Verduras y masa muscular: por qué no solo necesitamos proteínas para presumir de músculos

Siempre hemos pensado que nuestros músculos, para lucir fuertes y sanos, piden grandes cantidades de proteínas. Sin embargo, las verduras y algunas hortalizas de hoja verde tienen mucho que decir a la hora de mejorar nuestro rendimiento físico.

No estamos hablando de factores obvios y beneficiosos para la salud como es el de mantener una dieta equilibrada, que nos permitirá mantenernos en un peso correcto y evitar todo tipo de enfermedades. Lógicamente, si nuestra dieta, no necesariamente vegana o vegetariana, está plagada de todo tipo de hortalizas o frutas será un buen escudo protector contra patologías de sobra conocidas.

De este modo, llenar nuestra vida de, por ejemplo, lechugas, espinacas, acelga, rúcula, endivias, berza o el archifamoso y moderno kale (que sigue siendo berza) no solo será una espléndida forma de colmarnos de vitaminas y minerales fundamentales para una buena actividad física, lo cual es bastante comprensible.

Hoy, más allá de esos micronutrientes de los que tanto os hemos hablado, venimos a poner sobre la mesa una serie de compuestos orgánicos naturalmente presentes en estos productos, a los que debemos alabar por sus propiedades musculares: los nitratos.

Qué son los nitratos presentes en las verduras y cómo fortalecen el músculo

Seguramente hayas visto alguna vez un antiguo cartel publicitario en azulejo con las letras 'Nitrato de Chile', pues bien, ese tipo de compuestos (no dejan de ser sales del ácido nítrico) inórganicos son un poderoso fertilizante, frecuentemente utilizados en la agricultura. Cuando pasa a las verduras de hoja verde éstas los absorben, convirtiéndolo de nuevo en compuestos orgánicos nitrogenados -como son los aminoácidos-, llegando así a nuestro cuerpo cuando los ingerimos, principalmente en aquellas de hoja verde. Se produce así un proceso en el que nuestro cuerpo convierte los convierte, acumulados en las partes verdes de las hojas, en nitritos

La alta ingesta de estos últimos puede tener diversas consecuencias en el organismo, una de éstas está relacionada con el poder oxidante del nitrito, este tiene la propiedad de oxidar la hemoglobina (la encargada de traslada el oxígeno a las distintas partes del cuerpo). De esta manera, la hemoglobina se convierte en metahemoglobina (traslada oxígeno pero no lo libera), convirtiéndose en inútil de realizar su labor y por tanto no oxigenando las distintas células de nuestro cuerpo.

Por fortuna, el cuerpo humano adulto está acostumbrado a convivir con estos vaivenes, sobre todo porque las cantidades que ingerimos de ellos son mínimas y necesitaríamos una exposición desmesurada a estos como para que su ingesta se convirtiera en perjudicial. Por eso, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria por sus siglas en inglés) concluyó que un consumo medio de espinacas y acelgas (las más populares de nuestro país) con un nivel medio de nitratos era poco probable que supusiera un riesgo para la salud, según explica la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición).

Resuelta la preocupación y siendo innecesario prescindir de nuestras acelgas y espinacas, veamos por qué son buenas aliadas de nuestra masa muscular y por qué los nitritos tienen mucho que decir.

Verduras, músculos y nitritos

Cuando el nitrato se convierte en nitrito, nuestro cuerpo lo aprovecha para convertirlo en óxido nítrico, un gas que curiosamente tiene enormes ventajas vasodilatadoras y cuyas aplicaciones médicas incluyen la angina de pecho.

Esta misma virtud es la que nuestros músculos aprovechan, como demuestra un estudio de la Universidad Edith Cowan, en Australia, y publicado por la revista American Society for Nutrition, utilizando los nitritos como 'escoba'. Para ello analizaron la dieta de 3.759 personas adultas (media de edad de 48 años) de forma periódica durante 12 años, centrándose en los diferentes tipos de alimentos ingeridos, la cantidad y sobre todo en aquellos que eran ricos en nitratos, los cuales ya se relacionaban con una mejor función vascular y muscular.

El resultado, medido a través de la fuerza en las piernas y la velocidad de marcha de los participantes, determinó que aquellos que llevaban una dieta rica en nitratos -unos 90mg al día-, tenían más fuerza en las piernas, caminaban más rápido y tenían una mayor velocidad de reacción. Esto se debe a que, como comentamos, es un vasodilatador (ensancha las arterias) y por tanto reduce la presión arterial y permite que el bombeo de sangre sea más progresivo y mantenido en el tiempo.

De este modo, el óxido nítrico transporta más oxígeno y también limita la fatiga, siendo responsable en buena parte de que nuestra masa muscular esté más entonada que nunca. Por tanto, lectores deportistas y todos aquellos preocupados por la salud, recordad que en espinacas, acelgas, lechugas, endivias, berza o col rizada tenéis a buenas amigas si queréis que presumir de musculitos.