Seis alimentos contra la ansiedad (y cómo aprovechar al máximo sus propiedades)

Cuando en la Antigüedad, según palabras del médico griego Hipócrates, mencionaba "que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina" hace más de 2.000 años, pocos personas con ansiedad podrían haber pensado que esas palabras iban a resonar en los ecos de la Historia.

Lo que sí es cierto es que iba bien encaminado porque nuestra dieta influye de manera directa en nuestra salud y lo hace en mucha mayor medida de lo que podríamos pensar. Resulta así lógico abordar las relaciones directas que podemos tener con una correcta salud digestiva o cardiovascular, dos de las formas en las que más claramente se comprueba que una dieta saludable puede tener muchísimos beneficios para nuestro organismo.

Sin embargo, la ansiedad, la depresión y otras patologías asociadas a la salud mental han sido parte de las grandes olvidadas en cuanto a dietas terapéuticas a lo largo de los siglos, principalmente por la dificultad de encontrar evidencias en ello, las cuales con una mayor diagnosis y mejores medios han acabado dando la razón al célebre galeno heleno.

Aunque no se puede negar que prácticamente cualquier patología o enfermedad tiene un carácter multifactorial, recurrir a la prevención que nuestra cesta de la compra a través de diferentes alimentos no se debe dejar atrás.

Los síntomas así de la ansiedad son fácilmente reconocibles, aunque el diagnóstico clínico de la ansiedad no es fácil de detectar, por lo que se corre el riesgo de trivializar un momento puntual de angustia con una patología que tiene un componente genético importante y donde los trastornos de ansiedad pueden convertirse en crónicos.

Esto no implica que nuestra dieta solucione todos los problemas de forma milagrosa, sobre todo cuando relacionamos la ansiedad con sentimientos como el miedo, la tensión, la irritabilidad, la preocupación excesiva o las dificultades para concentrarse, que contrastan con malestar físicos que incluyen la tensión muscular, la presión del pecho o las palpitaciones, incluyendo taquicardias y alteraciones del ritmo cardíaco.

Con todo y con eso, una dieta sana, más allá de hipotéticas bendiciones, donde abunden vegetales, frutas y pescados, frente a una alimentación cargada de carnes, grasas saturadas, sales o precocinados, será mejor para nuestra salud en términos generales y, de manera puntual, para controlar la ansiedad.

Seis alimentos contra la ansiedad

A nadie se le escapa que cuando toca acudir al nutriólogo o al endocrino, las dietas ricas en vegetales y frutas ganan por goleada a aquellas ricas en carnes, ya sean rojas o blancas, o las que abusen de los azúcares añadidos.

Sin embargo, no es solo lo que comamos lo que nos va a hacer bien, sino -y sobre todo- la forma en la que lo cocinamos, puesto que no vamos a disfrutar de la misma manera de los nutrientes cuando los preparamos de una manera o de otra.

Hervidos, cocidos y crudos se adelantan así a opciones como fritos, asados o planchas, donde corremos un riesgo de mayor de despedirnos de los preciados micronutrientes (vitaminas, minerales y aminoácidos, principalmente) con los que las dietas nos obsequian.

Por extensión, todo aquello que significa aislar a productos estimulantes como el café o a depresores del sistema nervioso, como el alcohol, nos vendrá bien, de igual modo que los alimentos demasiado azucarados o demasiado salados tampoco nos harán ningún favor.

Plátanos

La gran bandera del potasio, pero también de sanas calorías, mucha energía y una importante dosis de fibra y magnesio. Este último ayuda a relajar la musculatura, mientras que la fibra (3,4 gramos por cada 100g) ayuda a regular el tránsito intestinal, favoreciendo así una correcta excreción y motilidad intestinal.

No menos importante cuando hablamos de ansiedad es la presencia de la vitamina B6 y de L-triptófano, precursor de la serotonina, bautizada como 'hormona de la felicidad', que actúa como reguladora del estado de ánimo. Además, si quisiéramos prescindir del plátano y apostar por otra fuente de potasio, podemos hacerlo con las pipas de calabaza -sin sal y al natural-.

Espinacas

Seguramente no asociemos a las espinacas y a las acelgas con dietas especialmente felices, pero la realidad es que la ansiedad puede encontrar en ellas un cierto contrapunto para ponerle remedio gracias a las grandes cantidades de magnesio que contienen, siendo 46mg en el caso de las espinacas (por 100 gramos) y 56mg para las acelgas.

En este caso, existe una correlación entre niveles bajos de magnesio y un aumento en los trastornos del estado de ánimo, por lo que mantener altos los niveles de este mineral será positivo para combatir la ansiedad. En cualquier caso, como toda verdura, podemos consumirla cruda, hervida o salteada.

Pescado azul

Pocas guerras nutricionales pierde el pescado azul, ya sean sardinas, salmón, chicharros, boquerones o atún rojo en lo que a presentar credenciales positivas se refiere. En este caso nos adherimos a la gran bandera del pescado azul: su alto contenido en ácidos grasos omega-3.

En esta ocasión, estas grasas insaturadas están relacionadas con dos tipos particulares de ácidos: el docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA), que regulan los neurotransmisores, reducen la inflamación arterial y por tanto promueven una correcta salud cerebral, por lo que un par de raciones de estos pescados a la semana pueden venirnos muy bien.

Como siempre que hablamos de cocina, mejor poca cocción y pocos añadidos que fritos o rebozados, así que puedes apostar por una sencilla cocción al vapor o por marcar los lomos de salmón en una plancha.

Yema de huevo

Denostado durante largo tiempo por decir del huevo que estaba cargado de grasas y que elevaba los niveles de colesterol, la revisión moderna de este sencillo alimento le hace también partícipe, si hablamos de su yema, que es rica en minerales como el hierro, fósforo, potasio y magnesio.

Junto a ello, una importante cantidad de vitamina D, que está demostrada que ayuda a paliar los trastornos de ansiedad, según indican varios estudios, y que también podríamos encontrar en grandes cantidades en el pescado azul.

Nueces

Selenio y una importante cantidad de vitamina E, bendecida por sus propiedades antioxidantes, son dos de los refuerzos con los que las nueces llegan a nuestra vida para combatir la ansiedad a través de la alimentación y de la dieta.

El selenio ayuda a reducir la inflamación de los tejidos, además de ser antioxidante, por lo que previene el daño celular, así que 400 microgramos de selenio al día nos vendrán bien, los cuales se alcanzan con apenas un par de nueces. Si no tienes a mano nueces, cualquier fruto seco será también un buen aliado para añadir selenio a tu dieta.

Chocolate negro

No nos fiemos solo del color para fiarnos del chocolate, ya que necesitamos que tenga un porcentaje muy alto de cacao si lo que queremos es combatir a la ansiedad con nuestra alimentación. En este caso será porque es un proveedor natural de triptófano, y por tanto un precursor de la serotonina.

Huelga decir que apostemos por el que tenga menos azúcar y menos añadidos, para que sea más sano, y siempre procurando que no incluya grasas saturadas, las cuales están vinculadas al aumento de los casos de depresión y ansiedad.