Entrenamiento a ráfagas: todo lo que debes saber sobre lo último en fitness

El entrenamiento a ráfagas es una de las grandes tendencias en el mundo del fitness que está causando sensación. Ya hemos hablado de los beneficios de entrenamientos de alta intensidad como el Hiit para perder grasa, pero este método, también conocido como 'burst training' o micro entrenamiento, hace posible que se quemen calorías hasta 36 horas después de haber salido del gimnasio. 

La práctica de ejercicio físico de manera habitual y constante es una de las mejores formas de mantener nuestra salud a raya y también nuestra figura. Esto unido a una alimentación saludable nos hará sentir mejor por dentro y por fuera. Según explican desde la Organización Mundial de la Salud, “realizar una actividad física con regularidad puede prevenir y ayudar a gestionar las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, que causan casi tres cuartas partes de las muertes de todo el mundo. Además, la actividad física puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad, y mejorar la concentración, el aprendizaje y el bienestar en general”.

Como recomendación general, desde la OMS se aconseja que “cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor”. Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (o el equivalente en actividad vigorosa) para todos los adultos, y una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día para los niños y los adolescentes. 

Además, “toda actividad física cuenta. La actividad física puede integrarse en el trabajo, las actividades deportivas y recreativas o los desplazamientos (a pie, en bicicleta o en algún otro medio rodado), así como en las tareas cotidianas y domésticas. Y el fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas. Las personas mayores (a partir de 65 años) deberían incorporar actividades físicas que den prioridad al equilibrio y la coordinación, así como al fortalecimiento muscular, para ayudar a evitar caídas y mejorar la salud”.

Dicho esto, encontramos el entrenamiento a ráfagas, que consiste en ejercicios de alta intensidad y de corta duración que se llevan a cabo en sesiones con una duración de entre 15 y 30 minutos. Ante un tipo de rutina así no caben excusas sobre no tener tiempo para hacer ejercicio, ya que en tan solo media hora habrás conseguido un entrenamiento divertido y eficaz para sentirte mejor por dentro y por fuera.

Para maximizar la eficacia de un micro entrenamiento de este tipo es clave llevar la cuenta del número de series, el tipo de estímulo y los períodos de recuperación entre series. Al tratarse de un entrenamiento de alta intensidad, el aumento del metabolismo es uno de sus grandes beneficios y verás los resultados. Este tipo de estímulo agota el azúcar en el organismo de forma rápida y pasa a utilizar la energía almacenada como grasa, incluso en reposo. Con este tipo de entrenamientos se activa todo el cuerpo y se puede lograr quemar entre 250 y 450 kilocalorías. La pérdida de peso será notable con el paso del tiempo y requiere, como todo, constancia y disciplina.

Así es el entrenamiento a ráfagas

Para entender mejor cómo podemos poner en práctica este tipo de entrenamiento, Sara Álvarez, cofundadora y creadora de la metodología RETO48 nos explica todo lo que hay que saber sobre este método de entrenamiento también conocido como micro entrenamiento o 'burst training'.

- Se queman el triple de calorías. Sí, como explica la experta, “con este tipo de ejercicio lo que logramos es hacer que nuestro cuerpo siga quemando grasa durante las próximas 36 horas para reemplazar las reservas de energía vital (glucógeno) de nuestro cuerpo. Este tipo de ejercicios pueden quemar tres veces más grasa corporal que los ejercicios cardiovasculares moderados, además de continuar quemando calorías durante las siguientes 36 horas, lo que ayuda a acelerar nuestro metabolismo y lograr resultados de manera más rápida”. 

- La proporción perfecta. “El micro entrenamiento requiere utilizar entre el 90 y 100 por ciento del esfuerzo máximo de una persona” advierte Sara Álvarez. Lógicamente, los tiempos no son largos. “Se realiza mediante series de entre 30 y 60 segundos cada de altísima intensidad, generalmente con ejercicios de cardio, seguido de 30 a 60 segundos de ritmo a bajo impacto para la recuperación”, explica la entrenadora. 

- Tres veces por semana es suficiente. Como señala la experta, “solo con hacer entre cuatro y seis series de ráfagas, de 30-60 segundos cada una, tres veces por semana, se pueden empezar a notar cambios y mejoras. Sin embargo, como siempre recomendamos, es la disciplina y la constancia lo que hará que realmente logremos cambios duraderos en el tiempo. Lo ideal es ir aumentando los tiempos y el número de series de manera progresiva”. Y no olvides descansar un día entre cada entrenamiento. “Es importante para no fatigar los músculos”, añade Álvarez. 

- Se crea un hábito. Esto es fundamental en cualquier disciplina deportiva y con el entrenamiento a ráfagas es fácil de conseguir ya que lo más recomendable es seguir una planificación para que sea efectivo al máximo. Planifica esos 20 minutos en tu jornada y poco a poco irás construyendo un hábito saludable que se irá incorporando a tu día a día durante toda la vida. 

- La mezcla perfecta. Como explica Sara Álvarez, “alternar distintos tipos de ejercicio siempre es beneficioso para el cuerpo, ya que se trabajan diferentes músculos y fortalecemos distintas partes del cuerpo. A este trabajo cardiovascular habría que añadir ejercicios de resistencia, fuerza y equilibrio. Recuerda además que el mejor quemador de calorías son los músculos y que cuánto más aumente nuestra masa muscular, más calorías se queman y se adquiere una mejor condición física en general”. 

- ¡Mucho cuidado, no es apto para todos! “Para poder hacer este tipo de ejercicios, debemos tener definitivamente una buena base, ya que se trata de ejercicios intensos, de corta duración, pero donde llevamos a nuestro corazón al límite, por lo que no están indicados para todo el mundo, especialmente si tenemos alguna patología de corazón”, recomienda la experta. Lo importante es tener a un buen profesional a tu lado que te aconseje y te ayude a mantener la constancia.