Alimentación y menstruación: así influye lo que comes en el dolor menstrual

El dolor menstrual puede aparecer durante la menstruación pero también de uno a tres días antes del periodo. La dismenorrea (o dolor menstrual) es el dolor uterino en el momento de la menstruación y tiende a ser más intenso 24 horas después del inicio de la menstruación y continúa de dos a tres días. Puede darse en forma de cólico, pulsante o sordo y constante; e incluso puede irradiarse hacia las piernas. Las cefaleas, las náuseas, el estreñimiento o la diarrea, el dolor de espalda y la polaquiuria son comunes; los vómitos son ocasionales.

El síndrome premenstrual (SPM) se presenta en una combinación de síntomas que se caracterizan por cambios físicos, conductuales y psicológicos, que algunas mujeres experimentan desde una semana antes hasta unos días después de la menstruación. La intensidad del SPM varía según los factores hormonales, psicosociales y fisiológicos y se ha demostrado que supone una limitación para las mujeres: puede provocar una disminución de la productividad laboral, una menor calidad de vida relacionada con la salud, una mayor dependencia de la atención sanitaria especializada y una interferencia en las relaciones interpersonales y las actividades de la vida diaria. 

Además, el SPM puede aumentar el riesgo de hipertensión y el dolor menstrual puede reducir la calidad de vida relacionada con el trabajo, impactar negativamente en el rendimiento deportivo y en las actividades diarias de los atletas, y está significativamente asociado con el deterioro del rendimiento académico. Como muchos otros síndromes, es el resultado de la interacción entre varios comportamientos genéticos (que se presentan en la raza/etnia) y de estilo de vida, considerándose los factores dietéticos como los más influyentes. 

Alimentación y dolor menstrual

Los hábitos de alimentación pueden ayudar a reducir o aliviar el dolor menstrual. Algunos alimentos pueden provocar que los síntomas se intensifiquen, mientras que otros pueden aliviar las molestias. Modificar el estilo de vida debe ser el primer abordaje para mejorar el síndrome premenstrual. Para las mujeres que padecen síntomas leves, el asesoramiento de soporte y las medidas generales para ayudar a llevar un estilo de vida saludable, como hacer ejercicio de forma regular y una alimentación sana y equilibrada, deberían de ser suficientes para mejorar los síntomas.

Además, desde el equipo de expertos de Nutrición Glucovibes señalan que deberíamos controlar el marcador inflamatorio proteína C reactiva. La elevación de la proteína C reactiva (marcador inflamatorio) por encima de 3 mg/L, se relaciona significativamente con un aumento de las probabilidades de informar sobre los síntomas del estado de ánimo premenstrual, los calambres abdominales/dolor de espalda, los antojos de apetito/subida de peso/hinchazón y el dolor de pecho. Pero, ¿qué alimentos alivian los síntomas del dolor menstrual?

Los cambios en la dieta pueden tener un impacto notable en los síntomas. Reducir la ingesta de alimentos salados, ricos en azúcares, carnes rojas, tabaco y alcohol; aumentar la ingesta de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y agua; e incluir alimentos ricos en magnesio, calcio, vitamina E, vitamina B6 y triptófano puede reconducir notablemente los síntomas premenstruales.

El consumo de frutas y verduras reduce el dolor menstrual. Las frutas y las verduras son alimentos ricos en fibra, fitoquímicos bioactivos y antioxidantes. Los estudios avalan que el consumo de fruta puede proteger contra los síntomas psicológicos, físicos y generales del dolor menstrual. La fruta, como parte de la dieta mediterránea saludable, reduce la aparición y la gravedad de los síntomas y el dolor menstrual. Además, el poder antioxidante de varias frutas puede explicar el papel protector de la fruta en el SPM. Por ejemplo: frutos rojos como los arándanos, frambuesas, moras y vegetales de hoja verde como espinacas, acelgas, apio, brócoli, kale, etc.

Los picos de glucosa están relacionados con una mayor inflamación. Está demostrado que, en esta fase del ciclo, existe más apetencia por alimentos ricos en hidratos de carbono y azúcares. Ello provoca que en las ingestas, exista mayor proporción de alimentos de alto índice glucémico, provocando picos de glucosa más pronunciados que agravan la situación del SPM. Será importante incluir hidratos de carbono complejos, ricos en fibra y nutrientes, y acompañarlos de vegetales antioxidantes y proteínas y grasas de calidad.

Incluir alimentos que favorezcan la síntesis de serotonina. Los niveles de serotonina también influyen en el estado de ánimo de la mujer con síntomas. Por ello, incluir alimentos que favorezcan la síntesis de esta hormona, podrá mejorar su estado. Los alimentos ricos en triptófano aumentan los niveles de serotonina. 

Podemos encontrar este triptófano en el pollo, leche, queso, pescado, huevos, soja, semillas de calabaza, nueces y cacahuetes. Sin embargo, para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Por tal motivo, alimentos ricos en magnesio como los plátanos, nueces, legumbres y verduras también son considerados antidepresivos naturales, ya que actúan favorablemente, para el aumento de la serotonina.

Seis alimentos para aliviar el dolor menstrual

- El chocolate negro. No solo te ayuda a saciar el lado más goloso, sino que también es rico en potasio, lo que hace que tus músculos trabajen mejor.

- El salmón. Es rico en ácidos grasos y fuente de vitamina D que nos ayuda a absorber el calcio que nuestros músculos necesitan. Tiene un alto contenido en vitamina B6 que nos ayudará con los estados de ánimo cambiantes durante el síndrome premenstrual.

- Crema de cacahuete. Contiene vitamina E, que ayuda a reducir la hinchazón abdominal. Un par de cucharadas en el desayuno o la merienda te aportarán la fibra, las proteínas y las grasas saludables que tu cuerpo necesita. 

- Huevos. Se ha demostrado que las vitaminas D, B6 y E ayudan a reducir las molestias de la menstruación. 

- Verduras de hoja verde. El kale, el brócoli y algunas más son ricas en calcio, que ayudan a aliviar la tensión muscular de tu zona uterina durante los cólicos menstruales.

- El jengibre. Ayuda a aliviar la inflamación y el dolor y puede aliviar también el dolor de estómago, un síntoma que muchas mujeres sufren esos días.