Abdominales, el centro de todo: cuatro mitos y cinco ejercicios top para trabajarlos a tope

Trabajar los abdominales y, por lo tanto, el core, más allá de marcar tableta es fundamental para todos a nivel funcional. Al fin y al cabo, el comúnmente llamado abdomen es nuestro soporte a la hora de estar erguidos y un buen trabajo de fortalecimiento y estabilización nos permitirá sufrir menos lesiones de suelo pélvico y prevenir gran parte de los dolores de espalda que sufrimos en el día a día.

Entrenar nuestros abdominales e incluir ejercicios en las rutinas de entrenamiento, es clave para una buena salud general. La musculatura central del cuerpo, que incluye los abdominales, la espalda baja y los músculos estabilizadores de la pelvis y la cadera, es fundamental por varias razones:

• Estabilidad y equilibrio. Unos abdominales fuertes proporcionan una base estable para realizar una amplia variedad de movimientos, desde levantar objetos pesados hasta realizar actividades cotidianas como caminar o agacharse. Mejorar la estabilidad del core puede reducir el riesgo de lesiones al realizar movimientos funcionales.

• Mejora del rendimiento deportivo. Muchos movimientos atléticos, como correr, saltar y girar, requieren unos abdominales fuertes para transferir la fuerza eficientemente desde el centro del cuerpo hacia las extremidades. Un core bien desarrollado puede mejorar la potencia, la velocidad y la coordinación en una variedad de actividades deportivas.

• Prevención de lesiones. Un core débil puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda baja y otras áreas del cuerpo. Al fortalecer los músculos centrales, se puede mejorar la postura, reducir el estrés en la columna vertebral y disminuir la probabilidad de sufrir lesiones.

• Mejora de la postura. Unos abdominales de acero ayudan a mantener una postura adecuada, lo que puede reducir el dolor de espalda y mejorar la alineación del cuerpo. Esto es especialmente importante en nuestra vida diaria, donde pasamos mucho tiempo sentados frente a computadoras u otros dispositivos electrónicos.

• Estética. Sin duda es la menos importante, pero trabajar el core también puede ayudar a tonificar y definir los músculos de los abdominales, lo que puede contribuir a una apariencia física más atlética.

Mitos sobre los abdominales

-Hay que trabajarlos durante al menos 15 minutos seguidos. Es falso, como señala Sara Álvarez, de Reto48, “el trabajo de abdomen, al igual que el resto de los músculos debe realizarse con unos tiempos de descanso y unas repeticiones. 15 minutos de trabajo sin descanso solo conseguirían congestionar el músculo y hay riesgo de lesión”. 

-No es necesario trabajarlos de forma independiente ya que todos los ejercicios y deportes los trabajan de forma indirecta. “Es cierto que hasta el hecho de caminar implica a los músculos abdominales, pero si lo que se desea es tener un vientre plano, es importante fortalecer todos los músculos del abdomen alternando ejercicios que fortalezcan las distintas zonas”, señala la experta. 

-Es mejor incorporar los abdominales en las rutinas 'full body'. Sí y no. Como explica Álvarez, “siempre deberíamos activar los abdominales durante todos nuestros ejercicios, pero como recomendación podemos hacer dos días de abs específicos, haciendo un circuito de 45 segundos por ejercicio y descansando 20 segundos y haciendo entre tres y cuatro series. 

-Solo con el trabajo de fuerza se puede reducir la grasa del abdomen. No. Según algunas investigaciones recientes, el ejercicio aeróbico se postula como el mejor método para ayudarnos a perder la grasa abdominal. “El ejercicio intenso de cardio, como caminar a un buen ritmo, trotar ligero, correr, o hacer alguna clase de HIIT, puede reducir efectivamente la grasa abdominal, especialmente la que se encuentra cerca de los órganos internos, que es, la grasa más peligrosa”, añade la experta.

Los mejores ejercicios para los abdominales

Lo ideal es alternar estos cinco ejercicios y realizar cada uno durante un minuto seguido. Lo mínimo recomendable es volver a empezar y realizar otra serie. Y si por tus condiciones físicas puedes llegar a más, mucho mejor.

-Plancha de antebrazos. Es un ejercicio muy interesante porque evita forzar la espalda con torsiones y rotaciones que sí implican otros abdominales. Es fundamental que la posición del cuerpo esté alineada con los antebrazos o si es con brazos estirados, que estos estén alineados con nuestros hombros y punteras apoyadas. Hay que prestar atención extra al glúteo, ya que tendemos a sacarlo del eje para facilitar el ejercicio, y hacer lo que llamamos ‘tienda de campaña’, lo que es un error técnico. 

-Plancha lateral. En este caso dispondremos nuestro peso sobre un antebrazo realizando una rotación de tronco y elevando la mano que queda libre alineada con el antebrazo que tenemos apoyado en el suelo. Los pies acompañarán el movimiento y soportarán el resto del peso del cuerpo. 

-'Criss-Cross'. Hay que colocarse en decúbito supino (boca arriba) colocando las manos detrás de la nuca, con las rodillas y los pies levantados del suelo. El movimiento que hay que realizar es rodilla izquierda a codo derecho con pierna derecha extendida totalmente y al revés. Hay que ir alternando a una velocidad dependiendo el nivel y la condición física que tengamos y hay que tener cuidado de no tirar del cuello y sí hacerlo con el hombro.

-Batidas de piernas. Se realizan en posición tumbada, con las manos debajo de la cadera mirando al ombligo y moviendo piernas de arriba abajo. Las elevaciones de piernas ayudan no sólo a moldear la faja abdominal, sino a proteger la zona durante la práctica de deportes como el tenis, el fútbol e incluso el golf. Para su correcta ejecución hay que mantener la espalda recta y los brazos estirados en los laterales del cuerpo. Se apoya inicialmente solo el talón y desde ahí, sin separar las rodillas, se debe realizar la elevación de ambas piernas todo lo máximo que se pueda, y se bajan sin llegar a tocar el suelo. 

-'Sit ups'. Es uno de los trabajos de abdominales que más se utilizan, sobre todo en las rutinas HIIT. Consiste en levantar en bloque toda la parte superior del cuerpo de forma completa sin utilizar apoyos. Los brazos sirven de equilibrio y balance para ayudar en el movimiento. Las piernas, por su parte, pueden estar semiflexionadas o estiradas, siendo este último caso el que añade más dureza.