Cómo cuidar tus lumbares (y evitar dolores) incluso cuando estás durmiendo

Tus lumbares se resienten en el día a día. Las horas frente al ordenador, la vida sedentaria que pueden llevar algunas personas o la falta de musculatura pueden hacer que el dolor de espalda y de lumbares sea incluso incapacitante en los casos más graves. Las molestias en la parte superior del cuerpo pueden tener orígenes muy diversos y son cada día más prevalentes. 

De hecho, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 500 millones de personas en todo el mundo sufren dolor de lumbares y unos 200 millones dolor de cuello. En este sentido, hay varios factores que pueden provocar o agravar estos dolores, como el estrés, que aumenta la tensión muscular en cuello y hombros y está muy relacionado con el dolor cervical crónico, o el sedentarismo, que predispone al dolor cervical y lumbar. 

“Por eso hay que realizar actividad física. Es muy necesario mantenerse activo. También previene el sobrepeso, que dificulta mantener una postura estable y, por tanto, puede conllevar la aparición de este tipo de dolor. Otro consejo que daría es cuidar el calzado: un tacón no debe superar los tres centímetros y ha de ser lo suficientemente ancho para que el pie pueda tener el punto de apoyo necesario para no provocar desequilibrios”, explica la doctora Eva Mercado, jefa de la Unidad del Dolor del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. 

Igualmente, la experta advierte del posible impacto del tabaquismo. “Afecta el flujo sanguíneo; agrava el daño estructural en las vértebras; contribuye a la degeneración de los huesos, por lo que puede favorecer la osteoporosis; afecta las raíces nerviosas, incrementando el riesgo de dolor radicular y ciática; y reduce la oxigenación y el flujo de nutrientes”.

Lumbares y salud bucodental

También es muy relevante la interconexión entre la salud bucodental y las molestias cervicales y lumbares. Problemas como el bruxismo, la mala oclusión dental o la tensión en la mandíbula pueden desencadenar una serie de compensaciones musculares y posturales que afectan directamente a ambas zonas.

“Es trascendental mantener una postura adecuada al masticar y hablar. Estos hábitos, junto con cuidados dentales regulares que garanticen una salud oral óptima, promueven una columna vertebral más alineada y libre de molestias”, detalla Lorena Trinidad Bueno, odontóloga del Departamento de Innovación y Calidad Clínica de Sanitas Dental. 

Hay otro aspecto que se suele olvidar y que es tan importante como el resto: la higiene postural, que consiste en adoptar posiciones y movimientos que distribuyan correctamente el peso que debe soportar la columna vertebral para evitar lesiones. “Si no se adoptan posturas óptimas en la rutina diaria, el daño puede derivar en lesiones como lumbalgias, cervicalgias, contracturas, túnel carpiano o epicondilitis, entre otras”, apunta la doctora Mercado.

Dolor lumbar crónico

Según explican desde la Clínica Universidad de Navarra, “el dolor lumbar crónico es el dolor que nace en la zona lumbar baja y que persiste en el tiempo. El dolor en las lumbares puede estar asociado a dolor ciático (compresión del nervio ciático) o presentarse aisladamente. La mayoría de la población presentará o habrá presentado alguna vez en su vida algún episodio de dolor lumbar agudo que ha durado entre unas horas y varios días”.

Además, indican que este dolor crónico en las lumbares es “una enfermedad que surge a partir de los 40 años debido a la degeneración de la columna vertebral y es la principal causa de absentismo laboral y de los motivos de consulta en los servicios de Traumatología y Cirugía Ortopédica”.

El principal síntoma es un dolor persistente en la zona lumbar baja, identificada como la parte posterior de la cintura, que se desencadena cuando se permanece de pie y mejora notablemente en la cama. “También puede percibirse en la zona inguinal incluso en genitales y, más frecuentemente, en la cara posterior del glúteo, en la cara posterior y lateral del muslo y, menos frecuentemente, en la pantorrilla y cara lateral de la pierna y en el talón”.

Consejos para lumbares más fuertes

Para evitar estos problemas en las lumbares y fomentar una correcta higiene postural, conviene tener en cuenta estos consejos, fáciles de aplicar en el día a día: 

1. Al estar sentado: si se dedican muchas horas a estar sentado delante de un ordenador, se debe procurar que el ángulo de visión esté en línea recta con la pantalla y, así, evitar una inclinación innecesaria para el cuello. Además, el tronco del cuerpo debe acercarse lo máximo posible al respaldo del asiento para evitar encorvarse. Con la espalda recta, el cuerpo adoptará un ángulo de 90 grados entre tronco y piernas. También se deben apoyar los antebrazos, mantener los hombros relajados, no doblar las muñecas y que los pies alcancen a apoyarse totalmente en el suelo, evitando que se queden colgando. 

2. Al cargar peso: tanto para trabajos que requieran esfuerzo físico como para el día a día de cada persona, es muy aconsejable distribuir el peso de forma simétrica. Para la espalda, es más recomendable usar un equipaje que utilice los dos hombros en vez de uno solo, como sería el ejemplo de una mochila en comparación con un bolso.

En el caso de levantar peso desde el suelo, lo idóneo es flexionar las rodillas mientras se mantiene la espalda lo más recta posible, evitando su inclinación. En cambio, si el peso a levantar se encuentra en una altura superior a la de los brazos estirados en línea recta, conviene utilizar algún elemento donde poder subirse y situarse a la misma altura para evitar cargar peso con los brazos por encima de la cabeza. 

3. Al dormir: lo ideal, según la doctora Mercado, es dormir de lado en una posición similar a la fetal. Para aquellos a los que les resulte incómoda esa postura, también se puede optar por dormir boca arriba situando un cojín debajo de las rodillas, aportando una ligera flexión de las piernas que elimina la lordosis lumbar. En cualquier caso, lo estrictamente desaconsejable es dormir boca abajo, porque obliga a girar el cuello y la cabeza en algún sentido para poder respirar y puede provocar lesiones.