¿Eres runner? Así puedes prevenir el dolor en las rodillas

Al runner le suelen surgir algunas preguntas cuando comienza a salir a correr. ¿Por qué me duelen las rodillas? ¿Qué puedo hacer para evitarlo? ¿Y si ya me duelen espero quiero seguir corriendo? Las rutinas de entrenamiento que involucran el tren inferior generalmente tienen como protagonistas las piernas, y en consecuencia todos los grupos musculares que las componen, así como sus articulaciones, tales como las rodillas. 

Especialmente las rodillas, las articulaciones más grandes del cuerpo y de las más usadas, son las grandes olvidadas cuando se trata de una sesión de entrenamiento en el caso del runner, ya que sufren grandes impactos cuando elevamos peso o bien corremos, ambas actividades popularmente conocidas por la integración de las rodillas en cada uno de los movimientos.

Hay que tener en cuenta que la rodilla es una articulación que sufre mucho y se debilita con los años, ya que como ocurre con el resto de articulaciones, el paso del tiempo provoca un deterioro en estas articulaciones, lo que provoca un cambio en el cartílago y así como el tejido de su alrededor. Sin duda alguna, estas molestias pueden aumentar en el caso de deportistas que utilizan rutinas de alto impacto en su día a día, como son los corredores o los populares powerlifters, focalizados en el levantamiento de pesos.

Hábitos del buen runner

Los expertos de Hyperice nos recomiendan introducir algunos hábitos y ejercicios específicos para practicar de forma regular y ayudar a aliviar el dolor de rodillas tanto si eres un runner principiante como si eres un runner con experiencia, así como aumentar el rango de movimiento a la vez que trabajamos en el fortalecimiento de las piernas:

-Masaje de activación muscular. “Activar los músculos al inicio del ejercicio físico favorecerá que el músculo adquiera una temperatura óptima reduciendo la viscosidad intramuscular, es decir, que los músculos segregarán líquido sinovial, encargado de proteger las articulaciones reduciendo la fricción entre ellas y en consecuencia, prevendrá la posible aparición de lesiones derivadas de una rigidez excesiva de los músculos, tendones y ligamentos que en trabajo de tipo explosivo o con cargas pesadas, pueden derivar en lesión si no están preparados para ello”, nos dicen. 

-Estiramiento dinámico. Introducir ejercicios propios del estiramiento si eres un runner nos permitirá activar los músculos de forma notable, sin embargo, es necesario hacerlo de forma dinámica. De este modo aseguramos un trabajo profundo en los músculos a la vez que agilizamos su puesta en marcha para los ejercicios. 

Este tipo de ejercicios consisten en “pequeños intervalos de tiempo donde ejercemos un estiramiento de los músculos de forma activa, favoreciendo a la flexibilidad de todas las articulaciones, así como aumentando el rango de movimiento. Entre este tipo de rutinas encontramos movimientos como la zancada, rotaciones de brazos y piernas así como trabajar en la respiración controlada”, añaden los expertos de Hyperice.

-Ejercicios para piernas. En esta fase de la sesión de entrenamiento del runner, el tipo de ejercicios sin duda alguna, dependerá del objetivo perseguido, aunque es fundamental tener en cuenta que las piernas se tratan de uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, por lo que su tonificación resulta a la vez más compleja, ya que requiere de mayor gasto de energía para visibilizar los resultados. Por ello, es importante introducir rutinas específicas focalizadas en el tren inferior, que a su vez es generalmente de las partes más olvidadas.

-Sesión de recuperación muscular. La recuperación muscular va mucho más allá de estirar la musculatura después de la rutina de entrenamiento. Para extender los beneficios de la recuperación muscular, una opción perfecta es incluir terapias concretas que han sido ideadas para completar dicha recuperación. 

Conscientes de ello, en el mercado existen dispositivos capaces de incidir en zonas corporales de difícil alcance pero con gran necesidad de ser tratadas. Entre las terapias existentes destacan las botas de terapia de compresión dinámica con aire. Esta técnica, nada invasiva pero altamente eficaz, se caracteriza por imitar las contracciones musculares para drenar los fluidos de las extremidades antes y después de una actividad intensa. 

Las ondas de presión inciden de forma directa sobre la corriente sanguínea y, por lo tanto, aporta el impulso necesario para lograr una sensación relajante a la vez que permite activar el sistema linfático y en consecuencia agiliza la disminución de toxinas. Desde Hyperice proponen esta terapia como la ideal para el dolor de rodillas entre corredores y powerlifting trainers gracias a sus múltiples beneficios:

• Favorece la circulación sanguínea y linfática
• Produce un efecto relajante sobre el usuario.
• Mejora el drenaje linfático: la presión provocada por la aplicación del aire provoca una activación del sistema sanguíneo y linfático lo que se traduce en la eliminación de las toxinas y la retención de líquidos
• Optimización del aspecto de la piel: la dermis se nutre del oxígeno para favorecer la circulación de la sangre. Cuando hablamos de un aspecto visiblemente saludable de la piel, en gran medida, se debe por la regeneración celular que tiene cabida debido al oxígeno. Por ello, la compresión dinámica con aire permite aumentar los niveles de oxígeno sobre la dermis y en consecuencia aumentar notablemente la elasticidad de la piel.
• Permite ampliar y mejorar el rango de movimiento de los grupos musculares: gracias a su capacidad terapéutica, el oxígeno permite reducir las molestias en el cuerpo y en consecuencia podemos mantener y ampliar el movimiento que ejercemos en nuestro día a día.

Runner y fuerza

Como siempre recomiendan los expertos en fitness, no solo hay que hacer entrenamientos cardiovasculares, sino que hay que combinarlos con entrenamientos de fuerza (al menos dos días a la semana) fundamentales para evitar dolores y que nuestros músculos estén bien fuertes. El entrenamiento de fuerza es un tipo de entrenamiento que nos obliga a trabajar con algún tipo de resistencia mientras practicamos ejercicio físico.

Si eres runner, esto es especialmente importante puesto que el entrenamiento de fuerza te dará más apoyo y fuerza muscular a las articulaciones de la rodilla y así estarán protegidas mientras estás corriendo. Además, los músculos cercanos nos ayudan a controlar la rodilla y nos hacen correr más estables y sin movimientos bruscos que puedan provocar dolor o alguna lesión de mayor importancia.