Dietas milagro: los motivos por los que debes huir de ellas

Las llamadas dietas milagro se caracterizan por prometer una rápida pérdida de peso, pero pueden tener graves consecuencias para la salud como deficiencias nutricionales, daños en órganos como los riñones o el hígado, o cambios metabólicos que afectan al buen funcionamiento del organismo.

Según la última Encuesta Europea de Salud en España, el sobrepeso y la obesidad se han convertido en uno de los principales problemas de salud en España, con una prevalencia del 53,6 por ciento. Esta situación abre la puerta a un mercado enormemente rentable, el de las mencionadas dietas milagro que, a pesar de carecer de asesoramiento profesional y evidencias científicas sobre su eficacia, tienen gran popularidad.

Aunque es posible adelgazar con este tipo de pautas, el descenso de peso es insostenible en el tiempo pues se produce mediante la privación de nutrientes, la restricción de alimentos y la reducción drástica de calorías. Todo ello hace que sean poco efectivas, asegurando el efecto rebote y generando un círculo vicioso en el que no solo la salud física puede verse comprometida.

Para perder peso sin poner en riesgo la salud es importante hacerlo de una manera controlada y guiada por un nutricionista que tenga en cuenta tanto los gustos personales de cada persona, como el metabolismo, la composición corporal y el historial clínico. La educación nutricional es clave para llevar a cabo una dieta saludable y equilibrada todos los días y evitar caer en la trampa de las dietas milagro.

Riesgos de las dietas milagro

Durante las últimas décadas y debido principalmente al aumento del sobrepeso y obesidad a nivel global, ha aumentado la proliferación de las dietas milagro, las cuales prometen ser la dieta idónea, adelgazar en períodos muy cortos, de manera fácil y sin esfuerzo. 

“En consecuencia, este tipo de dietas promueven carencias nutricionales o un aumento del riesgo de sufrir complicaciones en personas con otras patologías (diabetes, hipertensión…), y en muchas ocasiones, se vuelve a ganar el peso perdido. Esto es debido a la pérdida de peso tan rápida, producida por una restricción calórica excesiva, pérdida de agua corporal e incluso masa muscular, sin verse afectado apenas el componente graso”, nos explica la doctora Cristina Santurino Fontecha, docente del Máster Universitario en Nutrición y Salud de la Universidad Internacional de Valencia.

Con este tipo de dietas se reduce el peso disminuyendo los líquidos o las proteínas en lugar de quemar grasa corporal. El cuerpo recurre a sus reservas de glucógeno hepático y muscular convirtiéndolas en glucosa y energía. Como el glucógeno está en base acuosa, se produce una importante pérdida de líquidos. Uno de los grandes riesgos de estas dietas de adelgazamiento es que suele ir asociado a una pérdida de masa muscular que al mismo tiempo hace que se reduzca la velocidad del metabolismo basal, lo que lleva a tener que consumir aún menos calorías o hacer más ejercicio para seguir bajando de peso.  

Seguro que has oído hablar del efecto rebote y es lo que más frustración puede provocarte a largo plazo con estas dietas. Como el metabolismo se hace más eficiente, cuando vuelves a alguno de los hábitos que tenías antes, vas a engordar con más facilidad.

Además, las dietas milagro pueden suponer una amenaza para la salud mental de la persona que las realiza. El supuesto objetivo de estas dietas es conseguir resultados inmediatos y sin esfuerzo, lo que resulta muy deseable y a su vez, poco alcanzable.

“Por tanto, este objetivo, puede funcionar como detonante de diversos trastornos de la conducta alimentaria, especialmente en personas con baja autoestima y fuertes valores estéticos, que basan su bienestar emocional en la aprobación externa por medio de su imagen corporal”, advierte Margarita Carrasco, psicóloga de BluaU de Sanitas.

Dietas milagro más comunes

Las dietas milagro más comunes se pueden clasificar en cuatro grupos:

• Dietas hipocalóricas desequilibradas. Suponen un déficit calórico extremo, aportando entre 600 y 800 kcal diarias, produciendo déficits de determinados nutrientes si se mantienen en el tiempo y otros síntomas como cansancio, irritabilidad, dolor de cabeza, etc.
• Dietas disociadas. En estas dietas no se pueden mezclar en una misma comida alimentos ricos en hidratos de carbono con otros ricos en proteína o grasa, un fundamento ilógico y sin evidencia científica.
• Dietas excluyentes. Se basan en eliminar algún macronutriente de la alimentación. Además, suele ser necesario comprar productos para su seguimiento y aseguran maravillosos resultados sin esfuerzo.
• Otros tipos. En este apartado se incluyen las monodietas, en las cuales sólo se puede comer un mismo alimento durante todo el día; la dieta del grupo sanguíneo o la dieta alcalina.

Recomendaciones para una dieta saludable

De manera general, llevar a cabo una alimentación saludable y realizar actividad física de manera periódica serán dos normas aplicables para cualquier tipo de dieta. Una alimentación saludable será aquella que esté basada en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceites vírgenes, carnes magras, pescado y huevos; y que restrinja los productos ultraprocesados ricos en azúcares, aceites y harinas refinadas, sal y aditivos.

Las pautas alimentarias orientadas a la pérdida de peso siempre deben estar supervisadas por un profesional para evitar posibles riesgos de salud y garantizar un correcto equilibrio nutricional. Es bueno incluir en la dieta la ingesta de productos ricos en fibra como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras que además son saciantes y ayudan a la mejora de la microbiota. Se recomienda comer despacio, masticar bien cada bocado que damos y seguir un planning semanal con todas las comidas organizadas. Es importante no obsesionarse con las cantidades y tratar de encontrar aquellos platos que nos gustan pero que no son tan calóricos.

Es fundamental una buena hidratación para garantizar las funciones metabólicas y, por lo tanto, para alcanzar los objetivos a la hora de adelgazar. Asimismo, pequeños gestos como el control de las cantidades, la reducción de la ingesta de alcohol, de los alimentos ultraprocesados y de las grasas saturadas permitirán conseguir el déficit calórico sin cambios drásticos y mejorando la salud.

Paralelamente a la alimentación, es indispensable mantener un estilo de vida saludable que incluya la realización de ejercicio físico regular para aumentar el gasto calórico y, al mismo tiempo, preservar la masa muscular.