Melatonina para dormir mejor: ¿tiene efectos negativos?

La melatonina es una hormona que se produce de manera natural en la glándula pineal, que está localizada en el cerebro. Durante toda la vida, juega un papel muy importante en la regulación de los ritmos circadianos, lo que incluye el ciclo sueño/vigilia, puesto que genera una señal que le dice al organismo que es de noche y ha llegado la hora de dormir. 

La melatonina se produce en el centro del cerebro y para que suceda, los niveles de serotonina deben estar sumamente concentrados, dependiendo de la luz y la oscuridad para liberarse, es decir, se inhibe cuando hay luz y se activa cuando estamos a oscuras.  La melatonina también se encarga de gestionar algunas otras funciones de nuestro cuerpo, como pueden ser su incidencia en el sistema inmune o en nuestro reloj biológico y cuenta con beneficios para prevenir la caída del cabello, regular el ciclo menstrual o prevenir las molestas migrañas.

¿La melatonina produce pesadillas?

Según nos vamos haciendo mayores (a partir de los 40 años), la producción de melatonina va disminuyendo gradualmente, con lo que la señal se hace menos intensa y empiezan a aparecer problemas de insomnio. “Es por eso por lo que su administración constituye una forma natural de inducirlo", nos explica Jesús A. F. Tresguerres, miembro del departamento de Fisiología de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense Madrid y colaborador de Phexia, marca especializada en CBD y Melatonina.

"Al contrario de lo que ocurre con la administración de benzodiacepinas, su ingesta no provoca ninguna alteración del transcurso del sueño, sino que este es absolutamente fisiológico, tal como ocurría cuando la persona era más joven y producía cantidad suficiente de melatonina”, añade.

La melatonina no produce sueños ni pesadillas, como se puede llegar a pensar. “Lo que ocurre es que, al dormir más profundamente, un sueño reparador, la fase REM (que es cuando se producen los sueños) es más intensa, lo que hace que todos los sueños (buenos y malos) se hagan más vívidos. La persona que tenga sueños agradables los tendrá igualmente pero más intensos; y lo mismo le sucederá a quien tenga pesadillas”, afirma el experto. Ante esta circunstancia concreta, puede ser conveniente abandonar el tratamiento con melatonina.

Beneficios de la melatonina

Por otro lado, la melatonina es un excelente antioxidante que protege al organismo de situaciones de oxidación e inflamación como las que ocurren en muchas enfermedades. Por eso su ingesta es en general muy beneficiosa. “Tanto la experiencia de aquellos que llevamos manejando la melatonina desde hace decenios como los muchos estudios que se han publicado refieren que los efectos secundarios son leves y afectan a una proporción muy pequeña de personas. Y por supuesto, desaparecen al abandonar el tratamiento”, nos dice Tresguerres.

“Lamentablemente, como su precio es bajo y no es una sustancia patentable, carece de interés para los laboratorios farmacéuticos importantes, y por ello resulta ser una gran desconocida, incluso para los médicos, que en más de un 90 por ciento no conocen propiedades terapéuticas distintas de su acción sobre el sueño”, añade. “Las manifestaciones alarmistas en contra de la melatonina suelen proceder de personas que no tienen ningún conocimiento real sobre dicha sustancia. Sin embargo, y aunque por supuesto no figure en su prospecto, la melatonina es efectiva en muchas enfermedades, incluyendo el Covid-19, donde varios estudios clínicos muy recientes han demostrado su efectividad incuestionable”, afirma el experto. 

Una de las propiedades más interesantes de la melatonina es precisamente su ausencia de toxicidad. “De hecho, no tiene dosis letal, lo que permite su uso en concentraciones muy superiores a las autorizadas en España, sin que aparezcan efectos secundarios. Por ejemplo, en Estados Unidos se pueden adquirir sin receta pastillas de más de 10 mg. En España, un médico puede prescribir melatonina a dosis muy superiores con receta, utilizando el formato de fórmula magistral. Por último, cabe destacar que la melatonina es activa por vía tópica también, y logra proteger la piel frente a radiaciones como los rayos UVA del sol o los rayos x de una radiación terapéutica en pacientes con cáncer”, concluye Jesús A.F. Tresguerres.

Cómo tomar la melatonina

Deberíamos siempre consultar antes a nuestro médico para que él nos indique si necesitamos complementar nuestra alimentación con melatonina. Ahora se encuentra en farmacias en pastillas, cápsulas, gominolas o en formato líquido. La dosis diaria recomendada dependerá siempre de las indicaciones que nos dé el médico. En adultos, la dosis mínima recetada suele ser de 2 mg y la dosis máxima, que nunca se debe sobrepasar, es de 10 mg. Si tomamos melatonina para controlar el sueño, la recomendación es consumir el producto una hora antes de dormir, sin exponerse a partir de la toma a estímulos de luz, durante entre tres y cinco días.

Por qué no duermes bien

Estrés y ansiedad. Este es uno de los principales motivos por los que los adultos padecen problemas de insomnio. Para combatirlo, es bueno realizar algo de ejercicio físico diario y probar con técnicas de meditación o mindfulness que nos ayuden a relajarnos antes de acostarnos. 

No tener una rutina. Si cada día te acuestas a una hora, esto no es bueno para conciliar el sueño. Conviene tener una rutina a la hora de acostarnos y levantarnos y no usar dispositivos móviles antes de ir a la cama. Los científicos han demostrado que la luz azul suprime la liberación de melatonina.

El abuso de sustancias como la cafeína, el alcohol o el tabaco pueden hacer que no logremos conciliar el sueño. No consumir cafeína en la segunda mitad de nuestra jornada ni alcohol y/o tabaco en las horas previas a acostarnos será clave para que nuestro sueño sea más placentero y podamos conciliarlo con mayor facilidad.

Las condiciones de tu habitación. La ausencia de luz es un gran estímulo para dormir, por eso es muy importante erradicar cualquier punto de luz de la habitación. Esto es fundamental para que los ojos se acostumbren a la oscuridad y el cuerpo comience a producir melatonina, que causará somnolencia y bajará la temperatura del cuerpo. El calor en exceso impide el proceso de enfriamiento que necesita el cuerpo y el cerebro, por lo que la clave es tener la habitación en una temperatura moderada que los expertos recomiendan que esté entre los 19 y los 22 grados.