Cuánto (y cómo) hay que entrenar para llegar al verano en forma

Entrenar siempre es una buena idea para mantenerte mejor por fuera y sentirte mejor y con una salud de hierro por dentro. Si es ahora cuando has decidido empezar a hacer ejercicio debes saber que ya vas algo tarde para llegar en plena forma al verano, pero también debes entender que planificar tus entrenamientos y ‘engancharte’ a un estilo de vida saludable es algo que debemos ver siempre a largo plazo y no con un objetivo tan cortoplacista como es el verano.

Muchos creen que poniéndose a entrenar a tope dos o tres meses antes de la llegada de la época estival es suficiente para perder los kilos de más de cara a ponerse el traje de baño. Pero deberíamos cambiar esa mentalidad y pensar que hay que hacer ejercicio durante todo el año y de maneras diferentes en cada temporada (no es lo mismo el invierno que los meses previos al verano) para poder mantenernos fuertes y en el peso deseado cuando llegue el día de irnos de vacaciones.

Hay que marcarse objetivos realistas puesto que si no nos frustraremos y dejaremos de hacer deporte a la primera de cambio. Empieza poco a poco, quizá dos días a la semana yendo al gimnasio, y ve aumentando el número de días para que los vayas incluyendo de manera progresiva como una actividad más en tu rutina diaria. Además, es importante que si nunca has hecho deporte, cuentes con un profesional que te indique cuáles son los ejercicios o las clases más apropiadas para tu edad, forma física y objetivos.

Si vas a entrenar de cara al verano, cuida también tu alimentación (otra cosa que deberíamos hacer todo el año). Seguro que si has decidido ahora hacer ejercicio es porque quieres adelgazar, pero recuerda que eso no debería ser un objetivo en sí mismo sino sentirte mejor y mejorar tu salud general. A la hora de entrenar para perder peso, debes tonificar todo el cuerpo, ganar fuerza y mejorar tu resistencia, además de reducir la grasa corporal pero sin olvidarnos de la fuerza de nuestros músculos. No sirve de mucho matarte a hacer todos los días spinning, es mucho mejor combinar una clase colectiva con otra de fuerza y alguna más de fuerza-resistencia.

Cuatro trucos para entrenar ahora

- Establece tus prioridades. Si es ahora cuando has decidido comenzar a entrenar, plantéate qué es lo que quieres y qué significa para ti. Es importante tener un objetivo realista y ordenar así tu horario diario para tener tiempo para todo, desde el trabajo o los estudios, a las relaciones sociales y el deporte. Hay tiempo para todo.

- Entrena de forma inteligente. No por entrenar muchas horas o hacer ejercicios complicados vas a perder más peso o a sentirte mejor físicamente. Si tienes poco tiempo, es mejor que entrenes media hora al día a no hacer nada. Puedes probar a hacer Hiit un par de días a la semana, que son entrenamientos de media hora, y luego otros dos de fuerza combinados con algo de cardio. Prueba a consultar con un entrenador personal ya que no es lo mismo si quieres perder peso o ganar músculo. El entrenamiento funcional, la calistenia o una combinación de ejercicios aeróbicos  y anaeróbicos son buenas alternativas para empezar a coger una rutina.

- Hay ejercicios muy sencillos y básicos que debes aprender para estar en forma de manera consciente y no entrenar a lo loco. Las sentadillas y las zancadas (en todas sus variedades) debes tenerlas bien dominadas para fortalecer piernas, glúteos y todo el tren inferior. Es bueno fortalecer tus brazos y hombros así como el abdomen, no solo para tener una ‘tableta de chocolate’ en la tripa’, sino para mantener tus lumbares y tu espalda a salvo de dolores y otras lesiones

- Cuida tu alimentación. Deja a un lado las dietas milagro con las que solo conseguirás un posible efecto rebote de lo más indeseado. Apuesta por una alimentación saludable, aprovecha el calor para comer más verdura, ensaladas y frutas sin olvidarte de las proteínas y también de los carbohidratos si lo que quieres es ganar masa muscular. Evita los azúcares y los hidratos de carbono refinados, las grasas animales, las carnes procesadas y fomenta el consumo de carne blanca, pescado, granos integrales y vegetales y frutas. El plato del buen comer que propone la OMS es un buen inicio.

Olvídate de la báscula

¿Puedo perder grasa y volumen sin perder kilos? “Sí, puesto que la grasa no es lo único que conforma el cuerpo, por lo que, si pierdes un kilo de grasa y aumentas uno de músculo, por ejemplo, mantendrías el mismo peso, pero tu composición corporal y volumen serían distintos”, nos Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología RETO48 y coach nutricional. “Los objetivos de una dieta o un plan de entrenamiento nunca deben medirse en kilos”, añade.

Además, dependiendo del momento del día en el que te peses puede haber diferencias de hasta dos kilos. Como señala Álvarez, “hay que tener en cuenta el agua, lo que hemos comido o bebido, si hemos ido al baño… en el peso influyen demasiados factores que no son solo grasa, por lo que es importante no subirse a la báscula ni obsesionarse con el peso”. 

Como insiste la experta, “el peso nunca debería ser un marcador de referencia para evaluar si un plan de alimentación o entrenamiento está funcionando o no, ya que puede engañarnos e incluso arrojar falsos buenos resultados”. Además, añade que “en las dietas muy restrictivas lo que más se pierde es agua y por consiguiente, masa muscular, y esto es lo contrario a lo que se debería buscar, puesto que, si el peso que se pierde es agua y músculo, se recuperará muy rápido y habrá un notable efecto rebote”.

Como explica también Sara Álvarez, “el peso que marca una báscula convencional no desglosa el estado de la composición corporal y por tanto no es un valor de referencia. Las únicas que arrojan datos fiables son las básculas de bioimpedancia. Estas son profesionales y arrojan resultados que solo pueden interpretar bien los especialistas”. Cuando un nutricionista se fije solo en los kilos totales, huye de él.

Como siempre decimos, la alimentación y el deporte deben ir siempre de la mano.  “Si se lleva a cabo una dieta para perder peso y no se entrena, probablemente se pierda masa muscular y esto es nefasto para la salud. Por otro lado, si solo se entrena y se sigue comiendo de la manera habitual, no se perderá de la misma forma”, advierte la coach nutricional.