Brazos de acero: cómo ejercitar tus bíceps para fortalecerlos

Tener unos brazos de acero como los de Chris Hemsworth o los de la reina Letizia es el sueño de muchos hombres y mujeres. Pero unos brazos más fuertes y tonificados no se consiguen en dos días y requiere de constancia, paciencia y mucho entrenamiento con una planificación de ejercicio físico establecida que incluya el trabajo de todas las partes de nuestro cuerpo y no solo de los brazos por separado. 

En esa zona del cuerpo se acumula grasa subcutánea y la piel puede ir perdiendo su elasticidad con el paso de los años por lo que conviene hacer ejercicios para que estén más fuertes durante más tiempo e ir así retrasando la aparición de la flacidez. A la hora de fortalecer nuestros brazos, es fundamental combinar diferentes ejercicios que trabajen músculos como los bíceps, tríceps, hombros y antebrazos. 

Debemos hacer variaciones para que nuestros músculos no se ‘acostumbren’ a los mismos ejercicios o posturas. Esas variaciones pueden hacerse en la postura del trabajo en los diferentes ejercicios que vamos a realizar. Es cierto que los ejercicios de brazos son los que son pero podemos ir variando el ángulo de trabajo y hacerlos en diferentes posiciones, por ejemplo, podemos hacer un 'curl' de bíceps ya sea tumbados de espaldas o de pie. Podemos hacer tríceps en un banco, con una goma de activación de pie o también en el suelo tumbados haciendo 'press' francés. 

Podemos hacer variaciones también en el agarre, ya que no es lo mismo hacer ejercicios de bíceps o tríceps con la mancuerna agarrada con las palmas hacia arriba que hacia abajo y solo ese gesto nos hará cambiar la intensidad a la hora de trabajar el músculo. Y lo mismo sucede en la velocidad con la que llevamos a cabo cada repetición de los ejercicios. Hay momentos en los que será necesario hacer los ejercicios más despacio de manera que llevando menos carga ejercitemos de otra manera el músculo. 

Ejercicios para brazos más fuertes

-Flexiones de brazos (push-ups). Un ejercicio clásico que consiste en colocarnos en posición de plancha con las manos a la altura de los hombros e ir bajando al suelo tocando con el pecho en el suelo. Puedes hacerlas con las rodillas apoyadas o en alto y variar la posición de las manos para enfocarte en diferentes zonas de los brazos.

-'Curl' de bíceps con pesas. Es el ejercicio básico de fitness para trabajar los bíceps. Sujeta una pesa en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas hacia adelante. Flexiona los codos para levantar las pesas hacia los hombros y luego baja lentamente. Puedes hacerlos en martillo, alternando primero un brazo y luego otro, o con las palmas hacia abajo.

-'Press' de hombros. De pie o sentado, sostén una barra o pesas en cada mano a la altura de los hombros. Empuja las pesas hacia arriba extendiendo los brazos y luego baja lentamente.

-Trabajo de antebrazos. Es clave no olvidarse de los antebrazos. Los ejercicios de agarre, como las elevaciones de muñeca y los apretones de mano, ayudan a desarrollar la fuerza y la resistencia de los músculos del antebrazo. Puedes usar una barra con peso o una cuerda con peso para hacer ejercicios de flexión de muñeca y extensión de muñeca. 

-Dominadas o 'pull-ups'. Encuentra una barra horizontal y ‘cuélgate’ de ella con las manos separadas a la altura de los hombros. Sube el cuerpo doblando los codos y luego baja lentamente. Las dominadas activan principalmente el dorsal ancho, pero también trabajan los brazos (bíceps, antebrazos y tríceps), los hombros, el pecho, la parte superior y media de la espalda, y los músculos pequeños de la columna.

-Ejercicios de tríceps. Hay un buen número de ejercicios para fortalecer los tríceps. Uno de ellos es el 'press' de banca con agarre cerrado, que implica a los pectorales, deltoides anterior, cabezas larga y medial del tríceps. El 'press' de banca se asocia normalmente con los músculos pectorales, pero, con un agarre más estrecho se pueden involucrar más los tríceps. Puedes hacer también fondos de tríceps en el suelo, extensiones en polea por encima de la cabeza o extensión en polea alta, entre otros.

Brazos fuertes y constancia

​​Como decíamos, lograr unos brazos tonificados y sin flacidez requiere mucha constancia, por lo te damos algunos consejos extra para no frustrarse: 

-Entrena con regularidad. De nada sirve hacer un entrenamiento un día y no volver al gimnasio hasta una semana después. Los músculos tienen memoria pero también son muy desagradecidos y si entrenas de manera irregular no conseguirás los resultados que deseas. Intenta entrenar al menos cuatro veces por semana e introduce ejercicios de brazos en cada entrenamiento. 

-El peso. Podrás ir aumentando el peso de las mancuernas que utilices en función de cómo te vayas sintiendo. Eso sí, intenta que te haga siempre esforzarte y que para ti suponga un reto personal ir aumentando la carga. Poco a poco irás ganando fuerza en los músculos de los brazos y sentirás que es el momento de usar una mancuerna con un peso superior.

-La importancia de la postura. Saber hacer bien cada ejercicio es clave para mantener una buena postura por lo que déjate guiar si eres principiante por algún entrenador personal. Así evitarás dolores o lesiones indeseadas y lograrás una mayor efectividad en los ejercicios que lleves a cabo.

Recuerda calentar antes de tu rutina de ejercicios y estirar después para evitar lesiones. Dedica al menos cinco o diez minutos a estas dos tareas y así a la hora de hacer los entrenamientos estarás a punto.

-No olvides el descanso. En un entrenamiento es tan importante entrenar como la alimentación saludable que lleves así como descansar lo necesario para que tus músculos se recuperen y se vayan desarrollando. Deja al menos un día a la semana para descansar y recuperarte. Ese día puedes hacer un descanso activo (salir a caminar, por ejemplo) o descansar por completo. Dormir bien es algo que siempre ayuda a que nuestro cuerpo luego tenga la suficiente energía para afrontar el día a día.