Adelgazar sin decir adiós a la pasta: cinco alternativas más saludables

Adelgazar lleva consigo algunos sacrificios y uno de los que más nos cuesta es eliminar la pasta de nuestra dieta. Amamos la pasta. Ya sea con alguna salsa, al horno con bechamel, con un chorrito de aceite y guindilla… La pasta se ha convertido en un ingrediente indispensable en cualquier cocina. Pero pese a que nos encanta, su alto contenido en carbohidratos la hacen incompatible con algunas dietas si lo que estamos buscando es perder peso. 

Sabemos que es duro decirle adiós por un tiempo y por eso queremos proponerte algunas alternativas más saludables para disfrutar incluso durante las cenas. La pasta (igual que el pan o el arroz) es uno de los alimentos que más se echan en falta cuando comenzamos una dieta baja en carbohidratos para adelgazar, pero no hay que asustarse porque existen soluciones y otras opciones 'low carb' igual de sabrosas y nutritivas que podrás comer sin ningún tipo de ‘remordimiento’ al final del día. 

Son muchos los fabricantes que han entendido este asunto y ya hay en el mercado pasta baja en carbohidratos elaborada a partir de otros productos como soja, legumbres o pseudocereales como la quinoa que tienen un sabor muy parecido a la pasta y que pueden hacer las veces de este alimento tan típicamente italiano.

Pasta de legumbres

Es la más fácil de encontrar en cualquier supermercado. Esta pasta está hecha a base de legumbres como los garbanzos o las lentejas rojas (muy populares en la cocina tradicional de la India y que presentan un color rojizo y un sabor sofisticado), que pese a tener también carbohidratos, su contenido es mucho menor que al que tienen las pastas de trigo tradicionales. Lo único que debemos tener en cuenta a la hora de cocinarla es que su tiempo de cocción es menor que el de la pasta tradicional.

Gracias a las legumbres, tu cuerpo recibirá el aporte de nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para una alimentación saludable. Cuentan con minerales como el potasio, el calcio, el magnesio y el hierro y además su sabor es exquisito. Si optas por la pasta de lentejas rojas debes saber que es muy rica en hierro, fibra, vitaminas, proteínas y minerales y entre sus beneficios encontramos: su facilidad para ser digerida (mucho más que las lentejas comunes), genera sensación de saciedad duradera (perfectas en nuestra dieta para pérdida de peso) y previene el estreñimiento. 

Además, su aporte de hierro ayuda a prevenir la anemia durante el embarazo y cuentan con ácido fólico, esencial durante el periodo de gestación para el correcto desarrollo del feto. Gracias a su alto contenido en aminoácidos, es un alimento energético muy completo a nivel nutricional. La recomendación es preparar este tipo de pasta con verduras para que te puedas pegar ‘un homenaje’ sin ganar ni un gramo de grasa.

Los zoodles 

Algo más sofisticado que la anterior propuesta, pero igual de saludable y rico. Las verduras espiralizadas están muy de moda en los últimos tiempos gracias al auge de algunas dietas, como la dieta cetogénica (dieta Keto) o aquellas bajas en carbohidratos. También se conocen como zoodles (nombre que viene de la unión entre zucchini -término italiano que significa calabacín- y noodle).

Podríamos decir que son casi un trampantojo ya que te permitirán hacer platos de pasta, sin ser pasta y sin el valor calórico de la misma (evita cocinarla con mantequilla, nata o cualquier salsa de este tipo y opta por otras más healthy como el pesto o las gambas al ajillo), pero con el mismo aspecto y sabor.

Los zoodles pueden hacerse en casa (el aparato ideal para cortarlos se llama espiralizador) de calabacín (los más habituales), zanahoria, rábano o remolacha y ya hay marcas de supermercados que los venden cortados y listos para comer. No contienen gluten, siendo una excelente opción también para las personas con intolerancia al gluten o celiacos y si eliges los de calabacín debes saber que cuenta con algunos beneficios para la salud, ya que es una verdura rica en vitamina A y carotenoides, vitamina C, calcio y potasio.

Se pueden tomar crudos en ensalada, escaldados unos minutos o incluso salteados en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Si lo pensamos, además de sustituir la pasta de trigo, estaremos añadiendo más verduras a nuestra dieta diaria.

El poder de la quinoa

Una de las alternativas más saludables a la pasta o el arroz es la quinoa. Se trata de un cereal rico en proteínas y fibras, y contiene un elevado nivel de omega 3, calcio, hierro y vitaminas del grupo B. Todo ello es muy beneficioso para la salud a la hora de prevenir problemas cardiovasculares, osteoporosis o deficiencias en el sistema nervioso.

Aunque la quinoa contiene carbohidratos, se trata de carbohidratos de alta calidad, algo que aumenta los niveles de azúcar en la sangre muy despacio, favorece el efecto saciante y no provoca que tengamos hambre poco después de haber comido. 

Pasta shirataki

Es conocida como la pasta milagrosa porque no tiene prácticamente calorías y sí un efecto saciante inmediato. En lugar de estar elaborada con trigo o cereales, la pasta shirataki está hecha a partir de una fibra llamada glucomanano que se extrae de la raíz del konjac asiático y no contiene gluten, ni grasas ni azúcares. La capacidad que tiene el konjac, una planta también llamada lengua del diablo originaria del sudeste de Asia, de Japón y China hasta el sur de Indonesia, para retener agua es increíble y los fideos o espaguetis tienen un 3% de fibra y un 97% de agua. 

Al ser fibra soluble cien por cien favorece el tránsito intestinal y la eliminación de toxinas, algo fundamental si queremos adelgazar. Además, esta opción también ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y como ventaja, se cocina muy rápido tanto en sartén como cocida. Entre los inconvenientes de este tipo de pasta están que no aporta casi nutrientes y que su sabor es mucho más insípido que el de las otras alternativas.

Fideos de soja

Sí, también hay espaguetis hechos con un cien por cien de soja. Estas semillas son una gran fuente de proteínas y por ese motivo resultan ideales en dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos para deportistas. Aportan también minerales, vitaminas y fibra. Eso sí, son algo más insípidos que la pasta de trigo.