Fatiga muscular en deportistas amateur: así puedes combatirla

La fatiga muscular puede aparecer cuando menos lo esperas. Ya seas deportista profesional o amateur, seguro que alguna vez habrás notado los síntomas de la fatiga muscular después del ejercicio físico. Hablamos de la sensación de agotamiento extremo que nos lleva a una pérdida notable de la capacidad física y que nos impide continuar nuestra actividad con un rendimiento óptimo. Incluso puedes llegar a sentir que tu respiración es acelerada, que aumenta tu ritmo cardiaco, notar cierta falta de coordinación y dolor en músculos y articulaciones entre otros síntomas.

En el caso de los deportistas profesionales, la fatiga muscular surge cuando se somete al cuerpo a un esfuerzo muscular muy intenso. Sin embargo, en deportistas amateur aparece cuando realizan actividades que requieren un esfuerzo físico importante al que no están acostumbrados o a una rutina de entrenamiento con una carga desmedida para su cuerpo.

Cuando hemos realizado un sobreesfuerzo que supere nuestro límite, empezaremos a notar los primeros síntomas de la fatiga muscular. Se produce entonces un agotamiento de las fibras musculares o, lo que es lo mismo, el cansancio en los músculos. Los síntomas más habituales son: 

• Dolor de las articulaciones.
• Fatiga.
• Mayor ritmo cardíaco.
• Debilidad general.
• Falta de fuerza y de coordinación.
• Rigidez en los músculos.
• La presión arterial se encuentra alterada.

La fatiga muscular es la incapacidad o falta de fuerzas para continuar realizando una determinada actividad y la causa principal es cuando se somete a los músculos a un esfuerzo mayor que el que son capaces de soportar. Pero hay otras causas que pueden provocar los mismos síntomas:

• Tener unos niveles de calcio insuficientes, lo que dificulta la contracción y la relajación muscular.
• Acumulación de ácido láctico. Esta sustancia es producida por los músculos en el metabolismo anaeróbico y se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía en momentos de niveles bajos de oxígeno.
• Falta de hidratación. 
• Deficiencia de glucógeno o los hidratos de carbono almacenados en el organismo. Una deficiencia puede llevar a la pérdida de fuerza y resistencia muscular.
• Una mala alimentación, falta en vitaminas, minerales e hidratos. 
• La presencia de lesiones musculares y calambres durante la actividad también afectan a los músculos.
• El componente genético, la falta de sueño o el consumo de bebidas alcohólicas, el tabaco… son factores íntimamente relacionados con la fatiga muscular.

Cómo prevenir la fatiga muscular 

Aliméntate adecuadamente. Siempre es importante comer de forma sana y equilibrada, pero todavía lo es más cuando vas a realizar una sesión de ejercicio físico. Debes dotar a tu cuerpo siempre de la energía suficiente para el esfuerzo que vas a llevar a cabo. De esta forma, tu cuerpo no recurrirá a sus propias reservas de glucosa. El consumo de hidratos de carbono, como por ejemplo un plato de pasta, siempre es una de las opciones más recurridas entre deportistas profesionales y amateurs. 

Buena hidratación. Beber agua después del entrenamiento es algo trascendental. El almacenamiento de glucógeno va acompañado de agua, y si se retrasa el proceso de hidratación se puede reducir un 50 por ciento la resíntesis de glucógeno muscular, favoreciendo la aparición de fatiga muscular. No esperes a que aparezca la sed, pues esto será un indicativo de que ya te has deshidratado. 

Duerme lo necesario. Es fundamental dormir las horas adecuadas, entre siete y ocho horas en el caso de los adultos de mediana edad. El descanso favorecerá a nuestro rendimiento deportivo, evitará la aparición de fatiga muscular y nos permitirá afrontar con más energía la rutina laboral y el resto del día.  

No te pases con los entrenamientos. Debes ser consecuente con lo que tu cuerpo puede exigirse. No te propongas completar retos físicos que no puedes superar, pues son este tipo de sobreesfuerzos los que perjudican a tu organismo, favoreciendo la aparición de fatiga. Sube la carga de entrenamiento de forma paulatina y márcate tus propios tiempos. Además, no es recomendable entrenar diariamente; descansa un par de días a la semana para que el cuerpo pueda resetearse y ponerse a punto. 

Calienta y estira… ¡siempre! Este punto es esencial para evitar el agotamiento muscular. Siempre hay que calentar antes de entrenar y estirar una vez finalizado el entrenamiento. Es la mejor manera de evitar lesiones musculares, y mejorar tu rendimiento. 

Una crema de recuperación muscular. Tras una sesión de ejercicio físico, siempre resulta beneficioso masajear la zona de tu cuerpo que has trabajado. De esta forma el músculo se relaja y se destensa y, a su vez, se combate la aparición de la fatiga muscular. ¿Cómo ponerlo en práctica? Mediante un ligero masaje con una crema específica para la recuperación muscular.

Qué hacer ante la fatiga muscular

Hay ocasiones en las que nos notamos agotados y en las que parece que nos ‘pesan’ los músculos. Ahí es cuando debemos estar alerta y pensar en cuál ha sido el hecho que ha provocado esa fatiga muscular. Lo más probable es que hayas entrenado más fuerte o más de lo que quizá deberías, que no hayas descansado lo suficiente durante unos días o que no hayas cuidado tu alimentación para tener una mayor energía.

Lo primero que debemos hacer cuando sintamos esa fatiga es parar de entrenar durante unos días. Puedes hacer un descanso activo saliendo a pasear, por ejemplo, pero mejor olvídate de las mancuernas, los entrenamientos aeróbicos o los de fuerza por un par de días. El cuerpo es sabio y te dirá cuándo parar. 

Aumenta esos días la cantidad de carbohidratos en tu dieta, trata de dormir lo suficiente y bebe mucha agua para recuperarte. Puedes incluir en tu dieta algún batido de fruta con alto contenido en ingredientes como el potasio. Un delicioso batido es el que lleva un plátano, una cucharada de miel y una taza de copos de avena integral previamente metidos en agua tibia. Para los dolores musculares también se pueden utilizar cremas y geles de masaje, o suplementos como el magnesio y la vitamina D disponibles en farmacias. Incluso puedes ir al fisio o a darte un masaje que te relaje la musculatura.