y sentirnos mejor no es solo una cuestión de cuánto tiempo dedicamos a hacer deporte. “Lo más importante es empezar por ponernos pequeñas metas diarias y no querer abarcarlo todo demasiado rápido. Además, otro consejo simple, pero fundamental, es ser capaces de establecer una rutina. Debemos intentar entrenar a la misma hora todos los días y, ya que son apenas 20 minutos, podemos comenzar a hacerlo de dos a tres veces por semana e ir aumentando la frecuencia con el paso de los días”, nos recomiendan desde Reto48. 

La falta de tiempo, el trabajo o las rutinas familiares pueden llevarnos a poner como ‘excusa’ que no podemos sacar una hora al día para entrenar y entonces no hacerlo. Según un estudio llevado a cabo por la Universidad de Canberra, 13 minutos diarios en el gimnasio puede llevar a una mejora significativa de la salud general. La clave está en aprovechar al máximo el entrenamiento, planificar bien nuestra rutina de ejercicios, ya sea durante 20 minutos o durante una hora, ya que lo que realmente importa es la intensidad que se ponga en dicho periodo de tiempo.

¿Qué actividad puedo hacer?

En cuanto al tipo de actividad, caminar a buen ritmo es una buena opción para empezar o llevar a cabo ejercicios de cardio de bajo impacto hasta ir incluyendo la fuerza, fundamental para un entrenamiento completo, en nuestra rutina deportiva. Podemos empezar andando a un ritmo que nos rete, es decir, a buen paso y que nos ‘canse’ y nos suponga un esfuerzo, no solo un agradable paseo. 

Luego, podemos pasar a ejercicios de cardio, de bajo impacto, e ir progresando hasta lograr hacer una clase de cardio entera o de fuerza, dependiendo de nuestra condición física, nuestras patologías y los objetivos que nos hayamos planteado. Un equilibrio entre ambas es lo idóneo. Sea como sea, en las clases de fuerza, siempre se recomienda comenzar con poco peso y más repeticiones del trabajo para afianzar técnica y ganar resistencia.

Como norma general, deberíamos probar a hacer los mínimos descansos posibles. Un buen entrenamiento es el Hiit, que suele durar 30 minutos en los que se llevan a cabo ejercicios de fuerza y resistencia aprovechando al máximo el tiempo de la clase. Podemos ir combinando un día de Hiit con otros que incluyan más fuerza o entrenamientos de full body. ¿Cómo son específicamente este tipo de clases o entrenamientos?

• Hiit ('High Intensity Interval Training'). Hablamos de un entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que consiste en ir mezclando intervalos cortos de tiempo en el que se trabaja a intensidad alta con otros intervalos algo más largos de descanso, bien activo o en reposo. Después de 20-30 minutos terminaremos agotados y sudando, ya que en ese tiempo se trata de dar el máximo de nosotros mismos en cada uno de los ejercicios. Es un tipo de entrenamiento muy divertido y variado.
• Fuerza-resistencia. El objetivo es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia al alargarlos en el tiempo para que la sesión sea global. Las pausas de descanso entre bloques son de un minuto si la intensidad es baja y de tres si la intensidad es mayor.
• 'Full body'. Trabajaremos todo el cuerpo activando así una gran cantidad de nuestros músculos. Este tipo de entrenamiento es muy completo y sus beneficios son muchos, desde un incremento del gasto calórico al trabajar buena parte de nuestra musculatura a una mejora de la capacidad cardiovascular y de nuestra coordinación, ya que son ejercicios sencillos que se irán repitiendo a lo largo de las semanas. 
  Es variado y no requiere de grandes accesorios, aunque sí puedes usar bandas elásticas o mancuernas poco pesadas, y no necesita mucho tiempo después de una sesión para recuperarnos. Se puede hacer dos o tres veces a la semana combinado con otros.

La importancia de la técnica

Para evitar dolores o lesiones indeseadas, siempre debemos tener una buena técnica a la hora de realizar un ejercicio u otro. Hay veces que se quiere correr demasiado y aumentamos cargas o intensidad sin conocer bien la técnica, algo que es contraproducente y que, además de poder provocarnos una lesión, hará que no hagamos los ejercicios como se debe para que sean realmente efectivos. Si eres principiante en el deporte, lo mejor es que te dejes asesorar por un entrenador personal que te enseñe a llevar a cabo los ejercicios que necesitas y de la manera correcta. 

¿Necesito un día de descanso?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos practiquen un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad física con mayor intensidad, por lo que si entrenamos cuatro o cinco días a  la semana durante 20 minutos cada día, cumpliremos con ese consejo de la OMS para llevar un estilo de vida más saludable. 

Siempre explicamos que nuestro cuerpo necesita al menos un día a la semana de descanso cuando hacemos ejercicio el resto de la semana. Pero en el caso de entrenar 20 minutos cada día, no será necesario a no ser que nuestro cuerpo ‘nos lo pida’ o veamos que no somos capaces de darlo todo durante el entrenamiento por cansancio físico. Si es así, podemos hacer un día de descanso activo, es decir, en lugar de entrenar, podemos salir a pasear o montar en bicicleta.